În calitate de student în nutriție în vârstă de 20 de ani, în anii '70, mi s-a testat rata metabolică bazală (BMR). BMR-ul unei persoane este caloriile minime necesare pentru a susține viața - inima pentru a pompa, plămânii pentru a respira și menținerea temperaturii, în timp ce nu se mișcă și nu digeră alimentele (post). Aceasta se exprimă ca numărul de calorii pe zi de trăit. A trebuit să mă culc îmbrăcat și, când m-am trezit, să nu beau nimic, ci să ajung încet la laboratorul de metabolizare și să mă culc o oră. Apoi a trebuit să respir într-un spirometru, o mașină care măsoară schimbul de oxigen și dioxid de carbon, care reflectă activitatea celulară.

nevoie

BMR-ul meu era de 1.200 de calorii - îmi amintesc bine pentru că am fost făcut un exemplu în clasă! „Ești ca un„ bug ”VW (îți amintești de Volkswagen Beetle din anii ’70?) - poți merge 30 de mile cu un galon de gaz!” Cu alte cuvinte, nu am nevoie de multe calorii pentru a trăi - aș fi ultima persoană care stă într-o familie. Colegii mei de clasă aveau BMR de 1.800-2.000 de calorii, bătăi de gaz reale, cum ar fi un Lincoln Continental (în acele zile) sau un Sport Utility Vehicle (SUV) acum.

Nu a fost o surpriză pentru mine - m-am îngrășat cu ușurință și am luat pentru totdeauna să slăbesc câteva kilograme mizerabile. I-am invidiat pe prietenii mei care puteau „zdrobi” și să nu câștige nici o uncie.

Avans rapid 20 de ani. Acum, în vârstă de 40 de ani, cu doi copii biologici, trei copii cu trepte și un loc de muncă - ai imaginea. Am avut ocazia să-mi testez din nou BMR. Câștigasem aproximativ 15 lbs. încă de pe vremea colegiului și de la sarcini, și am făcut exerciții fizice când am putut să-l încadrez. Ajung din nou dimineața devreme și am respirat în mașină.

BMR-ul meu era de 1.000 de calorii! Eram pe jumătate mort! Nu e de mirare că mă îngrășam încet, în ciuda bunelor mele obiceiuri nutriționale.

Fapt: După vârsta de 35 de ani, corpul pierde o jumătate de kilogram de mușchi și îl înlocuiește cu 1,5 kg. de grasime. Mușchiul arde de opt ori caloriile pe care le face grăsimea, astfel încât metabolismul tău încetinește pe măsură ce îmbătrânești. BMR scade cu două procente în fiecare deceniu.

Acesta a fost un moment în care antrenorii personali erau rare, dar m-am înscris la un fiziolog de exerciții pentru a învăța antrenamentul de forță adecvat. Aveam nevoie de mușchi pentru a-mi crește metabolismul. De două ori pe săptămână eram ghidat de antrenorul meu, cu mașini și greutăți, pentru a mă întări.

În trei luni, mi-am retestat rata metabolică. BMR-ul meu a fost de 1.350 de calorii - mai mare decât acum 20 de ani! Câștigasem trei kilograme de mușchi și pierdusem șase kilograme de grăsime pufoasă - căzând o rochie. Eram legat de antrenamentele de forță. Și aș putea mânca mai mult pentru a-mi menține greutatea.

Fapt: Persoanele cu un procent mai mic de grăsime corporală au BMR mai mare.

Exercițiul aerob crește, de asemenea, viteza de ardere a caloriilor din organism și este eficient în reducerea grăsimii corporale, în special a grăsimii din burtă. Efectuarea regulată a ambelor tipuri de exerciții este cheia menținerii unui metabolism optim.

Fapt: Unii oameni se nasc cu metabolismuri mai lente sau mai rapide. Bărbații au o masă musculară mai mare și un procent mai scăzut de grăsime corporală decât femeile și, prin urmare, au un BMR mai mare. (De aceea, bărbații slăbesc mai repede în emisiunea de televiziune, The Biggest Loser.)

Fapt: Rata metabolică bazală reprezintă 60-75% din caloriile pe care le arzi în fiecare zi. Alți doi factori adăugați la BMR se adaugă la cantitatea totală de calorii pe care le ardeți pe zi:

- Prelucrarea alimentelor (termogeneza): Cantitatea de calorii necesare corpului pentru a mesteca, digera, absorbi și metaboliza alimentele reprezintă încă 10% din caloriile utilizate. Acesta este motivul pentru care este mai bine să luați micul dejun și la fiecare trei-patru ore după aceea - pentru a menține motorul încărcat.

- Activitate fizică: orice mișcare, plimbarea câinelui, vizionarea la televizor, alergarea unui maraton, reprezintă restul caloriilor pe care le arzi într-o zi. Evident, acesta este cel mai variabil. Cu cât este mai activă, cu atât poți mânca mai mult!

Fapt: Când mănânci mai multe calorii decât se adaugă acești trei factori - metabolism bazal + termogeneză + activitate fizică - te vei îngrașa.

Calculați-vă numărul BMR
În loc de testul propriu-zis pe care l-am făcut, puteți merge aici și puteți calcula rapid BMR.

De asemenea, vă puteți calcula BMR-ul dvs. cu următoarea ecuație Harris Benedict:

Formula BMR imperială:

Femei: 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: 66+ (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,76 x vârstă în ani)

Formula BMR metrică:

Femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)


Pentru a determina nevoile de energie ale corpului dvs., adăugați caloriile de exercițiu prin acest grafic:

Fără exercițiu BMR x 1,2
Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) BMR x 1.4
Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) BMR x 1,55
Exerciții grele (6-7 zile pe săptămână) BMR x 1.725

Acest număr de calorii vă va menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți o lire pe săptămână, luați 500 de calorii pe zi din acest număr pentru obiectivul dvs. de scădere în greutate de calorii.

Acum, câțiva ani mai târziu, aș spune că sunt mai mult ca un vehicul „Crossover” - bun la kilometrajul de benzină, pot transporta o încărcătură de marfă, dar suficient de elegant pentru a fi în stil!

Deci, acum că știi cum să calculezi BMR, ești un „Bug VW” sau un „SUV?”