calorii

Există două grupuri de oameni. Cei care cred că „caloriile nu contează” și cei care cred că contează sunt aici pentru a vă spune că caloriile contează dintr-o perspectivă fiziologică, dar ecuația „calorii în, calorii în afara” este mai complicată decât un echilibru simplu foaie.

Părinții gimnastelor (și uneori gimnastele înșiși) își fac deseori griji că gimnasta lor nu mănâncă suficient, adică nu mănâncă suficiente calorii. Voi auzi lucruri precum „oh, nu vă faceți griji cu privire la calorii, dar asigurați-vă că rămâne pe graficul de creștere” sau „nu vă concentrați asupra caloriilor deoarece acestea pot fi„ goale ”, concentrați-vă pe opțiunile sănătoase”.

Deși aceste afirmații nu sunt în totalitate incorecte, acesta este ceea ce contează pentru creșterea și dezvoltarea gimnastei dvs.:

  • Caloriile contează, dar nu înseamnă că trebuie să le numeri. Copiii sunt de obicei foarte buni la reglarea alimentației și la răspunsul la indicii de foame/plinătate. Dar, sportivii de nivel înalt (în special sub 18 ani) se pot distra cu ușurință, nu pot observa indicii de foame datorită practicilor îndelungate în și în jurul meselor și gustărilor normale etc. Îl văd de nenumărate ori, gimnaste a căror creștere este scăzută după ani de alimentare neintenționată.

Nu pledez pentru tine sau pentru gimnasta ta pentru a număra caloriile, ci pentru a te adresa unui dietetician sportiv pentru a vedea unde se află și pentru a compara istoricul de creștere, performanța, starea de accidentare etc. sunt toate aspecte importante ale evaluării adecvării alimentării.

  • „Mâncare sănătoasă” nu este egală cu „alimentarea adecvată”. Doar pentru că ceea ce mănâncă gimnasta dvs. este sănătos nu înseamnă că satisface nevoile ei de energie (calorii provenite din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Puteți mânca „sănătos” și mâncați în exces, mâncați prea puțin sau vă puteți satisface nevoile. Este vorba despre context.

Fă calorii chiar contează?

„Mâncare sănătoasă” nu este egală cu „hrană adecvată”. Doar pentru că mănânci este „sănătos” nu înseamnă că alimentele îți satisfac nevoile de energie (calorii provenite din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Puteți să mâncați „sănătos” și să mâncați în exces, să mâncați prea puțin sau să vă satisfaceți nevoile. Este vorba despre context.

În primul rând, trebuie să înțelegem o calorie. Caloria este o măsură de căldură, în special câtă cantitate de căldură este necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.

Pentru a afla câte calorii are un aliment, un om de știință va arunca mâncarea în ceea ce se numește „calorimetru bombă” și va măsura cât de multă căldură degajă.

Problema este că nu știm întotdeauna câte calorii are un anumit aliment. USDA permite erori de până la 20% pe etichetele alimentelor, astfel încât bucata de pâine care spune că 80 de calorii ar putea avea între 64 și 96 de calorii.

În al doilea rând, nu știm întotdeauna câte calorii dintr-un aliment sunt absorbite de fapt de organism. Avem studii de cercetare care arată că cu cât un aliment este mai procesat, cu atât sunt absorbite mai multe calorii (cum ar fi untul de arahide vs arahidele). Acest lucru are sens, cu cât mâncarea este mai procesată (gătită, măcinată etc.), cu atât organismul este mai ușor de digerat.

Există ceva numit „efectul termic al alimentelor”, care este „costul” energetic (caloric) al digerării și metabolizării (utilizării) unui aliment. Proteinele (carne, pui, ouă, carne de vită, pește etc.) au un TEF de aproximativ 10%, ceea ce înseamnă din cele 120 de calorii dintr-o bucată de 3 oz de piept de pui,

12 calorii vor fi folosite de organism pentru a descompune proteinele într-o sursă de combustibil utilizabilă, aminoacizi care sunt elementele de bază ale proteinelor.

Deci, deși numărarea și urmărirea caloriilor nu este o știință exactă, atunci când lucrez cu sportivi de nivel înalt, de obicei îmi pot face o idee foarte puternică dacă își îndeplinesc (în medie) nevoile calorice pentru creștere, dezvoltare, și performanță.

Deci, de câte calorii are nevoie o gimnastă de nivel înalt?

Când mă refer la o gimnastă de nivel înalt, vorbesc despre cei care practică cel puțin 15-20 de ore pe săptămână. Ar putea varia de la 7 la 22 de ani, așa că, evident, va trebui să descompun necesarul mediu de energie în funcție de vârstă (deși acest lucru variază foarte mult în funcție de greutatea corporală). Din toate punctele de vedere, mă voi concentra asupra gimnastelor cu vârsta cuprinsă între 12-18 ani.

Când ne uităm la nevoile calorice ale unui individ, trebuie să separăm aceste nevoi în patru părți:

Cel mai bun mod de a testa BMR-ul cuiva este prin calorimetrie indirectă sau prin măsurarea schimbului de gaze între dioxidul de carbon expirat și oxigenul inhalat. Mașinile folosite pentru a măsura acest lucru, numite „căruță metabolică”, au costat sute de mii de dolari și vor fi găsite doar în laboratoare de cercetare, centre de performanță sportivă de elită și spitale. Din experiența mea, există o mulțime de lucruri pe care le putem aborda cu nutriția unui atlet în timp ce folosim ecuații predictive față de nevoia de a face calorimetrie indirectă, care are o marjă de eroare la fel ca orice alt tip de testare (grăsime corporală, etc.).

Când calculați necesarul total de energie, trebuie să luați în considerare fiecare parte a ecuației, nu doar BMR și cheltuielile de exercițiu.

De unde știu dacă gimnasta mea mănâncă suficient?

„Destul” este extrem de subiectiv și nu poate avea întotdeauna încredere doar în pofta de mâncare, în special pentru gimnasta de nivel înalt. Exercițiile fizice diminuează pofta de mâncare și programele de antrenament se întind adesea pe mai multe mese/gustări pe tot parcursul zilei, astfel încât este foarte ușor ca gimnasta să fie alimentată cronic sub alimentarea.

Înainte de a număra caloriile (Aș putea sugera să permiteți unui nutriționist sportiv dietetician înregistrat să facă acest lucru pentru dvs.), iată câteva lucruri de luat în considerare:

Tendințe de creștere- Oh, îmi plac graficele de creștere. În calitate de medic nutriționist certificat de dietă pediatrică și adolescentă, diagramele de creștere sunt preferatele mele. Ne spun o poveste despre care deseori nu ne dăm seama că există. Pentru gimnastă (și toți ceilalți copii/adolescenți), dorim o creștere constantă de-a lungul „curbei lor”. Diagramele de creștere sunt separate în curbe sau „isopleti” care sunt delimitate ca „percentile” 5, 25, 50, 75, 90 și 95. La vârsta de aproximativ 6 luni, sugarii se vor așeza în curba de creștere „lor”, care ar putea fi 25% sau 85% faianță ... ceea ce este normal pentru un copil nu este neapărat normal pentru altul.

Folosim diagrama CDC veche de 2-20 de ani pentru femei, iar aceste diagrame sunt separate într-o înălțime, greutate și curbă IMC. IMC este un produs care compară greutatea și înălțimea și este important să rețineți că IMC poate fi distorsionat pentru sportivul de nivel înalt, deoarece compoziția corpului este mai mare la nivel muscular decât populația generală. Nu înseamnă că mușchiul cântărește mai mult decât grăsimea (5 kilograme de mușchi cântăresc la fel ca 5 kilograme de țesut adipos), dar mușchiul este mai dens și ocupă mai puțin spațiu. Aceasta înseamnă că gimnasta dvs. ar putea avea aceeași dimensiune ca frații sau colegii ei, dar cântărește mai mult datorită compoziției corpului, ceea ce nu este un lucru rău. Menținerea unei compoziții corporale sănătoase este mai importantă decât greutatea pentru sportiv.

Vrem să analizăm graficele pentru a evalua tiparele de creștere și pentru a ne asigura că gimnasta nu rămâne în urmă, ceea ce se întâmplă de obicei în cazul alimentării neintenționate sau a alimentării intenționate, adică alimentația dezordonată etc. Dacă greutatea gimnastei dvs. a fost întotdeauna la țiglă de 75% și apoi a scăzut la țiglă de 25-50%, este posibil să nu fie normal pentru ea și este un steag roșu că se întâmplă ceva. La fel, este posibil să fi urmărit de-a lungul plăcii de 50% până când a lovit pubertatea și apoi a sărit la țiglă de 75%, ar putea fi normal pentru HER sau ar putea reprezenta că se întâmplă ceva (cum ar fi o dietă din cauza lipsei corpului ei post-pubertar care poate duce la binging și la depășirea greutății).

Dacă aveți nelămuriri, mergeți la medicul pediatru și examinați graficele de creștere cu aceștia (sau trimiteți-le la dieteticianul dvs. înregistrat).

Stare de dezvoltare/menstruație- Nu voi intra într-o mulțime de detalii aici, deoarece am scris despre asta în alte posturi, dar dacă gimnasta dvs. nu și-a început menstruația până la 16 ani, există motive de îngrijorare și nu ar trebui să presupuneți că se datorează gimnastică.

Cea mai frecventă cauză a întârzierii pubertății la o gimnastă este RED-S, deficit energetic relativ în sport. Acesta este un sindrom în care o persoană nu mănâncă suficient pentru a-și susține nevoile de energie și, astfel, funcția reproductivă, sănătatea oaselor etc. sunt afectate, deoarece nu există suficientă energie (calorii) disponibilă organismului (aport - cheltuială).

Există și alte motive pentru care un sportiv nu și-a început perioada, dar dacă are 16 ani și nu a început sau a început, dar este anormal (perioade lipsă, etc. după primul an), trebuie analizat acest lucru. În mod normal, ați vedea doar OBGYN, dar în cazul unui sportiv, o evaluare nutrițională este prudentă, deoarece este mai probabil că nu mănâncă suficient față de altceva (PCOS, etc.).

Starea vătămării/recuperarea- Dacă gimnasta dvs. are leziuni frecvente, în special stres și leziuni excesive, acesta este un steag roșu pe care probabil că nu mănâncă suficient (RED-S). Din nou, o altă situație în care ar fi recomandabil să vă întâlniți cu un dietetician înregistrat și să obțineți un control bun asupra necesităților sale energetice, nutriției de performanță și obiectivelor adecvate de creștere.

Performanţă- Evaluarea adecvării nutriționale în contextul performanței optime nu este întotdeauna simplă. Mulți dintre gimnastele cu nivel înalt cu care lucrez nu știu de bine că s-ar putea simți până când vor începe să alimenteze corect. Nu își dau seama cât de multă energie ar putea avea până când vor începe să mănânce și să bea suficient în practică și în jurul acesteia pentru a susține performanța.

Dar, dacă gimnasta dvs. are dificultăți în a face mai mult de 3 ore de antrenament, are probleme de concentrare, rezistență scăzută sau este starea de spirit/emoțională până la sfârșitul antrenamentului, toate acestea sunt semne că ar putea să nu mănânce suficient SAU să mănânce lucrurile potrivite la momentul potrivit.

Relația cu alimentele- Cum merge de fapt gimnasta ta cu nutriția ei? Este capabilă să se bucure de toate alimentele cu măsură, să iasă să mănânce fără griji sau neliniște, să se alimenteze înainte/în timpul antrenamentului? Un „nu” la oricare dintre aceste întrebări (chiar dacă aveți doar câteva suspiciuni furioase) este motiv de îngrijorare și necesită o evaluare ulterioară. Vă voi garanta că gimnasta dvs. se luptă întotdeauna mult mai mult decât știți. Nu înseamnă că ești un părinte rău sau nu ești „în ton”, dar luptele pentru mâncare și corp sunt foarte personale și adesea acoperite de multă vinovăție/rușine/jenă.