Noi și partenerii noștri folosim cookie-uri pentru a înțelege modul în care utilizați site-ul nostru, pentru a vă îmbunătăți experiența și pentru a vă oferi conținut personalizat și publicitate. Citiți despre modul în care folosim cookie-urile și alegerile dvs. aici. Continuând să utilizați acest site, acceptați aceste cookie-uri.

repetări

Mai multe repetări nu sunt întotdeauna mai bune.

Mai multe repetări sau mai multă greutate? Aceasta este întrebarea.

Construirea mușchiului este un proces provocator, tumultuos, plin de satisfacții. La fel ca pierderea în greutate, creșterea mușchilor necesită mult efort și determinare. Cu siguranță nu este ușor.

Dacă lovești greutățile fără un plan, construirea mușchilor devine un proces și mai dificil, deoarece îndeplinirea unui obiectiv necesită coerență. A avea un plan este cel mai bun mod de a asigura coerența și, de asemenea, vă ajută să evitați supraîntrenarea sau subentrenarea, ambele care vă vor descuraja de la obiectivele dvs.

Cu alte cuvinte, ați putea atinge obiectivele de definire a mușchilor mult mai repede dacă știți exact ce să faceți de fiecare dată când intrați în sala de sport (sau în camera dvs. de zi, în garaj sau oriunde vă antrenați).

Deși nu vă pot construi un plan personalizat de antrenament de rezistență garantat pentru a vă ajuta să construiți mușchi (ar trebui să angajați un antrenor personal pentru asta), vă pot spune exact câte repetări ar trebui să ridicați pentru a construi mușchi și a vă îmbunătăți fizică .

Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru construirea mușchilor

Pentru a pierde grăsime, a crește definiția musculară și a vă bucura de beneficiile pentru sănătate ale unui corp muscular - cum ar fi oase mai puternice și un risc mai mic de boli cronice - ar trebui să ridicați greutăți pentru creșterea musculară.

Numeroase studii de cercetare arată că antrenamentul de rezistență cu volum mare este cea mai bună metodă pentru construirea mușchilor. Conform American Council on Exercise, intervalul de opt până la 15 reprezentanți deține cel mai mare potențial de construire a mușchilor.

Pentru a maximiza creșterea musculară, ar trebui să alegeți o greutate care să vă aducă la oboseală, dar nu la eșec, până la ultima reprezentantă. Ridicarea la oboseală înseamnă că continuați să efectuați repetări până când sunteți pe punctul de a pierde forma bună. În momentul în care simți că tehnica ta se clatină, încetează setul.

Ridicarea la eșec înseamnă efectuarea repetărilor până când fizic nu puteți efectua o altă repetare și adesea înseamnă terminarea setului cu o repetare incompletă. Majoritatea antrenorilor nu recomandă ridicarea până la eșec, cu excepția cazului în care sunteți sub supraveghere profesională sau sunteți un elevator avansat cu o formă excelentă de exerciții .

Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru construirea mușchilor poate fi o surpriză.

Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru a deveni mai puternici

Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe forța pură, veți dori să ridicați mai puține repetări cu greutăți mai mari.

Gama de repetiții dovedite pentru creșterea puterii este de una până la șase repetări. Acest lucru are sens, deoarece există o relație inversă între repetări și încărcare: dacă faci mai multe repetări, va trebui să folosești mai puțină greutate. În schimb, dacă faceți mai puține repetări, ar trebui să puteți crește greutatea.

Câștigurile de forță apar ca răspuns la sarcini grele care vă provoacă mușchii. Dacă nu crești în mod constant greutatea pe care o folosești în timp, consolidarea puterii tale se va bloca.

Deși mai mulți mușchi sunt de obicei asociați cu mai multă forță, nu este întotdeauna cazul. Unii elevatori cu un fizic impresionant pot părea puternici, dar cercetările arată că antrenamentul de rezistență cu volum mare poate crește masa musculară fără a crește puterea.

Sigur, persoanele puternice au de obicei mușchi mari, dar au și mobilitate fenomenală, stabilitate și tehnică de exercițiu, care toate contribuie la forță. Puteți avea mușchi mari fără a avea celelalte caracteristici necesare pentru a fi cu adevărat puternici într-o anumită mișcare de haltere.

Deci, pentru a crește puterea, ridicați una până la șase repetări și vă îmbunătățiți mobilitatea, stabilitatea și tehnica.

Ridicarea multă greutate pentru doar câteva repetări nu este neapărat biletul către orașul muscular.

Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru rezistența la construcție

Dacă vă plac activitățile recreative în aer liber și sporturile sau dacă aveți o slujbă laborioasă, luați în considerare ridicarea greutăților pentru rezistență musculară.

Rezistența musculară se referă la cât timp mușchii dvs. pot continua să se miște sub o anumită sarcină. Acest lucru diferă de rezistența cardiovasculară și oferă propriul set de beneficii, în special rezistența crescută, care vă permite să efectuați cu ușurință activități repetitive, cum ar fi grădinăritul sau spălarea mașinii.

A avea o rezistență musculară bună vă deschide și către o lume a oportunităților recreative, cum ar fi drumeții și caiac. Pentru a îmbunătăți rezistența musculară prin ridicarea greutății, ridicați 15 sau mai multe repetări pentru fiecare set.

Antrenamentul cu greutăți pentru rezistență încorporează, de obicei, perioade scurte de odihnă, în plus față de intervalele mari de rep.

Lucrul până la oboseală sau eșec nu este necesar dacă obiectivul dvs. este de a construi rezistență. Puneți-vă accentul pe îmbunătățirea eficienței aerobice și veți fi bine să mergeți.

Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru construirea mușchilor, forței și rezistenței.

Cea mai bună gamă de reprezentanți pentru a pierde în greutate

Iată un fapt amuzant: nu trebuie să scapi de banda de alergat pentru a slăbi. Ridicarea greutăților vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate și să o păstrați. Când ridicați greutăți pentru pierderea în greutate, intervalul de repetiții nu este la fel de important ca doar să faceți treaba, mai ales dacă sunteți începător.

Ridicarea greutăților te ajută să slăbești în două moduri:

  • În primul rând, este exercițiu, astfel încât vă poate pune într-un deficit caloric, care este singura modalitate reală de a pierde în greutate.
  • În al doilea rând, ridicarea greutăților la orice schemă de repriză ajută la construirea a cel puțin mușchi. Mușchiul este un țesut foarte activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că consumă multă energie și poate crește numărul de calorii pe care le arzi atât în ​​repaus, cât și în timp ce faci activități zilnice regulate.

Antrenamentul cu rezistență la volum mare generează mai mult un răspuns de tip cardio și poate arde mai multe calorii pe sesiune decât antrenamentul de rezistență la volum mic. Antrenamentul cu greutate pentru forță, masă musculară și rezistență poate beneficia toate eforturile de slăbire.

Publicat pentru prima dată pe aug. 30, 2020 la 18:00 PT.

Informațiile conținute în acest articol au doar scop educativ și informativ și nu sunt destinate sfaturilor medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le-ați putea avea cu privire la o afecțiune sau la obiective de sănătate.