Ce se întâmplă cu supraalimentarea și cum arde corpul acele calorii

Cele mai recente știri despre nutriție sportivă de la Nancy Clark: De ce unii oameni scapă să mănânce mai mult decât alții și par să nu se îngrășeze niciodată? Este un blestem sau un truc?

ingrasa

Unii dintre clienții mei par gelosi pe colegii lor de echipă sportivi. „Mănâncă de două ori mai mult decât mine și sunt slabi ca o șină. Mirosesc doar fursecuri și mă îngraș ”, a spus un atlet colegial. Părea îngâmfată că nu poate mânca la fel de mult ca și colegii ei - și nu înțelege de ce. Toți au făcut aceleași antrenamente și au fost similare în ceea ce privește dimensiunea corpului. Viața părea atât de nedreaptă!

Da, viața este nedreaptă când vine vorba de controlul greutății. Unii jucători de fotbal câștigă (sau pierd) grăsimea corporală mai ușor decât alții. Din păcate, creșterea (sau pierderea) grăsimii nu este atât de matematică pe cât ne-am dori să fie. Adică, dacă mănânci în mod persistent (sau subalimente) cu 100 de calorii pe zi, în teorie vei câștiga (sau vei pierde) 10 kilograme de grăsime corporală pe an. Dar această teorie nu se menține în realitate. Oamenii variază foarte mult în ceea ce privește susceptibilitatea lor de a câștiga sau pierde grăsime corporală ca răspuns la consumul excesiv sau insuficient.

În general, cercetările au sugerat că atunci când oamenii mănâncă în exces, aproximativ 85% din excesul de calorii se stochează ca grăsime, iar restul se pierde ca căldură. Celulele adipoase supraalimentate cresc ca număr și ca număr și oferă un depozit de energie. Persoanele obeze au de obicei suficiente depozite de grăsime pentru a rezista un an sau mai mult; chiar și jucătorii de fotbal slabi au suficiente depozite de grăsime pentru a alimenta o lună sau mai mult. Grăsimea poate fi avantajoasă în timpul unei boli severe sau a foametei.

Calorii arzătoare

Să aruncăm o privire mai atentă asupra celor patru moduri principale de a arde calorii:

  1. Rata metabolică bazală (BMR). BMR se referă la caloriile arse atunci când sunteți odihniți și neatinși, cum ar fi la trezire dimineața. Inima, plămânii, ficatul și alte organe folosesc o cantitate destul de consistentă de energie în fiecare zi pentru a vă menține în viață. Unii jucători de fotbal cred că au o rată metabolică lentă care îi determină să se îngrașe cu ușurință. Nu este cazul. Foarte puțini oameni au un „metabolism lent”.
  2. Efectul termic al alimentelor. Aceasta se referă la energia necesară pentru a digera, absorbi și fie transforma alimentele în combustibil pentru mușchi și organe, fie stoca excesul de energie sub formă de grăsime corporală. Efectul termic al alimentelor crește

14% cu supraalimentare, datorită energiei adăugate necesare procesării excesului de alimente.

  • Exercițiu intenționat. Aceasta este ceea ce arzi în timpul antrenamentelor și jocurilor. Acest lucru poate varia considerabil de la o zi la alta.
  • Termogeneza activității fără efort (NEAT). Aceasta se referă la activitățile vieții zilnice (spălarea dinților, spălarea vaselor etc.), agitația, energia folosită pentru menținerea posturii în picioare și șezând și contracțiile musculare spontane care apar în timpul zilei, în afară de exercițiul dvs. intenționat. Oamenii cu NEAT ridicat pun în mod spontan prin casă, se agită cu creioane, își folosesc mâinile când vorbesc și sunt animați și plini de viață. NEAT este genetic și oarecum predictiv pentru cine rămâne slab pe tot parcursul vieții.

    • Oamenii cu NEAT scăzut sunt buni să stea liniștiți. De exemplu, persoanele obeze tind să stea cu 2,5 ore mai mult pe zi decât colegii lor și acest lucru le poate economisi aproximativ 350 de calorii pe zi. Sunt obezi pentru că stau mai mult? (Sau stau mai mult pentru că sunt obezi?) Este NEAT problema?

    Ce se întâmplă cu supraalimentarea?

    Pentru a înțelege mai bine de ce unii oameni pierd sau se îngrașă mai ușor decât alții, Dr. James Levine dr. De la Clinica Mayo din Minnesota a proiectat un studiu pentru a analiza mecanismele biologice care împiedică creșterea grăsimii. Dr. Levine a studiat 16 subiecți non-obezi (12 bărbați și 4 femei), cu vârste cuprinse între 25 și 36 de ani. S-au oferit voluntar să mănânce 1.000 de calorii în exces pe zi (peste ceea ce aveau nevoie pentru a menține greutatea) timp de 8 săptămâni. Subiecții au fost sănătoși, nu au făcut exerciții intenționate mai mult de două ori pe săptămână și au menținut o greutate stabilă. Înainte de a fi supraalimentați, cercetătorii au monitorizat subiecții timp de două săptămâni pentru a afla cât de multă mâncare au consumat în mod regulat pentru a-și menține greutatea.

    În timpul studiului, subiecții au locuit acasă, dar au mâncat mese supravegheate la centrul de cercetare. Mâncarea fusese pregătită cu atenție și măsurată într-o bucătărie metabolică. Dieta pentru creșterea în greutate a fost bogată în proteine ​​(20% din totalul caloriilor) și grăsimi (40% din calorii) și săracă în carbohidrați (40%). Cercetătorii au reprezentat aproape toate excesul de 1.000 de calorii pe zi. In medie,

    430 din cele 1.000 de calorii au fost stocate și

    530 au fost disipate prin creșterea cheltuielilor de energie. Cercetările au măsurat chiar și 3 zile de caca înainte și la sfârșitul studiului pentru a fi siguri că subiecții nu excretau calorii în timpul supraalimentării. Doar 38 de calorii pe zi s-au aruncat pe toaletă în timpul supraalimentării - cu 13 calorii mai mult decât în ​​timpul consumului normal.

    Iată soarta celor 1.000 de calorii în exces consumate de subiecți:

    • Energia stocată ca grăsime a variat între 60-685 calorii pe zi
    • Energia stocată ca mușchi a variat între 15-80 de calorii pe zi
    • Calorii suplimentare arse de organe: aproximativ 80, în medie
    • Calorii suplimentare utilizate pentru a digera alimentele suplimentare: aproximativ 135, în medie
    • Caloriile suplimentare arse prin NEAT au variat de la nici una la 690.

    Cercetătorii au folosit metode foarte precise pentru a măsura modificările grăsimii corporale (DXA). Unii dintre subiecți au câștigat de 10 ori mai multă grăsime decât alții, variind de la 0,8 la 9 lbs (0,36 - 4,23 kg). Creșterea totală în greutate a variat între 3 și 12 lbs (1,4 -5,5 kg), dintre care unele au reprezentat mușchi suplimentar. NEAT a explicat marea variație a creșterii în greutate care a apărut la subiecții din acest studiu de supraalimentare. Subiecții care erau buni jucători și putter au câștigat mai puțin.

    Creșterea medie a NEAT a fost de 336 de calorii pe zi, dar aceasta a variat de la arderea cu 98 de calorii mai puțin decât valoarea inițială până la arderea cu 690 de calorii mai mult decât valoarea inițială. Subiectul care a ars cele mai multe calorii s-a plimbat în jurul facilității de cercetare (sau a făcut mișcare echivalentă) cu aproximativ 15 minute mai mult pe oră decât ceilalți subiecți.

    În ciuda convingerilor populare, ușurința de a câștiga în greutate este puțin probabil din cauza unui „metabolism lent”.

    Cel mai adesea, jucătorii de fotbal care câștigă ușor sunt mai blânzi, stau liniștiți și nu se agită. Acest lucru contrastează cu colegii de echipă care sări în jurul vestiarului. Dacă sunteți de tipul moale, dați vina pe genetică - nu pe un metabolism lent - pentru ușurința dvs. de a crește în greutate. Și poate că poți fi recunoscător că poți cheltui mai puțini bani pe mâncare pentru că nu mănânci la fel de mult?

    SIDEBAR: sfaturi nutriționale și medicale se modifică cu noi descoperiri și interpretări. Verificați întotdeauna la furnizorul dvs. medical și/sau nutriționist pentru ce este cel mai bun pentru dvs. și familia dvs. Și cercetează și citește informații despre nutriție!

    Nutriționistul sportiv din zona Bostonului, Nancy Clark MS RD, sfătuiește atât practicanții sportivi, cât și sportivii competitivi în practica sa privată din Newton MA (617-795-1875). Este autorul celor mai bine vândute Ghidul de nutriție sportivă al lui Nancy Clark și coautor cu Gloria Averbuch din Ghid alimentar pentru fotbal: sfaturi și rețete de la profesioniști.

    Referință pentru acest articol

    Levine J, Eberhardt N, Jensen M. Rolul termogenezei activității fără conexiune în rezistența la creșterea grăsimii la oameni. Știința 283: 212-214, 1999.

    Levine J, Vander Weg M, Hill J, Klesges R. Termogeneza activității non-exercițiu: dragonul tigrat ascuns al creșterii în greutate societală. Arterioscler Thromb 26 (4): 729-36, 2006.