Glucidele sunt diavolul, nu? Gresit. Femeile de pretutindeni au petrecut ani de zile denunțând carbohidrații ca fiind cauza creșterii în greutate, dar este timpul să nu mai avem frică de ei. Sam dezvăluie modul în care a trecut de la a fi o urătoare de carbohidrați înflăcărată la o iubitoare de carbohidrați ...

carbohidrați

Îmi este jenă să recunosc că am fost una dintre fetele care au trăit și au murit de mantra „Fără carbohidrați înainte de Marbs”. Am purtat un război complet împotriva carbohidraților și nu aș atinge pâinea, orezul sau pastele cu un șlep. M-am convins că carbohidrații te îngrașă și m-am gândit că dacă aș elimina întregul grup de alimente din dietă, aș menține greutatea.

Se pare că eram complet lipsit de idei. Cred că a funcționat puțin, dar a fost nesustenabil și sincer m-a înnebunit. Atunci am început să mă educ despre nutriție și să lucrez alături de un antrenor personal, care, în cele din urmă, mi-a forat că ar trebui să mănânc carbohidrați la fiecare masă. I-am urmat sfatul - deși eram îngrozit, începeam să mă înghesuiesc - și jos și iată că am ajuns să fiu mai slabă ca niciodată.

Noua mea mantră este că „carbohidrații sunt viață” și nu-mi vine să cred că am petrecut ani buni lipsindu-mă de bunătatea lor amidonă. Dar nu mă crede doar pe cuvânt, hai să aflăm ce este expertul în nutriționist Rhiannon Lambert trebuie să spună ...

De ce avem nevoie de carbohidrați?

Glucidele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate. Ele furnizează cea mai mare sursă de energie din dietă; de fapt, mulți oameni sunt surprinși să audă că recomandările populației din Marea Britanie stipulează că aproximativ 50% din energia noastră zilnică ar trebui să provină din carbohidrați! „Blocurile de bază” ale carbohidraților sunt molecule de glucoză, prin urmare, carbohidrații sunt descompuși în glucoză de către organism atunci când îi consumăm și sunt folosiți pentru energie. Când nu sunt necesare, carbohidrații pot fi, de asemenea, depozitați ca energie pentru o utilizare ulterioară, prin transformarea în grăsimi. Glucoza este combustibilul esențial pentru creierul nostru și sursa de energie preferată pentru mușchii noștri în timpul exercițiilor fizice intense. Dacă sunteți în mod natural slab și activ din punct de vedere fizic, este posibil ca o dietă bogată în carbohidrați să vă îmbunătățească performanța și stilul de viață.

Există un carbohidrat „bun” și un „rău”?

Există două tipuri principale de carbohidrați care furnizează energie dietetică; zaharuri simple/libere (de exemplu, dulciuri, gem) și carbohidrați complexi/amidon (de exemplu, orez, cartofi). Primele sunt uneori etichetate „rele”, deoarece corpul nostru le digeră de obicei atât de repede încât de multe ori simțim foame și unii consideră aceste alimente bogate în IG ca fiind „calorii goale”. Cu toate acestea, există momente în care alimentele cu un IG ridicat vin la îndemână, cum ar fi înainte de un antrenament pentru a vă oferi un impuls. Rețineți că impulsul energetic pe care îl simțiți va fi de scurtă durată. De asemenea, este important să ne amintim că alimentele care conțin sau gătite cu grăsimi sau proteine ​​încetinesc eliberarea de carbohidrați, reducându-și astfel GI.

Carbohidrații cu amidon/complexe, cum ar fi alimentele naturale, cum ar fi majoritatea fructelor, legumelor și cerealelor integrale, tind să aibă un IG scăzut. Aceste alimente sunt descompuse mai lent și determină o creștere mai gradată a nivelului de zahăr din sânge. Sunt o sursă bună de vitamine și fibre, toate ajutând sistemul digestiv să rămână sănătos.

În cele din urmă, nu este util să etichetați orice aliment ca fiind bun sau rău, deoarece acest lucru poate evoca adesea sentimente negative cu privire la anumite alimente și poate duce la modele de alimentație dezordonate. Mâncarea este, de asemenea, menită să fie savurată și, prin urmare, fiecare aliment are un loc în dietă atunci când este consumat cu moderație!

Nu carbohidrații te fac să te îngrași?

Carbohidrații sunt depozitați în mușchii noștri sub formă de glicogen, alături de apă. Acesta ar putea fi motivul pentru care unii oameni observă că se simt „grele” sau „umflate” după ce au consumat carbohidrați, considerând în mod eronat că s-au îngrășat brusc după ce le-au mâncat! Reducerea semnificativă a cantității de carbohidrați pe care o consumați poate duce la epuizarea glicogenului și pierderea de lichide, dar este important să înțelegeți că acest lucru nu este același lucru cu pierderea de grăsime și nu este o măsură a sănătății.

Care este poziția dvs. în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost odată promovate ca răspuns la sănătatea rapidă și la pierderea în greutate. Atkins și atâtea alte diete evită pâinea, cartofii și pastele în favoarea încărcării surselor de proteine ​​și a produselor bogate în grăsimi. Aceste diete populare au sporit doar concepția greșită deja răspândită că carbohidrații te fac să te îngrași. Cu toate acestea, opinia că toate carbohidrații ar trebui să fie tăiate din dieta cuiva este pur și simplu greșită.

Cineva care experimentează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea întâmpina inițial o anumită scădere în greutate, dar este probabil să fie pierderea de lichide, spre deosebire de pierderea de grăsime. Mai mult, știm că dietele nu sunt durabile, mulți oameni fiind incapabili să mențină măsuri atât de drastice și deseori chiar să readucă această greutate pe termen lung.

Reducerea cantității de carbohidrați din dieta noastră poate afecta, de asemenea, sănătatea intestinului și poate duce la constipație, în special, deoarece carbohidrații cu amidon conțin de obicei un conținut mai ridicat de fibre. Pierderea în greutate sănătoasă și susținută este rezultatul mai multor factori și eliminarea unui întreg grup alimentar, cum ar fi carbohidrații, nu este cu siguranță răspunsul, deoarece poate duce adesea la dezechilibru alimentar și la relații nesănătoase cu alimentele.

O excepție aici este dacă aveți o problemă de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, deoarece este mai probabil să fiți rezistent la insulină. În acest caz, reducerea porției de carbohidrați poate avea beneficii clare, deoarece nu veți avea nevoie de insulină. Cu toate acestea, dacă sunteți în general sănătos și pur și simplu căutați să vă optimizați dieta și să rămâneți sănătos, atunci nu există absolut niciun motiv pentru care să evitați carbohidrații.

Cum ne putem bucura de carbohidrați?

Există multe modalități de a vă bucura de carbohidrați ca parte a unei diete echilibrate și variate! În timpul mesei, intenționați să includeți aproximativ o mână de carbohidrați dacă puteți, sau poate puțin mai puțin dacă ați fost relativ inactiv într-o anumită zi. Este util să alegeți carbohidrați integrali cât mai des posibil, cum ar fi orezul brun, ovăzul sau pâinea integrală.

O idee pentru o masă gustoasă care conține carbohidrați complecși este o felie de pâine prăjită Burgen Pâine de soia și liseed, acoperite cu un ou pocat, o treime de avocado, o mână de ciuperci sotate în puțin ulei de măsline, o mână de roșii cherry și niște busuioc rupt pentru un plus de aromă. Pâinea de soia și in din Burgen are un conținut ridicat de proteine, omega 3 și fibre, deci este o bază excelentă pentru o masă sănătoasă și echilibrată.