Indiferent la ce oră a zilei te antrenezi, un mic dejun echilibrat oferă corpului tău energie și substanțe nutritive de care are nevoie.

dejun

Sportivii care nu mănâncă dimineața au tot felul de scuze - fără timp, lipsă de poftă de mâncare și antipatia față de alimentele pentru micul dejun sunt destul de frecvente.

Dar, cu numeroasele beneficii pe care le oferă un mic dejun echilibrat, în special sportivilor, este o masă care nu ar trebui să fie respinsă atât de întâmplător.

Cum un mic dejun echilibrat susține activitatea

Depozitele dvs. de carbohidrați sunt scăzute dimineața, deoarece corpul dvs. a intrat în ele peste noapte. Această energie stocată este utilizată pentru a vă alimenta funcțiile de bază ale corpului și pentru a vă ajuta corpul să se repare în timp ce dormiți. Când începeți activitățile a doua zi, mușchii dvs. de lucru se bazează pe carbohidrați pentru energie, iar creierul dvs. depinde și de o aprovizionare constantă. Deoarece carbohidrații sunt sursa de energie preferată a corpului dvs., este important să le umpleți.

Proteinele îndeplinesc multe funcții în organism, iar sportivii știu cât de importantă este proteina în susținerea recuperării musculare. Pentru repararea și creșterea musculară optimă, cel mai bine este să consumați proteine ​​la intervale regulate pe tot parcursul zilei, motiv pentru care este important ca masa de dimineață să ofere niște proteine. Proteinele ajută, de asemenea, să facă mesele mai satisfăcătoare.

Cantități mici de grăsimi sănătoase sunt, de asemenea, importante. Nu numai că grăsimile servesc ca sursă de energie, anumiți acizi grași sunt esențiali - ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce - așa că trebuie să provină din dieta ta. Corpul tău folosește acești acizi grași esențiali pentru a produce, printre altele, hormoni care joacă un rol în creștere, dezvoltare și recuperare.

Alimentele tipice pentru micul dejun sănătoase vă pot furniza organismului nutrienții de care are nevoie pentru a susține activitatea. O cereală îmbogățită cu cereale integrale cu lapte și fructe, de exemplu, furnizează o mulțime de carbohidrați pentru combustibil, vitamine din grupul B care ajută la transformarea alimentelor în energie, minerale importante - precum calciu pentru a sprijini sănătatea oaselor și contracția musculară - și proteine ​​pentru a sprijini mușchiul.

De ce sportivii nu trebuie să sară peste micul dejun

Fără să vină alimente în timpul nopții, nivelul zahărului din sânge scade în mod natural pe măsură ce dormi. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră produce cortizol - un hormon eliberat de glandele suprarenale care se află deasupra rinichilor.

Una dintre funcțiile cortizolului este de a ajuta la menținerea nivelului zahărului din sânge să scadă prea departe. Cortizolul face acest lucru stimulând descompunerea proteinelor corpului (inclusiv a celor găsite în mușchii voștri) în blocurile lor de aminoacizi, deoarece aminoacizii pot fi transformați în glucoză pentru a readuce nivelul zahărului din sânge. Este un proces natural și este modul în care corpul tău îți asigură că ai energie atunci când ai nevoie de ea. Dar este important să mâncați o masă echilibrată la scurt timp după trezire pentru a vă readuce nivelul glicemiei. Acest lucru poate ajuta la compensarea acestui răspuns la cortizol și vă poate ajuta să vă protejați mușchii.

Când treceți peste micul dejun, acesta poate afecta modul în care vă simțiți și performați pentru întreaga zi. Dacă de obicei faceți mișcare dimineața, este posibil să nu aveți suficientă energie pentru a vă antrena dacă nu ați mâncat. Dacă vă antrenați după-amiaza, săriți peste micul dejun poate duce la un prânz mai mare decât este necesar - și acel sentiment inconfortabil pe care îl aveți atunci când faceți mișcare cu stomacul foarte plin. O altă problemă obișnuită cu sărind peste micul dejun este că este ușor să te convingi că poți mânca mese mai mari restul zilei, dar asta poate duce la un ciclu vicios. Dacă ajungeți să mâncați o cină uriașă, s-ar putea să nu vă fie foame în dimineața următoare, astfel încât săriți peste micul dejun, iar ciclul continuă.

Ce să mănânci dimineața

Mărimea micului dejun este determinată, în parte, de cât de curând vă veți exercita. Dacă plecați la o oră sau două după ce ați mâncat, este posibil să nu doriți atât de mult, dar ar trebui să încercați să obțineți ceva ușor de digerat în sistem, cum ar fi o banană, o porție mică de iaurt sau o jumătate de covrig. Dacă aveți mai mult timp, atunci puteți lua un mic dejun obișnuit.

Un mic dejun echilibrat conține o cantitate bună de carbohidrați din alimente precum fructe și cereale și proteine ​​din ouă, carne slabă, produse lactate, pudre de proteine, unturi de nuci sau tofu. Un pic de grăsime sănătoasă din nuci, semințe, uleiuri sau avocado vă va ajuta să vă lipiți masa. Un shake de proteine ​​este minunat pentru cei care spun că nu au mult timp, iar resturile de aseară ar putea funcționa bine pentru cei cărora nu le plac mâncărurile pentru micul dejun. Dacă nu aveți prea mult pofta de mâncare dimineața, încercați să vă împărțiți masa de mic dejun în două mese mai mici - luați jumătate dimineața și cealaltă jumătate ca gustare la mijlocul dimineții.

Iată câteva idei de mic dejun echilibrat:

  • Făină de ovăz acoperită cu stafide și nuci; gătește ovăz în lapte în loc de apă sau amestecă niște iaurt sau pudră de proteine ​​pentru un spor de proteine
  • Tofu amestecat cu legume
  • Shake de proteine ​​făcut din lapte, fructe de pădure și semințe de chia
  • Unt de nuci pe pâinea integrală cu fructe proaspete
  • Iaurt acoperit cu fructe și semințe de in
  • Brânză de vaci acoperită cu legume tocate și caju
  • Omletă vegetală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi și pâine prăjită cu cereale integrale
  • Înfășurați cu o tortilla de grâu integral, curcan feliat sau ouă fierte tari, legume și avocado