Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

„Mi-e atât de foame, aș putea mânca un [completați spațiul]!”

după

Sună ca tine după un antrenament dur? Ce zici de restul zilei? Te simți flămând toată ziua? Dacă nu poți satisface foamea care urmează exercițiului, nu ești singur.

Se presupune că ți-e foame după ce te antrenezi. Exercițiile fizice arde calorii, consumă depozitele de glicogen și îți stimulează pofta de mâncare.

De asemenea, te deshidratează și dacă nu bei suficientă apă înainte, în timpul și după antrenament, vei simți foamea. De asemenea, alimentarea necorespunzătoare înainte de antrenament poate duce la creșterea foamei mai târziu în timpul zilei. Exercitarea într-o stare de post vă va face să vă simțiți mai înfometați. În unele cazuri, pofta de mâncare poate fi suprimată în timpul sau imediat după exerciții, dar hormonii foamei pot crește mai târziu în timpul zilei, ceea ce vă face să doriți să mâncați mai mult decât de obicei. Hormonii de sațietate pot, de asemenea, să scadă, ceea ce face mai greu să te simți plin și satisfăcut, în special pentru femei.

Potrivit experților în slăbire, exercițiile fizice funcționează excelent pentru menținerea greutății. De asemenea, este important pentru reducerea riscului de boli de inimă și diabet și pentru creșterea nivelului de fericire.

Renunțarea la exerciții nu este o opțiune - face parte dintr-un stil de viață sănătos. Înțelegerea faptului că exercițiul îți va crește pofta de mâncare și înarmarea cu pași pentru a-l ține sub control face parte din planul de succes.

De ce ți-e foame după ce te antrenezi?

  • Exercitiile fizice cresc apetitul
  • Depozite de glicogen epuizate
  • Deshidratare
  • Combustibil inadecvat pentru antrenament

Cum să-ți îmblânzi foamea

Momentul meselor

În lumea nutriției sportive, momentul mesei este esențial pentru performanță și recuperare. Deoarece consumați majoritatea sau toate rezervele de glicogen în timp ce vă antrenați (în funcție de tipul de activitate, intensitate și durată), trebuie să le completați, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă antrena mâine. Este ideal să mâncați prima masă după antrenament în decurs de 30 până la 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Pentru unii oameni, acest lucru va necesita o anumită planificare. Dacă faceți primul exercițiu dimineața, va trebui să aveți la dispoziție mâncare pentru micul dejun oriunde vă poate duce dimineața. Dacă vă antrenați la prânz sau după-amiaza târziu, asigurați-vă că ați programat-o, astfel încât să puteți lua masa de prânz sau cină ca alimentare post-antrenament. Pentru cei care se antrenează dimineața sau la jumătatea zilei, va fi necesară o a doua masă post-antrenament aproximativ două ore mai târziu. Consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei vă va ajuta să controlați foamea și pofta mai târziu în timpul zilei. În Statele Unite, mâncăm de obicei un mic dejun mic și o cină foarte mare. Inversarea acestui lucru, astfel încât să aveți un mic dejun mare, un prânz de dimensiuni medii și o cină mică, este mai logic în ceea ce privește caloriile de care are nevoie corpul și când are nevoie de ele.

Compoziția mesei

Ceea ce mănânci este la fel de important ca atunci când mănânci. Aveți nevoie de carbohidrați și proteine ​​în masa de recuperare. Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​depinde de tipul de antrenamente pe care le faceți. O sesiune de rezistență sau de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) consumă mai mult glicogen, deci aveți nevoie de un raport mai mare de carbohidrați-proteine; în mod ideal, urmărește un raport 3: 1 la 4: 1 dintre carbohidrați-proteine. Doriți un amestec de carbohidrați cu acțiune rapidă (fructe) și carbohidrați cu acțiune mai lentă (cereale integrale bogate în fibre), care vor fi depozitați ca glicogen. Sa demonstrat că adăugarea de proteine ​​la carbohidrați crește procesul de resinteză a glicogenului. Pentru un antrenament muscular, care cauzează microtire la nivelul mușchilor, o masă care are un raport carbohidrați-proteine ​​de 2: 1 sau 1: 1 va ajuta la realimentarea mușchilor și la repararea țesuturilor deteriorate.

Hidratare

Dacă vă este foame, s-ar putea să vă fie sete. Majoritatea oamenilor nu beau suficientă apă înainte, în timpul și după exerciții. Creierul confundă lipsa de lichid cu hrana insuficientă, semnalând dureri de foame. Dacă tocmai ai mâncat o masă acum o oră și deja îți este foame, încearcă să bei 12 uncii de apă și să aștepți 15 minute; apoi reevaluați nivelul foametei. Un plan minunat pentru a vă menține corect hidratat include să beți 8 până la 12 uncii de apă când vă treziți, 8 uncii înainte de fiecare masă, 12 până la 16 uncii cu o oră înainte de a vă exercita și 24 de uncii după ce vă exercitați. Până la sfârșitul zilei, ar fi trebuit să consumi 2 până la 3 litri de apă. Alți factori de luat în considerare care vă cresc nevoile de lichide includ căldura, umiditatea, bolile și sarcina.

Setea este un indicator slab al stării de hidratare - dacă aștepți până când îți este sete să bei, cel mai probabil ești deja deshidratat cu 1-2%, ceea ce este semnificativ. În schimb, privește culoarea urinei pentru a evalua nivelul de hidratare. Dacă este clar până la galben deschis, atunci ești hidratat. Dacă este ceva mai închis decât culoarea limonadei, asigurați-vă că începeți să beți mai multă apă.

Combustibil pre-antrenament

Dacă mâncați sau nu înainte de antrenament vă poate afecta foamea mai târziu în timpul zilei. Pentru exerciții fizici de dimineață, asigurați-vă că mâncați ceva înainte de antrenament. Dacă aveți mai puțin de 30 de minute între momentul în care vă treziți și ajungeți la sală, o banană cu puțin unt de arahide este o alegere bună. Dacă aveți cel puțin o oră înainte de antrenament, un castron cu fulgi de ovăz cu niște fructe și nuci sau câteva ouă și fructe vă vor oferi combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă alimenta printr-o sesiune dificilă. Exercițiile fizice într-o stare de post pot duce la oboseală timpurie, rezistență slabă și creșterea foamei după antrenament.

Mâncare conștientă

Majoritatea dintre noi avem o viață foarte ocupată și tind să mănânce repede în timp ce fac altceva. Cu toate acestea, atunci când mâncați cu atenție - încet și nedistricționat de televizor, e-mailuri, internet sau smartphone - și vă concentrați atenția asupra foametei și a plinătății, puteți obține mai multă satisfacție din mesele dvs. și vă veți simți mai puțin înfometați pe tot parcursul zilei.