Care este aportul ideal de calorii pentru obiectivele mele? Cum pot calcula caloriile pe care le-am ars în timpul exercițiului? Acestea sunt două întrebări frecvente. Cu toate acestea, nimeni nu poate da un răspuns precis. Ei bine, ați putea obține o estimare foarte bună dacă petreceți 24 de ore într-o cameră metabolică pentru a determina cheltuielile de energie. Cu toate acestea, cine are acces la o astfel de facilitate?

Numerele utilizate de profesioniști sau în calculatoarele de calorii sunt estimări aproximative derivate din studii științifice. Este important să nu uităm că oamenii de știință publică mijloace. Numerele dau media unui întreg grup de subiecte. Persoanele fizice pot fi supuse unor variații mari, iar necesarul lor de calorii poate fi cu peste 500 kcal peste sau sub medie. Imaginea de mai jos arată cum poate arăta o posibilă distribuție a cheltuielilor de energie între subiecții unui grup examinat.

calorii

Cerințele individuale de energie depind de mulți factori, cum ar fi greutatea, vârsta, sexul, genetica și nivelul de activitate.1 Numai unii dintre acești factori pot fi luați în considerare într-o ecuație generalizată.

Vârstă - Creșterea vârstei duce la scăderea consumului de energie, nu numai în timpul odihnei, ci și în timpul exercițiilor fizice și pentru procesele metabolice ale corpului, cum ar fi digestia alimentelor.

Sex - Femeile cheltuiesc în medie cu 16% mai puțină energie decât bărbații.1 Cu toate acestea, unele studii au arătat că nu genul, ci cantitatea de masă corporală slabă este responsabilă pentru cheltuieli mai mari de energie la bărbați comparativ cu femeile (bărbații au relativ mai mult de cu cât este mai mare masa musculară „consumatoare de energie” decât femeile) .4,5

Genetica - Diferențele în compoziția corpului în intervalul 25-50% pot fi atribuite variabilității genetice. Deoarece mai multă masă musculară necesită mai multă energie, este probabil ca acest lucru să ducă la creșterea cheltuielilor de energie

Exercițiu - Activitatea fizică contribuie într-o măsură mai mică la cheltuielile totale de energie în comparație cu cheltuielile de energie bazale. Cheltuirea energiei bazale este energia necesară pentru a susține activitățile metabolice, pentru a menține circulația sângelui, respirația și alte procese esențiale în corpul uman.

Este dificil să se determine câtă energie consumă o persoană în timpul exercițiului. Deși monitorizarea ritmului cardiac poate oferi o estimare a intensității unei sesiuni de antrenament, nu ține cont de nivelul individual de antrenament și de compoziția corporală a stagiarului. Stagiarii avansați, în special sportivii de anduranță, devin mai eficienți cu utilizarea energiei, nu numai datorită adaptărilor corpului la intensitatea antrenamentului, ci și datorită tehnicii mai eficiente.2

În plus, sistemul nostru digestiv creează o mai mare variabilitate individuală. O întrebare importantă nu este doar câte calorii consumăm, ci câte calorii absorbem și folosim. Aici, compoziția microbiotei intestinale individuale poate juca un rol semnificativ. De exemplu, sa sugerat că microbiomul persoanelor obeze are capacitatea de a extrage mai multă energie din alimente

Linia de fund

Sistemele biologice, inclusiv oamenii, sunt haotice și influențate de mulți factori imprevizibili. Nu putem pune cifre precise proceselor dependente de energie din corpul uman. Dacă doriți să atingeți un obiectiv specific, determinați-vă mai întâi punctul de plecare, adică aportul caloric actual. Măriți-l sau micșorați-l cu 200-500 kcal/zi, în funcție de obiectivul dvs. (creștere sau pierdere în greutate) și monitorizați cum reacționează corpul dumneavoastră. Dacă nu vedeți modificările dorite după 2-3 săptămâni, efectuați ajustări suplimentare.