cardio

Probabil că voi știți până acum că sunt un susținător al cardio-ului, care este diferit de majoritatea celorlalți antrenori care se concentrează mai ales pe greutăți mari (nimic nu este în neregulă cu asta! Nu este doar pentru mine).

Întotdeauna mi se pun multe întrebări despre cardio, dar mai precis, cel mai bun tip de cardio pentru a vă apleca picioarele și pentru a evita să le faceți mai mari și mai musculare. Așa că m-am gândit că voi răspunde la toate întrebările dvs. aici! Dacă nu v-am răspuns la întrebare, nu ezitați să întrebați mai jos într-un comentariu și îl voi adăuga la postarea de pe blog! xx

TREBUIE SĂ Merg pe un stomac gol?

Nu neaparat. Orice mers pe jos este minunat și cu cât poți acumula mai mulți pași în timpul zilei, cu atât mai bine! Dar este posibil să ardeți un procent mai mare de grăsime dacă vă plimbați pe post (adică înainte de micul dejun).

Mersul arde carbohidrații depozitați (depozitați în mușchi ca glicogen) și grăsimile. Dacă nu aveți atât de mulți carbohidrați, corpul dumneavoastră ar putea arde mai multe grăsimi. De asemenea, va fi mai eficient dacă ați mâncat o masă cu conținut scăzut de carbohidrați la cină cu o seară înainte.

Poate fi benefic să vă plimbați pe stomacul gol, dar nu este necesar. Mersul pe jos în orice moment al zilei este bun!

CE VITEZA TREBUIE SĂ Merg și să alerg?

Aceste viteze trebuie folosite doar ca ghid. Vitezele vor varia, de asemenea, în funcție de înălțimea dvs. (în mod evident, oamenii mai înalți vor putea merge/alerga mai repede).

  • Aș sugera să vizăm o viteză de mers de 6-7 km/oră sau 3,7-4,3 mph.
  • Aș sugera să vizăm o viteză de rulare de 10-12 km/h sau 6,2-7,5 mph.

LA CE INCLINAȚIE TREBUIE SĂ Merg/FUG?

Vă sugerez zero. Mersul și alergatul se fac cel mai bine pe o suprafață plană, dacă nu doriți să vă ridicați quad-urile. Orice mers pe jos și alergare în sus vă va folosi quad-urile mai mult și vă poate face picioarele mai voluminoase.

Dacă vă aflați pe banda de alergare, vă puteți seta înclinația la 0,1% pentru a reproduce mersul pe afară. Dar dacă aveți probleme cu atele pentru tibie (ca mine), l-aș menține la 0%.

Există o diferență de mers pe jos/alergare pe banda de alergare se compară cu exteriorul?

Dar amândoi vor avea aceleași rezultate. Este doar o preferință personală.

Uneori prefer să îmi fac cardio pe o bandă de alergat, deoarece îmi pot urmări viteza și pot vedea dacă mă îmbunătățesc (în special pentru alergare). Dar se simte bine alergând afară!

Și, de asemenea, nu mă deranjează să merg pe bandă de alergat pentru că pot viziona o emisiune TV pe telefon în timp ce merg;) Un alt mare beneficiu al accesului la o bandă de alergare este că vă puteți face cardio indiferent de condițiile meteorologice.

ESTE MAI BUN SA FUNCȚI LENT SAU RAPID?

Multe femei îmi spun că aleargă încet timp de 45 de minute și sunt confuze de ce acest lucru nu este mai bun decât mersul pe jos 45 de minute sau alergarea mai rapidă timp de 20 de minute. Voi încerca să explic.

Când faci jogging încet, acțiunea picioarelor înseamnă că este la fel ca alergarea. Alergarea construiește mușchi. Acțiunea de mers pe jos de fapt ajută cu adevărat să scapi de grăsimea de pe picioare, nu alergând sau alergând. Deci, joggingul lent timp de 45 de minute înseamnă că vei construi mușchi, fără a scăpa cu adevărat de excesul de grăsime pe care îl va merge mersul pe jos. Deci, probabil că e mai bine să mergi.

Când alergi mai repede, corpul tău arde multe calorii și te împingi, astfel încât starea ta de fitness crește, ceea ce este minunat. Dar joggingul lent nu este chiar atât de provocator și vei arde mai puține calorii. Poate chiar să-ți ridice picioarele, deoarece exagerezi cu alergarea. Nu beneficiați de avantajele depline ale alergării dacă faceți doar jogging încet.

Cred că este mai bine și mai eficient să alergi mai repede sau doar să mergi. Aceasta este preferința mea. Joggingul lent este totuși mai bun decât nimic, totuși, așa că îl poți face - depinde de tine. Dar nu cred că este la fel de eficient ca celelalte două.

Dacă vrei cu adevărat să-ți subțire picioarele, am un program de 3 pași spre picioare înclinate, care te va ajuta să obții picioarele slabe și tonifiate, fără volumetricitate:)

MĂ SIMT CA RUNNING BULKS UP MY COHS. ESTE POSIBIL?

Da, acest lucru este posibil. Alergarea construiește mușchi (dar nu la fel de mult ca alte forme de antrenament cardio sau de forță). De obicei, numai persoanele care sunt mai mici sau care sunt tipul de corp endomorf (sau ambele) au probleme cu construirea prea multor mușchi cu alergarea. Dacă alergarea este o problemă pentru dvs., aș evita-o.

HIIT CARDIO - TREBUIE SĂ O FAC?

Am scris o altă postare pe blog despre cel mai bun tip de cardio HIIT pe care să îl fac pentru a evita volumele picioarelor. După cum am menționat, alergarea crește mușchiul și alergarea HIIT va crește și mai mult. Dacă sunteți interesat să faceți card HIIT, vă rugăm să citiți această postare pe blog!

Dacă faceți sau nu cardio HIIT depinde de tipul corpului și, într-o anumită măsură, de nivelul dvs. de fitness.

Dacă sunteți scăzut sau aveți un tip de corp endomorf (sau ambele), HIIT cardio poate să nu fie cel mai bun exercițiu pentru dvs. Acesta va construi niște mușchi și, cu un cadru mai scurt, mai mult mușchi poate să nu fie obiectivul tău. Ți-ar putea face picioarele să pară mai mari. Dacă știi că alergatul îți mărește picioarele, atunci aș evita cardio-ul HIIT.

Menționez nivelul de fitness, deoarece HIIT cardio este greu și trebuie mai întâi să aveți o bază bună de fitness cardio pentru a face acest exercițiu eficient și pentru a obține beneficiile. A putea alerga într-un ritm mediu rapid timp de cel puțin 20 de minute ar fi un început minunat. După aceea, cred că ai fi suficient de potrivit pentru a adăuga cardio HIIT.

După cum am menționat mai sus, dacă aveți întrebări legate de cardio, vă rugăm să nu ezitați să întrebați în secțiunea de comentarii sau să-mi trimiteți un mesaj pe Instagram și le voi adăuga la postarea de pe blog:) xx

Postări asemănatoare:

Articol scris de Rachael Attard

Rachael este un antrenor personal și nutriționist certificat născut în Australia, care deține o diplomă de licență în științe.

După ce s-a străduit ani de zile să găsească un program de exerciții fizice și dietă, adaptat femeilor care se străduiesc să obțină un corp slab și tonifiat, fără vrac, ea a proiectat Programul Lean Legs. Acest program este adaptat fiecărui tip de corp și se axează pe a ajuta femeile să devină corpuri tonifiate, dar feminine, fără a deveni voluminoase.

Misiunea ei este de a împuternici femeile și de a le ajuta să rămână în formă într-un mod sănătos și echilibrat.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

92 comentarii despre „Cardio Q&A”

Este Lagree o formă bună de antrenament de rezistență pentru un endomorf?

mulțumesc că ai întins mâna!

Rachael nu a analizat încă acest antrenament, așa că nu pot să comentez. Mi se pare că este de mare intensitate, așa că, dacă îl încercați, trebuie să vă observați îndeaproape progresul. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unui program de antrenament pentru tot corpul, care să se concentreze pe construirea unui corp slab și tonifiat și pe slăbirea picioarelor, atunci vă recomandăm să consultați programul Rachael’s 3 Steps To Lean Legs.:)

Sper că acest lucru vă va ajuta, vă rog să-mi spuneți dacă aveți întrebări! xx

Devine foarte frig acolo unde locuiesc, plimbarea afară nu va fi o opțiune în câteva săptămâni. Nu am bandă de alergat, dar am o eliptică, sunt un endomorf. Ar fi o lucrare eliptică pentru a-mi face „mersul” dacă l-aș lăsa pe rezistență zero și înclinare zero?

multumesc ca ai intins mana! Kate spune:

Drumețiile (înclinația în sus) de 2 sau 3 ori pe săptămână vor cauza picioarele să se ridice? Acest lucru a fost un lucru obișnuit pentru mine, deoarece locuiesc aproape de unele trasee de drumeții, dar aș dori să-mi slăbesc picioarele urmând programul lui Rachel. Mulțumiri!

Bună minunată Ally spune:

Bună, am șolduri foarte slabe, așa că alergatul este o problemă pentru mine. Cât timp sugerați să merg în schimb? Multumesc anticipat. (:

Vă puteți simți liber să mergeți la putere.:)
Cel mai bine ar fi să vă dublați la timpul investit. Dacă alergarea ar trebui să aibă o durată de 20 de minute, asigurați-vă că faceți o plimbare de 40 de minute.

Hei, am încercat să pierd niște mușchi, mai ales în picioare, deoarece sunt în mod natural foarte musculoși, dar și puțin pe brațe, datorită multor ani de înot competițional. Pentru a face acest lucru, am parcurs zilnic cel puțin 10.000 de pași și mi-am făcut antrenamente cardio ca tae bo, dar aș vrea să știu dacă a face tae bo este o modalitate bună de a-mi atinge obiectivul de a pierde mușchi (mai exact la nivelul picioarelor).
Ați putea să mă sfătuiți și să sugerați modalități mai bune de a face cardio pentru a-mi atinge obiectivele?

multumesc ca ai intins mana! Marianne Grandson spune:

Eliptica este un exercițiu cardio bun, cum ar fi puterea de a merge până la coapsele subțiri?

Vă mulțumim că ați contactat!

Eliptica este bună atunci când nu poți să alergi sau să mergi:) Dar Rachael încurajează alergarea și mai ales mersul pe jos, dacă poți!

Sper ca asta ajuta! xx

Bună, sunt curios de ritmul pe care îl sugerați să alergați. Când recomandați să alergați mai repede cu un ritm de 10-12 km/p, pentru cât timp este acesta? Pentru că este de fapt destul de rapid. Și mă întreb ce setare realizați pe o bandă de alergat. Întreb pentru că mă antrenez pentru 1/2 maraton de câțiva ani, dar, de asemenea, mă ridic foarte greu. Urmez programul de alergare mai rapid de 3 zile pe săptămână. Sprinturi, ritm și cursă lungă. Am alergat într-un ritm rapid, dar circumstanțele mele de viață schimbă lucrurile pentru mine și trebuie să încetinesc. De asemenea, vreau picioare mai asemănătoare cu ale tale în loc de picioarele mele mai groase. Mă întreb doar cât de repede mai trebuie să alerg pentru a obține beneficiile despre care vorbiți. De asemenea, îmi schimb rutina de ridicare pentru a semăna mai mult cu a ta. Te-am programat, sunt un mezomorf. Acum îmi număr și caloriile, ceea ce nu făceam când am achiziționat pentru prima dată programul dvs., întrucât acum înțeleg că aceasta este o componentă majoră. Mulțumesc

Bună dragă,
Vă recomandăm să rulați aproximativ 20 de minute la această viteză. Dacă acest lucru este prea rapid pentru dvs., puteți scădea viteza sau puteți alerga la intervale (combinați alergarea și mersul pe jos) până când vă obișnuiți mai mult. Important este să vă mențineți ritmul cardiac care arde grăsimile. Vă rugăm să consultați pagina 11-12 din cartea electronică principală pentru câteva sfaturi suplimentare!:)
Dacă picioarele tale sunt prea musculare din cauza alergării, aș evita sprintul, făcând cardio la înclinare și ridicarea greutăților.
Vă doresc tot binele! xx