pentru

Articole similare

  • Pro și dezavantaje ale exercițiilor fizice
  • Tehnici de ajustare la altitudine mare
  • Simptomele exagerării unui antrenament
  • Pot pierde grăsimea de pe burtă mergând pe banda de alergat?
  • Simțiți-vă obosit ziua după un antrenament
  • Dezavantaje ale antrenamentelor cardiovasculare

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă exercitarea a minimum 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână, la o intensitate aerobă moderată pentru a menține sănătatea. Trebuie să depășiți această recomandare pentru a pierde în greutate, sugerează un studiu din 2005 publicat în „Journal of Applied Physiology”. Participarea zilnică la 60-90 de minute de exerciții cardiovasculare de intensitate moderată vă poate ajuta să scăpați de kilograme și să le țineți departe.

Pierdere în greutate

Deși pierderea în greutate poate fi un proces complex, apare de obicei atunci când consumi mai puține calorii decât arzi. Deși puteți pierde în greutate reducând semnificativ caloriile și renunțând la exercițiile fizice, este mai probabil să aveți succes dacă combinați o activitate fizică crescută și o dietă cu conținut scăzut de calorii dezvăluie dovezi din Registrul național de control al greutății, un grup de peste 10.000 de persoane care ați păstrat cu succes o medie de 30 de lire sterline mai mult de un an. Exercițiul vă ajută să ardeți calorii, astfel încât să puteți crea un deficit caloric fără lipsa severă de calorii. A lua prea puține calorii poate duce la deficiențe nutriționale, energie scăzută și lipsa de aderență la un plan de slăbire. Exercițiile fizice creează, de asemenea, condiția fizică, ceea ce contribuie la sănătatea generală și la sentimentele de bine. Colegiul American de Medicină Sportivă spune că cel puțin 250 de minute de cardio pe săptămână pot produce o pierdere în greutate semnificativă statistic, în timp ce faceți și mai mult vă poate ajuta să mențineți această pierdere în greutate.

Tipuri de exerciții

Exercițiul cardio de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicletă pe un traseu relativ plat, este adecvat dacă susțineți o sesiune de 90 de minute care vizează pierderea în greutate. Această intensitate îți face inima să bată mai repede, dar este încă destul de ușoară încât să poți rosti o propoziție completă. Alte exemple de cardio de intensitate moderată pe care le poți susține 90 de minute sunt tenisul dublu, aerobicul acvatic sau grădinăritul greu.

Construire treptată

Dacă nu v-ați mai făcut niciodată mișcare sau vă întoarceți dintr-o perioadă lungă de pauză, acumulați treptat un obiectiv zilnic de 90 de minute. Începând cu un astfel de blocaj substanțial de timp de antrenament poate fi copleșitor pentru mintea și corpul tău. O creștere rapidă a duratei exercițiilor poate duce, de asemenea, la vătămări atunci când corpul dumneavoastră nu este obișnuit. Începeți cu cât puteți obține într-o zi - 10 la 20 de minute ar putea fi suficiente la început. La fiecare două săptămâni, adăugați încă cinci până la 10 minute la fiecare sesiune de antrenament până când ajungeți la o rutină obișnuită de 60-90 de minute pe zi. S-ar putea să aveți nevoie de luni pentru a obține un obicei de 90 de minute pe zi.

Suprasolicitare

Angajarea pentru 90 de minute pe zi de cardio pentru a pierde în greutate este admirabilă, dar nu fără risc. Dacă lucrați din greu în fiecare zi și nu reușiți să luați cel puțin o zi de odihnă săptămânal, este posibil să fiți vulnerabili la răniri. O zi de odihnă poate consta într-o activitate foarte ușoară sau deloc exercițiu formal. Când nu vă asigurați corpul cu odihnă, puteți experimenta oboseală cumulativă care vă va afecta negativ performanța. Dacă nevoia dvs. de a face mișcare începe să vă interfereze cu viața de zi cu zi sau vă face să vă agitați sau să vă iritați, este posibil să vă exersați. Alte semne de antrenament excesiv includ boli frecvente, durere constantă sau vătămare corporală, somn neliniștit și ritm cardiac cronic ridicat. Dacă observați aceste simptome, renunțați la durata exercițiului sau luați câteva zile libere. S-ar putea să vă confruntați cu o încetinire în atingerea obiectivelor de slăbire, dar corpul dvs. vă va mulțumi pe termen lung.

  • Jurnalul Permanent: Registrul național de control al greutății
  • Colegiul American de Medicină Sportivă: poziția ACSM se află acum pe activitatea fizică și pierderea în greutate
  • American Council on Exercise: Slabire: Dieta versus exercitiu
  • Jurnalul de fiziologie aplicată: inactivitate, exerciții și grăsimi viscerale
  • Centre pentru controlul și prevenirea bolilor: Câtă activitate fizică au nevoie adulții?
  • American Council on Exercise: Top 10 Signs You Are Overraining

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.