Este chiar adevărată regula de 3500 de calorii?

Dacă urmați înțelepciunea convențională de slăbit, atunci vă pregătiți pentru dezamăgire.

calorii

Regula „3500 de calorii pe kilogram de grăsime” se aplică pentru a însemna că, dacă mențineți un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, veți pierde un kilogram de grăsime în fiecare săptămână.

Acest lucru nu funcționează pentru pierderea în greutate pe termen lung.

Modificarea așteptărilor vă va menține motivat să continuați. Realitatea nu este la fel de interesantă, dar te pregătește pentru succes.

Originea acestui meme de slăbit se pierde în timp

Am devenit interesat de originea regulii. Când am căutat, s-a dovedit a fi puțin supărat.

Sursa ideii că arderea unui kilogram de grăsime corporală necesita 3500 de calorii - mai precis un deficit de 3500 - pare să se piardă în timp *.

Denise Webb, dr. Și dietetician înregistrat, a spus într-un articol intitulat „Adio de la regula de 3.500 de calorii”:

Întrebați orice dietetician și el sau ea va spune probabil că reducerea aportului de alimente cu 3.500 de calorii are ca rezultat o pierdere de 1 kg. Tăiați 500 de calorii pe zi, adică 1 kg pe săptămână. Pe parcursul unui an, acest lucru ar fi egal cu 52 lbs. Asta a fost și continuă să fie predat RD și este promulgat de chirurgul general al SUA și Academia de nutriție și dietetică și este repetat în mai multe manuale de nutriție. S-a estimat că regula de 3.500 de calorii este citată în peste 35.000 de site-uri educaționale de slăbit.

K. Aleisha Fetters din Huffington Post a spus:

Cu ani în urmă, oamenii de știință s-au jucat cu o kilogramă de grăsime umană slabă și slabă și au descoperit că conținea 3.500 de calorii de energie.

Și dr. Zoe Harcombe a fost mai dură:

Unul dintre cele mai des întâlnite mituri ale dietei este „Pentru a pierde o kilogramă de grăsime trebuie să creezi un deficit de 3.500 de calorii” ... Veți vedea această formulă în literatura guvernamentală, în aproape fiecare carte de dietă, în broșuri de sănătate private și peste tot internetul. Data viitoare când o vedeți sau o auziți, întrebați de unde vine. Nu veți primi un răspuns. (Am întrebat următoarele șapte organizații britanice: Serviciul Național de Sănătate (NHS); Institutul Național pentru Excelență Clinică (NICE); Departamentul Sănătății; Forumul Național pentru Obezitate; Asociația pentru Studiul Obezității; Asociația Dietetică Britanică și Dieteticienii din managementul obezității și cinci dintre aceștia habar nu au de unde provine.

Este adevărata sau nu regula de 3500 de calorii și cât de fiabilă este?

Comentariile de mai sus ridică două întrebări:

  1. 3500 de calorii este un număr valid?
  2. „Regula de 500 de calorii pe zi” funcționează de fapt pentru pierderea în greutate?

(De aici, voi lucra în cantități metrice, deoarece mai multe informații sunt publicate în metrice.)

Câte calorii există atunci, în grăsimea corporală?

Grăsimea alimentară și grăsimea corporală nu sunt la fel. „Grăsimea corporală” este un organ complex cunoscut sub numele de țesut adipos. Acesta este ceea ce „arzi” atunci când slăbești.

Grăsimea este o componentă a greutății țesutului adipos. Estimările diferă în ceea ce privește proporția de grăsime din țesutul adipos.

O estimare științifică fiabilă recentă este că un conținut mediu de grăsimi de 80% iar 15% din conținutul de apă este o presupunere rezonabilă.

Iată calculul utilizând un conținut mediu de grăsime de 80% pentru grăsimea corporală:

  • Un kilogram de grăsime este echivalent cu 9000 de calorii de energie;
  • Un kilogram de grăsime corporală este de 80% din 9000, adică 7200 de calorii; și,
  • Conversia a 3.500 de calorii pe kilogram în kilograme dă 7.700 de calorii pe 1 kg.

Voi declara aceste două numere (7.200 și 7.700) ca fiind echivalente. Avem de-a face cu estimări Aici. Conținutul mediu de grăsimi al țesutului adipos și numărul mediu de calorii reprezentate de 1 kg de grăsime sunt fiecare aproximativ.

Așa cum ar spune Mystbusters - Myth Confirmed! Trebuie să ardem aproximativ 7500 de calorii pentru a arde 1 kg de grăsime corporală.

Funcționează de fapt „regula de 500 de calorii pe zi”?

Pe termen scurt, un deficit de 500 de calorii pe zi poate funcționa, cu condiția să puteți trece prin diferite platouri:

  • Un platou apare de obicei relativ devreme, din cauza încetării pierderii timpurii de apă asociat cu stocarea glucozei.
  • Altul se întâmplă adesea la aproximativ 6 luni, din cauza inconsecvențelor în obiceiuri târâtor în - gustări, pofte, retragerea de la exerciții.
  • Un al treilea platou începe la aproximativ 12 luni, când corpul dumneavoastră se adaptează complet la regimul deficitului și este reticent să renunțe la mai multe grăsimi. Corpul tău a intrat în modul de supraviețuire și se ascunde pe termen lung.

Aceste podișuri sunt un motiv care se agață de așteptări scăderea greutății cu 1 kg pe două săptămâni, ca urmare a unui deficit de 500 de calorii pe săptămână, duce în principal la eșec.

Cu toate acestea, dacă sunteți ferm și consecvent, puteți susține inițial o pierdere regulată în greutate, probabil timp de 4 până la 6 luni. Atunci corpul tău se va lupta înapoi.

Dacă doriți să pierdeți o cantitate modestă de greutate, să spunem de la 6 la 8 kilograme, atunci va funcționa reducerea aportului zilnic de calorii cu 500 de calorii pe zi și poate fi mai ușor să faceți din alimentația mai puțin o parte durabilă a obiceiurilor alimentare. Asta am făcut.