Este greu să exagerăm cât de important este somnul în ceea ce privește sănătatea noastră. Știu, pentru că am învățat din greu.

este

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

  • Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
  • Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
  • Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Este greu să exagerăm cât de important este somnul în ceea ce privește sănătatea noastră. Știu, pentru că am învățat din greu.

Prima mea slujbă a fost ca agent de bursă, ceea ce însemna să mă trezesc la 5 dimineața, să încep lucrul la 7 dimineața și apoi să stau deseori afară seara pentru a distra clienții. Nu pot număra de câte ori mi-a sunat alarma după două sau trei ore de somn și mi-am tras corpul în trenul de navetiști dimineața devreme.

Întotdeauna am intenționat să recuperez timpul pierdut în weekend, desigur. Dar, în mod normal, tocmai i-am petrecut în petrecere.

Aveam de partea mea beneficiul tineretului, dar asta și-a luat efectul. După câțiva ani mă simțeam în mod constant teribil. S-a făcut atât de rău că am intrat în cariera financiară și m-am pus pe o traiectorie pentru un stil de viață mai sănătos ca antrenor personal.

Astăzi, înțeleg că somnul este pur și simplu cel mai important factor în sănătatea și bunăstarea noastră - chiar înainte de dietă și exerciții fizice. Puteți exercita tot ce doriți sau puteți mânca cât mai curat, dar adevărul brutal este că, dacă nu dormiți suficient și nu dormiți suficient de bine, toată munca voastră dură va fi practic irosită.

Lipsa somnului ajunge din urmă la toată lumea, oricât de mult poți să faci presă pe bancă sau orice ar fi cel mai bun personal pe mașina de vâslit.

Înțelegerea somnului

Spre sfârșitul timpului meu de lucru în oraș, am descoperit o aplicație de urmărire a somnului numită „Ciclul somnului”, care mi-a permis să creez un jurnal al obiceiurilor mele de somn. Am fost curios cu privire la tiparele pe care le-am văzut și m-am scufundat în literatură pentru a-mi aprofunda înțelegerea. Exploatarea a ceea ce am învățat a făcut o diferență uriașă în calitatea somnului și a bunăstării mele generale.

După cum știți mulți dintre voi, o persoană obișnuită trebuie să treacă prin cinci cicluri de somn pe noapte. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 de minute și este alcătuit din patru etape:

Mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM) Etapa 1: Tocmai ați stins luminile și începeți să pătrundeți și să ieșiți din conștiință. Este posibil să simțiți din când în când o senzație de cădere sau sacadat.

NREM Etapa 2: Ritmul cardiac încetinește și temperatura corpului scade. Puteți fi încă trezit cu ușurință în această etapă și aici vă petreceți cea mai mare parte a timpului de somn.

NREM Etapa 3 - Somn profund: Veți fi foarte greu să vă treziți și veți experimenta „inerție de somn” - acel sentiment confuz, zgârcit, iritabil pe care îl aveți după ce ați fost trezit de ceva - dacă somnul dvs. este rupt.

REM Sleep: „REM” înseamnă Rapid Eye Movement. În această etapă, ritmul cardiac și respirația se accelerează și visezi. Corpul tău este paralizat, iar creierul tău este extrem de activ.

Fiecare etapă este la fel de importantă ca următoarea; trebuie să petreceți timp adecvat în fiecare pentru a dormi bine.

Cel mai bine este să vă treziți în cele mai ușoare faze de somn (etapele 1 sau 2) dacă doriți să vă simțiți împrospătați și pregătiți pentru o zi. Una dintre cele mai puternice perspective pe care le-am obținut din cercetările mele este că mai mult somn nu înseamnă neapărat un somn mai bun: calitatea și eficiența odihnei dvs. sunt mai importante.

Înțelegerea ritmului tău circadian (ceasul corpului)

Un ritm circadian este un ciclu de aproximativ 24 de ore în procesele fiziologice ale ființelor vii, inclusiv plante, animale și ciuperci. Ritmurile circadiene sunt importante în determinarea tiparelor de somn și hrănire a tuturor animalelor, inclusiv a ființelor umane. Acestea sunt produsul a milioane de ani de evoluție și ar trebui înțelese și respectate de toată lumea.

Ceasul corpului este controlat de o zonă a creierului care răspunde la lumină, motiv pentru care oamenii sunt foarte atenți în timp ce soarele strălucește și sunt gata să doarmă când este întuneric afară. Ritmul fiecăruia este unic - de aceea unii oameni sunt „bufnițe de noapte”, iar alții „aluni de dimineață”. Combaterea dorinței tale naturale de a dormi încurcă ritmul tău circadian și, în cele din urmă, va diminua calitatea somnului tău.

Cel mai important factor în menținerea echilibrului ritmului circadian este rutina; să te culci în același timp și să te trezești în același timp este incredibil de important.

Cum afectează stilul de viață modern ritmul nostru circadian

Telefoanele inteligente, tabletele, ecranele TV și chiar luminile electrice sunt un fenomen foarte nou în istoria speciei umane. De mii de ani obiceiurile și rutinele noastre zilnice au fost determinate de soare. Pe măsură ce soarele apune, lumina se schimbă, devenind din ce în ce mai portocalie. Diminuarea luminii inițiază secreția de melatonină (hormonul somnului) în creier. Omul timpuriu a luat acest lucru ca indiciu pentru a mânca orice a fost prins în acea zi și a începe să se pregătească pentru somn. Singura sursă de lumină după apusul soarelui a fost strălucirea chihlimbară a focului.

Astăzi, lumina care se desprinde de pe smartphone-urile și tabletele noastre imită lumina plină a zilei, amestecând cu secreția de melatonină și afectând în cele din urmă tiparele noastre de somn. De asemenea, zahărul, cofeina și nicotina pot degrada calitatea somnului nostru.

Cum să vă optimizați somnul, în patru pași simpli

1. Alegeți un timp de veghe constant

Aceasta este regula numărul unu; ritmul tău circadian este guvernat de rutină. Coerența optimizează calitatea și eficiența somnului. Trebuie să vă treziți în același timp în fiecare dimineață - și da, asta include și weekendurile!

2. Alegeți un timp constant de culcare

După ce v-ați ales timpul de veghe, reveniți în cicluri pentru a afla când trebuie să vă culcați. Acest lucru vă asigură că veți fi în cea mai ușoară fază de somn când vă treziți, ceea ce înseamnă că veți începe ziua simțindu-vă revigorat. Amintiți-vă: un ciclu durează 90 de minute și persoana medie are nevoie de cinci cicluri pe noapte, deci ar trebui să țintiți aproximativ 7 ore și 30 de minute de somn.

3. Optimizează-ți mediul de dormit

Într-o lume ideală, dormitorul dvs. ar trebui să fie un loc dedicat odihnei și relaxării. Aceasta înseamnă că creierul dvs. va începe automat să se oprească ori de câte ori pășiți prin ușă.

Iată cum să începeți:

Golește-ți camera. Televizoarele și alte dispozitive sunt surse de stimulare mentală și distragere a atenției, acestea fac mult mai greu să vă lăsați seara.

Jaluzelele negre sunt esențiale. Nu doriți ca programul dvs. de melatonină să fie afectat de luminile fluorescente din exterior. (O mască de ochi este o alternativă viabilă dacă aceasta nu este o opțiune pentru dvs.)

Dormitorul dvs. ar trebui să fie mai rece decât restul casei, cu aer curat care circulă. Studiile sugerează că temperatura ideală a dormitorului este de 18-20 ° C.

Folosiți dopuri pentru urechi. Jur pe ei!

4. Luați în considerare suplimentele

Acestea nu sunt somnifere! Sunt suplimente naturale care pot ajuta la reglarea hormonilor somnului.

Cercetați cele de mai jos - și solicitați sfatul unui medic înainte de a încerca ceva nou.

Magneziu cu L-treonat: Studiile sugerează că L-treonatul crește absorbția magneziului. Folosesc acest lucru de câteva luni și l-am găsit destul de eficient. Sunt în mod natural mai devreme și tind să dorm ușor; acest produs a contribuit la reducerea numărului de treziri pe timp de noapte.

Valeriană: O plantă care este adesea recomandată pentru a reduce timpul necesar pentru a da din cap.

5HTP: Această moleculă acționează ca un precursor al serotoninei, care este un neurotransmițător esențial pentru un somn bun.

Melatonina: Acest hormon poate fi utilizat sub formă de supliment ca ajutor de somn ocazional și este deosebit de eficient împotriva jet lag

The 2 Meal Day de Max Lowery a ieșit acum, 14,99 GBP. De asemenea, puteți urmări Max pe Instagram, YouTube și Facebook.