Dacă aveți un deficit caloric, veți pierde (în cele din urmă) în greutate.

Nu ești special și corpul tău nu este scutit de legile termodinamicii.

Acum am scăpat de acea introducere agresivă ușor pasivă, să ne uităm la câteva explicații cu privire la motivul pentru care ați putea avea un deficit de calorii (sau cel puțin așa credeți) că nu pierdeți în greutate.

1. De fapt, nu aveți un deficit caloric

Acesta este cel mai frecvent scenariu și va fi situația pentru 99% dintre persoanele care consideră că au un deficit caloric.

Să spunem așa - corpul tău îți va spune dacă ești în deficit, nu invers; adică dacă scara scade în mod constant, înseamnă că sunteți într-un deficit caloric, dacă nu, atunci nu sunteți.

Este atat de simplu.

Dacă începi să mănânci mai puține calorii, metabolismul tău se poate regla ușor pentru a compensa, dar nu în măsura în care te-ar opri de fapt să slăbești.

Dacă nu pierdeți în greutate, trebuie să renunțați la aportul zilnic mediu de calorii, să vă creșteți activitatea sau ambele până când începeți să slăbiți - de îndată ce începe să se întâmple, ȘTIȚI că aveți un deficit caloric.

Deci, de ce s-ar putea să nu vă aflați într-un deficit caloric, chiar dacă credeți că sunteți?

Nu vă urmăriți corect alimentele

Dacă ești atât de al naibii de sigur că ești în deficit, urmărirea ta ar fi bine să fie la îndemână. Există multe greșeli pe care oamenii le fac cu urmărirea; inclusiv

  • Nu urmăriți totul - dacă urmăriți, urmăriți TOTUL. Aceasta include cafele (da, dublul tău Starbucks are calorii în - și multe dintre ele), maioneză, acea Fanta obraznică; totul.
  • Urmărirea greutății gătite în loc de greutatea brută - 100g de paste crude este foarte diferit de 100g de paste fierte - puteți vedea diferențele de mai jos. Nu faceți această greșeală

  • Nu urmăriți la sfârșit de săptămână - spre deosebire de ceea ce spune Karen în conturi, caloriile din weekend contează - corpul dvs. nu recunoaște că meritați o „delicatese”, deci asigurați-vă că urmăriți în fiecare zi

Vă supraestimați TDEE

TDEE reprezintă cheltuielile totale zilnice de energie, adică cantitatea totală de calorii pe care le ardeți în medie pe zi - o puteți rezolva aici.

Problema este că mulți oameni își iau estimarea TDEE ca atare - doar pentru că calculatorul spune că arzi 2000 de calorii pe zi nu înseamnă că o faci.

De unde știi câte calorii arzi în fiecare zi? Tu nu.

Alegeți o cantitate de calorii pe care o veți respecta în fiecare zi - dacă pierdeți în greutate, veți ști că aceasta este mai mică decât TDEE, dacă vă mențineți greutatea, veți ști că cantitatea de calorii este aproximativ TDEE, dacă câștigați în greutate, veți ști că cantitatea de calorii este mai mult decât TDEE.

Celălalt lucru de care trebuie să fii conștient este că, dacă pierzi mult în greutate, TDEE se va schimba deoarece, pe măsură ce devii mai ușor, metabolismul tău va scădea, deci va trebui să reevaluezi aportul de calorii la intervale regulate.

2. Metbaolismul tău s-a redus

Contrar a ceea ce cred majoritatea oamenilor, pe măsură ce slăbiți, rata metabolică va scădea.

Da, cu cât ești mai ușor, cu atât metabolismul tău va fi mai scăzut. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu trebuie să lucreze la fel de mult (și să folosești cât mai multe calorii) pentru a-ți deplasa masa corporală, pur și simplu pentru că este mai puțin.

Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 80 kg, mâncând 2500 caloriile pe zi pot fi suficiente pentru a pierde în greutate, dar când nu mai ai 70 kg, este posibil să vă mențineți greutatea mâncând 2500 calorii, va trebui să reduceți numărul de calorii pe care le consumați pentru a continua să pierdeți în greutate.

Cu toate acestea, există mulți factori care alcătuiesc metabolsimul dvs. general, iar cel care va scădea pe măsură ce greutatea scade este BMR (rata metabolică bazală).

Aceasta reprezintă cel mai mare procent din metabolismul dvs. general, dar îl puteți ocoli făcând exerciții mai formale și ridicându-vă NEAT-ul (termogeneză fără activitate, de ex. Agitație, mișcare generală).

până

De exemplu, dacă ați plecat 80 kg la 70 kg și acum trebuie să mănânci 2000 calorii pe zi pentru a slăbi (mai degrabă decât 2500), ai putea continua să mănânci 2500, dar negați extra 500 cu 500 calorii în valoare de exercițiu.

Pe scurt, cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât vei avea nevoie de mai puține calorii. pentru a menține aceeași rată de slăbire.

3. Pierzi grăsime, dar câștigi mușchi

Acest lucru este destul de greu de realizat și un scenariu destul de rar.

Este posibil să construiți mușchi într-un deficit caloric, ceea ce ar putea însemna că greutatea dvs. rămâne statică sau chiar crește ușor.

Din păcate, măsurarea procentului de grăsime corporală este o sarcină care necesită mult timp și costă. O scanare DEXA este cea mai precisă modalitate de a obține aceste date, dar vă uitați la 150 GBP pe pop și chiar și acest lucru nu este complet precis.

Ceea ce înseamnă este, probabil, că nu veți putea măsura în mod obiectiv dacă construiți de fapt mușchi într-un deficit, dar îl puteți privi în oglindă - și dacă arătați mai bine, cui îi pasă ce spun numerele?

În mod normal, începătorii complet pot construi mușchi într-un deficit, deci poate fi obișnuit ca persoanele care încep să se ridice în același timp în care își încep dieta să experimenteze mai lent sau chiar nici o pierdere în greutate * - în realitate ceea ce se întâmplă sunt ” pierzi niște grăsimi și construiești mușchi.

Ambele lucruri se adaugă la un fizic mai bun.

4. În fiecare zi vă cântăriți în momente diferite

A vă cântări zilnic este o idee foarte bună, indiferent dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, creșterea sau întreținerea.

Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru în același timp în fiecare zi.

Acest lucru se datorează faptului că mâncarea și băutul pe tot parcursul zilei vă vor face mai grei pur și simplu pentru că lichidul și mâncarea se află în intestin.

Dacă te-ai cântărit, ai băut un litru de apă, apoi te-ai cântărit din nou, ai fi cu aproximativ 1 kg mai greu (1 litru = 1 kg).

Aceasta înseamnă că, dacă v-ați cântărit luni dimineață, ați pierde niște grăsimi (ar fi doar o cantitate mică pe parcursul unei zile - dar aceasta este în scop demonstrativ), atunci v-ați cântări din nou marți seară, probabil că ați fi destul de greu decât ai fost în ciuda pierderii unor grăsimi.

5. Reții apa (stres, somn)

Nivelurile ridicate de stres pot avea atât un efect indirect cât și direct asupra greutății dumneavoastră.

Indirect, stresul poate duce la supraalimentarea ca mecanism de coping. Acest studiu a analizat relația dintre nivelurile percepute de stres și greutatea corporală în două grupuri. Un grup a fost supus metodelor de intervenție care au inclus tehnici de respirație și relaxare. Grupul de intervenție și-a redus IMC-ul de două ori mai mult în medie comparativ cu grupul de control.

Studiul sugerează ....

„Reducerea nivelurilor de stres percepute în grupul de intervenție ar fi putut duce la adoptarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase și la pierderea în greutate ulterioară”

Xenaki și colab., 2018

Prin urmare, gestionarea stresului ar putea duce indirect la o pierdere mai mare, deoarece există mai puțină tentație de a mânca în exces.

Din punct de vedere direct, retenția crescută de apă se poate întâmpla dacă sunteți stresat sau nu ați dormit bine (ceea ce poate crea în sine stres). Retenția de apă poate, desigur, crește greutatea corporală și, deși este posibil să nu fie grasă, vă poate oferi un aspect umflat.

6. Ciclul menstrual

Pentru femei, ciclul menstrual poate juca, de asemenea, un rol în fluctuațiile de greutate. Din nou, acest lucru se datorează, de obicei, retenției de apă, așa că țineți cont de acest lucru dacă greutatea crește în timpul sau în jurul perioadei.

Există foarte puține motive pentru care greutatea poate să nu scadă în ciuda faptului că se află într-un deficit caloric, iar aceste motive sunt destul de rare - deci, dacă credeți că aveți un deficit caloric, verificați mai întâi toate cele de mai sus.

Și da, pentru majoritatea oamenilor, o dietă de 1.000 de calorii pe zi va duce la pierderea în greutate, chiar dacă sunteți inactiv.