Regele constructorilor de masă a barbelului poate fi poziționat în diferite locuri într-un antrenament de construire a mușchilor. Asigurați-vă că aveți protocolul corect, fie că este în spate sau în picioare!

pentru

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

Nu sunt aici pentru a lupta cu moartea; abia are nevoie de sigiliul meu de aprobare. Beneficiile mortalității sunt extinse și nu pot fi dezbătute în rândul celor care cunosc instruirea. Impasuri:

  • Consolidați întregul lanț posterior (partea din spate a corpului)
  • Dezvoltați o bază uimitoare, aderență și rezistență funcțională
  • Construiți tone de masă musculară
  • Îmbunătățiți capacitatea cardiorespiratorie și pierderea de grăsime (cu cantitatea potrivită de volum și intensitate)

Dar unde ar trebui să puneți impasuri în antrenamentul dvs. de culturism? Ar trebui să meargă cu spatele sau picioarele tale? Răspunsul nu este la fel de simplu ca și pentru majoritatea exercițiilor. Când faceți deadlifts depinde de secvență și aplicație.

Deadlifts într-un antrenament de o zi

Atunci când sunteți mort în ziua picioarelor, ordinea exercițiilor este totul. Pentru cele mai bune rezultate, plasați moartele mai târziu în antrenament și concentrați-vă pe mai mult volum și repetări. Motivul acestei strategii este oboseala - atât din punct de vedere neurologic, cât și fizic. Nerespectând acest sfat, șansele de rănire cresc și antrenamentul este mai puțin eficient. Nici un rezultat nemaipomenit.

Acest set de mișcări vă va ajuta să le evitați pe ambele. Efectuați aceste mișcări de picior-zi în ordinea listată (seturile de încălzire nu sunt incluse). Alegeți o greutate care vă permite să vă apropiați de eșecul muscular la toate mișcările (cu excepția impasurilor) de către reprezentantul țintă enumerat.

Pentru deadlifturi, alegeți o greutate care vă permite să atingeți intervalul de repetiții țintă, cu câteva repetări suplimentare rămase în rezervor.

Deadlifts într-un antrenament din spatele zilei

În timp ce țineți deadlifts pentru ultima în ziua piciorului, puneți-le pe primul loc în ziua din spate. Cererile fizice și centrale considerabile pe care le ridică greutățile mortale pe spate le fac să fie cursul principal pentru ziua din spate. Ei sunt friptura din masa dvs. de exerciții din spatele zilei și totul este doar cartofii.

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați deadlifts în ziua din spate pentru repetări mai mici. Presupunând că tehnica ta este bună, repetă mantra: „Du-te greu sau du-te acasă!” Numai la acest exercițiu veți urma schemele de volum și odihnă utilizate într-un antrenament tipic de forță și veți folosi greutate mare - dar nu duceți niciodată mișcarea la eșecul muscular.

Pentru restul antrenamentului, puteți reveni la variabilele de antrenament orientate spre culturism. Efectuați mișcările în ordinea listată (seturile de încălzire nu sunt incluse). La fel ca în ziua piciorului, alegeți o greutate care să vă permită abordarea eșecului muscular de către reprezentantul țintă enumerat, dar nu luați greutatea la eșec. Lăsați un reprezentant sau doi în rezervor.

Chiar dacă deadlift-urile sunt o mișcare pe care o puteți include fie în rutina spate, fie în picioare, nu le faceți în ambele zile. Includeți-le ca parte a unui antrenament de grup muscular pentru o vreme. Apoi, schimbați-vă antrenamentul și faceți-i parte din celălalt antrenament.

Și asigurați-vă că permiteți o recuperare suficientă - în special recuperarea neuronală după o zi cu adevărat grea. Întregul tău corp îți va mulțumi și îți va oferi puterea și rezistența de a rămâne cu programul tău.

O notă de închidere pentru Powerlifters

Cu riscul de a declara ceea ce este evident, ceea ce tocmai am scris nu se aplică pentru dvs. dacă sunteți un powerlifter. În general vorbind, împărțirile de powerlifting sunt separate de lifturile antrenate sau de obiectivele sesiunii. Din motive de pregătire pentru competiție, multor powerlifters le place să antreneze genuflexiuni și deadlifts în aceeași zi, pentru a simula o întâlnire.

Alții încă sunt hotărâți să antreneze ascensorii în zile separate, pentru a maximiza sesiunea de deadlift și a atinge accesoriile de sprijin. De obicei, urmează o schemă de luni/miercuri/vineri pentru a atinge cele trei mari ascensoare.

Nu a existat un consens asupra abordării care este mai bună; powerlifters au obținut succesul în ambele sensuri.

Despre autor

Josh Bryant, MS, CSCS

Josh lucrează ca antrenor de forță și condiționare și este certificat în antrenament de fitness, nutriție și condiționare și a fost recent premiat.