Postat pe 16 iunie 2015

repede

Cât de repede îți pierzi condiția fizică?

Regula generală este „folosiți-o sau pierdeți-o”, dar cât de repede o veți pierde depinde de:

  • nivel de fitness
  • vârstă
  • lungimea pauzei
  • motiv pentru pauză

Aceasta este o mulțime de variabile. Așa că permiteți-mi să spun că fiecare individ este unic și diferit. Dar, toți cei care nu mai lucrează (decondiții) vor experimenta modificări ale mușchilor, sistemului cardiovascular și greutății în moduri diferite.

Muschii

Corpului îi place să se țină de forță cât de mult poate. Inactivitatea pentru majoritatea oamenilor (non-sportivi) va duce la scăderea forței musculare la o rată de unu până la trei procente pe zi, cu pierderi de forță vizibile care apar după aproximativ două săptămâni și jumătate până la trei. Dar depinde de ce faci pauza.

Dacă nu sunteți bolnav și sunteți capabil să lucrați în mișcare și exerciții ușoare, puteți reduce acest diapozitiv cu până la patru sau cinci săptămâni fără pierderi semnificative de forță. Dacă sunteți bolnav sau imobilizat complet (gândiți-vă la repaus la pat), forța musculară poate scădea cu 50% în doar trei săptămâni.

Pentru sportivii care iau o pauză, forța generală nu se schimbă prea mult în timpul unei pauze de două săptămâni. Dar mușchii folosiți pentru abilități foarte specializate pentru anumite sporturi, cum ar fi fibrele musculare cu răsucire lentă pentru sportivii de anduranță, vor scădea într-un ritm mai rapid.

Sistemul cardiovascular

Din păcate, iubitori de cardio, pierdem mai repede puterea condiționată a inimii și plămânilor decât pierdem puterea musculară. Când vă antrenați în mod regulat, fiecare ritm al inimii poate rezista mai mult sânge. Când decondiționezi, inima își pierde treptat capacitatea de a gestiona fluxul de sânge suplimentar - până la cinci procente în 24 de ore -, iar ritmul cardiac de odihnă crește cu patru până la 15 bătăi în decurs de trei până la patru săptămâni înainte de platouri. Un studiu privind efectele decondiționării arată că câștigurile VO2 max (aportul maxim de oxigen din organism) realizate în ultimele două luni înainte de pauză se pierd complet după o lună de inactivitate.

Pentru sportivii de anduranță, un studiu a constatat că patru săptămâni de inactivitate au dus la o scădere de 20% a VO2 max. Sportivii care se antrenaseră în mod regulat de cel puțin un an și apoi au încetat brusc să piardă jumătate din condiționarea aerobă după trei luni.

Greutate

Când faceți o pauză prelungită din rutina de exerciții, metabolismul dvs. va începe să încetinească și numărul de calorii pe care le ardeți zilnic se va schimba. Asta înseamnă că va trebui să vă ajustați aportul de calorii pentru a evita creșterea în greutate.

Modul în care arată corpul tău va începe să se schimbe, de asemenea. În cele din urmă, mușchii tăi se vor micșora înapoi de unde au început: Pa la revedere, șase pachete. Și orice calorii în plus peste ceea ce corpul tău poate arde vor fi stocate sub formă de grăsime: Bună ziua dragoste mânere.

Oprirea diapozitivului

Acum veștile bune: Efectele decondiționării asupra mușchilor, sistemului cardiovascular și a greutății pot fi inversate, (așteptați-l) cu exercițiile fizice. Și vestea proastă: nu veți reveni în formă în câteva zile. Întărirea mușchilor, creșterea VO2 max și pierderea în greutate poate dura de două ori mai mult pentru a vă reconstrui, ca și pentru a pierde.

Exercițiile fizice pun stres pe corp și orice program bun de antrenament include zile de odihnă pentru a vă ajuta corpul să se refacă. Există un beneficiu în recuperarea activă (activitate ușoară) și odihna completă. Iată câteva sfaturi pentru a opri diapozitivul decondiționării:

  • Evitați mentalitatea totul sau nimic. Nu trebuie să faceți 30 de minute de exerciții simultan. Dacă un proiect te-a ferit de alergarea de trei mile, încearcă să te strângi în două plimbări de 10 minute. A face ceva, în loc de nimic te poate ajuta să te simți mai bine cu tine, atât fizic, cât și mental.
  • Nu lăsați ca programul dvs. ocupat să fie o scuză. Uită-te la programul din timp și creionează în cantități mici de timp pentru a face mișcare. Încercați să țeseți în moduri de a fi activ pe tot parcursul zilei, cum ar fi mersul și urcarea scărilor.
  • Faceți antrenamente cu greutatea corporală. Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică pentru a face mișcare, în schimb folosiți propria greutate corporală ca rezistență pentru antrenamentul de forță. Push-up-urile, genuflexiunile, strângerile și crunch-urile sunt toate exemple de antrenamente cu greutatea corporală în care vă puteți încadra aproape oriunde.
  • Acceptă-ți abilitățile actuale. Începerea rutinei de exerciții fizice prea repede poate duce la rănire și frustrare și vă poate determina să renunțați definitiv la exerciții. Dacă făceați bucle bicep la 15 lire sterline înainte de pauză, începeți de la 10 lire acum și încetiniți creșterea de acolo.

Amintiți-vă, este bine să încorporați zilele de odihnă în rutina de antrenament și să faceți o pauză când aveți nevoie. Încearcă să nu te judeci prea aspru. Sala de gimnastică va fi în continuare acolo și vă așteaptă când sunteți gata să vă întoarceți.