defectele

03 Dec Curățenie: erori, denominații, indicii și exerciții corective

Această „serie curată” va pătrunde în curat prin ochii unui elevator, în drum spre a deveni un erudit. Vom discuta despre un spectru larg de defecte și denumiri curate, împreună cu indicii încercate și adevărate și exerciții corective care pot fi folosite pentru dvs. sau pentru sportivii dvs. Curățarea este un instrument excelent pentru orice antrenor sau specialist în reabilitare, deopotrivă pentru a construi explozivitate, putere dinamică, sărituri și mecanici de aterizare și activare musculară rapidă la sportivi/pacienți. Dacă doriți să adăugați câteva instrumente la centura de instrumente, acest articol curat este pentru dvs.!

All Things First Pull

Când se ia în considerare conceptul de stabilitate înainte de mobilitate în timpul mișcării, ghemuit curat nu face excepție. Dacă o mișcare începe într-un mod stabil, cel mai adesea restul secvenței va cădea la locul său. Evitați defectele curate având o configurare adecvată.

În configurarea ghemuitului curat:

  • privirea sportivului ar trebui să fie concentrată pe un singur punct de-a lungul orizontului, cu capul în poziția neutră;

  • greutatea barei și a atletului ar trebui să înceapă peste mijlocul piciorului;

  • umerii trebuie să fie peste nivelul șoldurilor și ușor în fața barei;

  • iar spatele creează un arc stabil - totul înainte de inițierea primei tracțiuni a curățării (adică separarea inițială a solului și a greutății).

Aici folosim slow-mo pentru a identifica un prim pull corect vs. un defect mai întâi trage curat defect. Odată inițiate, trunchiul și șoldurile ar trebui să se ridice dintr-un acord, unghiul spatelui rămânând destul de constant pe tot parcursul ridicării.

Defecțiunile obișnuite de curățare observate în instalațiile de ridicare pentru începători și intermediari includ, dar nu se limitează la:

  • umerii rămânând în spatele barei;

  • șoldurile sportivului fiind așezate prea jos provocând o tensiune necorespunzătoare a hamstrilor ”

  • și o postură cifotică/rotunjită în coloana toracică.

Toate aceste defecte curate pot potența șoldurile sportivului crescând mai întâi. Această poziție va predispune la o ridicare cu spatele, mai degrabă decât cu lanțul posterior complet. Când luați în considerare ridicările olimpice, gândiți-vă la spate ca la pârghia pentru greutate, nu la ridicare.

Tragerile curate sunt un instrument excelent pentru a utiliza mecanica corectă de inițiere și ar trebui prescrise la sfârșitul unei sesiuni de ridicare în parcul de mingi de 1 × 5 (95%), 1 × 5 (100%), 2 × 5 (105 )%) din maximul de ghemuit curatat.

Acum, că am stabilit un cadru de corectitudine pentru ceea ce trebuie să avem în vedere cu curățarea completă, videoclipurile 2-4 vor rupe segmentul în jos. Amintiți-vă, dacă dvs. sau atletul dvs. încercați să vă îmbunătățiți curățenia cu o primă tragere slabă, va fi ca și cum ați construi o casă pe nisip ... nu este stabilă.

Rezistă la glonț în spatele tău cu [P] Reabilitare!

Indiferent de cât timp ați suferit de probleme de spate, nu este niciodată prea târziu să începeți să vă simțiți mai bine. Îl înțelegem, ne-am ocupat și de problemele cu spatele scăzut! Programul de reabilitare Low Back [P] este un terapeut fizic dezvoltat, program pas cu pas, care combină știința exercițiilor, dovezile actuale, expertiza noastră clinică și experiențele noastre personale pentru a vă oferi soluția finală! Aflați mai multe AICI!

De la genunchi la șold

„A doua tragere” a curățării cuprinde poziția barei de la genunchi până la extensia șoldului. Începătorii care au probleme cu conceptul de "balamală de șold", ridicători olimpici care tind să lase bara să se îndepărteze de corpul lor sau CrossFitters care au probleme cu legarea de reprezentanți, Este pentru dumneavoastră.

Cu o ghemuire inițiată corect, curățată și atârnată, nu ar trebui să existe practic nicio schimbare mecanică în unghiul spatelui, umerii rămânând ușor peste bară și puțin mai înalți decât șoldurile. Această poziție în spate arcuită creează o pârghie puternică care permite bara să „biciuiască” odată ce bara întâlnește șoldurile, de asemenea. poziția de lansare. Dacă observați în primul clip, pe măsură ce bara lansează din poziția șoldului, genunchii sunt îndoiți, această acțiune este cunoscută sub numele de „dublă îndoire a genunchiului”. Acest bici este facilitat de un transfer de energie din lanțul posterior către quad-uri și acționează la lansare datorită îndoirii duble a genunchiului.

În cel de-al doilea clip, există o îndoire minimă sau dublă a genunchiului, ceea ce va determina o scădere a puterii și cel mai adesea o separare a barei de corp. Acest lucru poate provoca o poziție de prindere defectă, care la sarcini mai mari va duce la pierderea extensiei toracice, iar atletul va salva bara înainte.

Conceptul de reeducare neuromusculară în lumea terapiei fizice implică o mișcare lentă excentrică, urmată de o reținere izometrică și terminând cu o contracție concentrică explozivă. În cel de-al treilea clip, execut un squat curat de sub genunchi, cu o coborâre excentrică de 2-3 numere, o pauză de 2 secunde chiar sub genunchi și extensie explozivă în sus. Sportivul ar trebui să se concentreze pe trimiterea șoldurilor înapoi și pe menținerea poziției spatelui. Acesta este un instrument excelent atât pentru a consolida mecanica corectă, cât și pentru a recalifica mișcarea defectuoasă. Această poziție poate fi explicată în continuare utilizând rândul îndoit (cu omoplații blocați în jos și înăuntru), unde îndepărtarea mișcărilor de grade de libertate permite sportivului/antrenorului să-și construiască forța brută.

CITIȚI: EXERCIȚII PENTRU ÎNĂLTAREA OLIMPICĂ

Încerci să-ți găsești numărul maxim de 1 reprezentant? Încercați această metodă sigură!

Țineți bara aproape de Hook Grip

Un antrenor de powerlifting LSU mi-a spus odată să mă gândesc la brațele mele ca la un cârlig și la o pârghie atunci când ridicați cu bara în sus și cred că același lucru este valabil și atunci când efectuați curățarea. Țineți bara aproape pentru a evita defectele curate.

Pentru cei care sunt oarecum neexperimentați în modalitățile de a-și accelera exploziv corpul, curățenia poate determina începătorul să încerce să mușcheze bara până la umeri prin flexarea cotului ÎNAINTE până la completarea extensiei complete. Antrenorul Hatch spune întotdeauna: „Când brațele se îndoaie, puterea se termină”. Această mantră este valabilă în

98% din populație, dar există întotdeauna excepții la luarea în considerare a adaptării atletice (adică ușoara mea săritură înapoi după prelungire).

Un start curat defect poate provoca o îndoire timpurie a brațului într-un efort de a duce bara la șold mai repede pentru a compensa timpul și viteza pierdute, ceea ce poate duce, de asemenea, la pierderea completă a sportivului de poziția de putere. Văzut aici este o îndoire timpurie a brațului într-un șold mut pentru a se repezi sub bară. Acest lucru poate determina sportivul să lovească bara de pe coapse, mai degrabă scoate/măturând bara în șold cu coatele extinse, menținând în același timp tensiunea pe măsură ce bara ajunge la șolduri.

Pentru a facilita extinderea cotului, trebuie să pornim tricepsul și să relaxăm bicepsul. Acest lucru se face cel mai bine folosind „mânerul cu cârlig”, care va relaxa mânerul și îl va ajuta pe sportiv să diferențieze curățenia de ceea ce s-ar putea transforma într-o buclă foarte rapidă în rând vertical. Indicatorul @ brucebarbell pentru a îndrepta articulațiile în jos este un mod fantastic de a revigora tricepsul și de a inhiba bicepsul.

Un exercițiu de corecție pentru a conduce cu adevărat această casă este o tragere secvențială curată de sub genunchi - deasupra genunchiului - și care se termină la șold, pentru a-l antrena pe sportiv să țină bara aproape și să se bazeze pe extensia șoldului ca motor principal, NU arme. La fel ca în majoritatea relațiilor, o prindere strivitoare nu va produce niciodată rezultatele dorite, ci mai degrabă vă slăbiți prinderea și lăsați restul să se întâmple. Relația dvs. cu cei curați nu este diferită.

ASCULTĂ: ANTRENAMENT DE RESTRICȚIE A DEBITULUI DE SÂNGE CU DR. NICK ROLNIK

Flex [ed] și vei primi

Arhetipul practic al oricărei mișcări în care fie producem o forță, fie primim o forță implică o poziție a șoldului flexată. Acest concept este cu siguranță valabil atunci când prindeți o bară. De multe ori am văzut defalcarea formei sportivilor după 90% din max. De multe ori își vor întrerupe mișcarea și se vor repezi sub bară. Stăpânirea sportivului „gândește-ți puterea” remediază adesea această problemă, oferindu-le pofta necesară pentru a obține extinderea completă, pentru a primi greutatea și, apoi, pentru a o duce în jos în ghemuit.

Există două defecte obișnuite curate pe care le văd la captură. Primul este o prindere cu genunchii în față și șoldurile întinse, care pot proveni de la un control motor slab sau de un miez anterior slab care determină șoldul să rămână flexat și toracicul să se extindă în compensare. Al doilea este „scufundarea barului” în care sportivul se va repezi sub bară și își va începe coborârea în ghemuit ÎNAINTE să intre în contact cu bara. La sarcini mai mari, acest lucru poate provoca un fund nesigur, plasarea necorespunzătoare a mâinii, care poate suprasolicita încheietura mâinii, sau poate cauza spate superioară la piure-cartofi, ducând la o pierdere înainte.

O metodă clasică Hatch pe care am găsit-o deosebit de eficientă în construirea atât a încrederii sportivilor, cât și a puterii și a tehnicii adecvate de recepție a barei este Curat de sus în jos. Se realizează prin construirea a până la 80% din 1 repetare maximă a atletului și va întări faptul că, indiferent de locul în care bara începe în spațiu, aterizarea cu genunchii îndoiți și șoldul ușor flexat va distribui corect greutatea barei și va acționa ca o poziție precursor-ghemuit. Primește bara, întâlnește bara, dar nu doar să o prinzi.

Defecte curate care închid gândurile

Dacă puteți curăța bara de șold, puteți atinge cu siguranță 80% din 1 RM în orice zi a săptămânii, fie că este proaspătă sau epuizată, atâta timp cât credeți în ceea ce corpul vostru știe că este adevărat. Aveți încredere în tehnica dvs., credeți în ceea ce faceți și ridicați fericit.

Despre autor: William Mills

William Mills și-a primit doctoratul în kinetoterapie de la Universitatea St. Augustin pentru Științe ale Sănătății în Austin, TX. William și-a obținut diploma de licență în științele mișcării umane la LSU; de asemenea, este antrenor CF-L1 și antrenor de nivel 1 al SUA. În 2013, aventura sa cu halterofilia olimpică a început când s-a alăturat @GeauxCrossfit (pronunțat „Du-te”, pentru cei care nu provin din Louisiana), devenind antrenor la scurt timp după aceea. În 2014, a internat și s-a instruit sub tutela lui Matt Bruce, protejat de Gayle Hatch și Head Weightlifting Coach de la @ brute.strength. William își propune să utilizeze exercițiile funcționale obișnuite în haltere și CrossFit în exercițiile terapeutice utilizate în reabilitare - de multe ori, wellness și antrenament pentru a îmbunătăți puterea întregului corp nu există în mediul de dezintoxicare. Strigați la @djhousebrother pentru tot ajutorul de filmare!