Umerii tăi fac multă muncă pe tot parcursul zilei. Aveți nevoie ca aceștia să se ridice, să tragă, să împingă și să ajungă, și chiar să meargă și să stea drept.

intindeți

Nu este de mirare că uneori se simt obosiți sau strânși și se pot simți dureri sau rigiditate după un antrenament. O modalitate eficientă de a vă menține umerii flexibili este să faceți întinderi deltoide.

Mușchiul deltoid este situat în jurul părții superioare a brațului și a umărului. Scopul său principal este de a vă ajuta să vă ridicați și să vă rotiți brațul.

Mușchiul deltoid are trei părți: anterior, lateral și posterior. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă menține umerii stabili.

În acest articol, vom analiza întinderile deltoide specifice care vă pot ajuta să vă mențineți umerii flexibili și mai puțin predispuși la dureri și dureri.

Întinderea este foarte bună pentru dvs., iar întinderile deltoide nu diferă. După cum sugerează și numele, aceste întinderi vizează în principal deltoidul dvs. și pot oferi o varietate de beneficii.

Întinderile deltoide pot ajuta:

  • creșteți flexibilitatea și raza de mișcare a mușchiului deltoid
  • reduce etanșeitatea și tensiunea în umeri
  • îmbunătăți-ți postura
  • reduceți șansele de rănire a umărului și durere
  • îmbunătățiți performanța atletică

Multe mișcări legate de piept implică deltoidul anterior. Dacă acest mușchi devine tensionat sau obosit, acesta vă poate afecta poziția și vă poate crește riscul de rănire, mai ales atunci când vă antrenați.

Întinderea deltoidului anterior vă poate ajuta să deschideți partea din față a corpului, ceea ce vă poate ajuta să contracarați etanșeitatea sau rigiditatea. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a deltoidului anterior.

Intinderea deltoidă anterioară este o mișcare simplă care se întinde pe partea din față a umărului, precum și pe pectorali. Puteți face acest exercițiu fără niciun echipament.

Cum se face întinderea deltoidului anterior

Puteți efectua întinderea deltoidului anterior în picioare sau așezat - doar păstrați picioarele ferm plantate și spatele drept.

  1. Cu coloana vertebrală dreaptă, atinge brațele în spatele tău și încrucișează degetele. Dacă nu îți poți împleti degetele, apucă încheieturile sau coatele opuse sau încearcă să prinzi un prosop mic cu fiecare mână.
  2. Rulați umerii înapoi pentru a vă ridica, lăsând pieptul să se deschidă și strângeți ușor omoplații împreună.
  3. Mișcându-vă încet, îndreptați-vă cu atenție brațele.
  4. Apoi, începe treptat să ridici brațele în spatele tău, mișcându-te doar cât poți menține o postură verticală. Oprește-te odată ce simți o întindere.
  5. Pauză, respirând profund în întindere.
  6. Repetați de 2 până la 3 ori, după cum este necesar.

Deși deltoidul anterior tinde să fie destul de dominant în multe mișcări de exerciții, este la fel de important să vă întindeți deltoidul posterior.

Această întindere se concentrează pe partea din spate a umărului, dar este normal să simțiți întinderea funcționând și în triceps și în omoplat.

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici (AAOS) recomandă această întindere pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți raza de mișcare.

Cum se face o întindere deltoidă posterioară

Pentru a efectua întinderea deltoidului posterior, începeți în poziție în picioare sau așezat, cu coloana vertebrală dreaptă.

  1. Relaxați-vă umerii.
  2. Atingeți un braț peste corp, folosind celălalt braț sau încheietura mâinii pentru a-l ține ușor de brațul superior.
  3. Începeți încet să vă trageți brațul spre piept, pe cât posibil, permițând întinderea să ajungă adânc în spatele umărului.
  4. Pauză, respirând profund în întindere. Țineți cel puțin 30 de secunde.
  5. Eliberați și repetați cu celălalt braț.

Pentru a rămâne în siguranță în timpul întinderilor deltoide, țineți cont de aceste măsuri de siguranță.

  • Nu împingeți prea tare. În timp ce întinderile deltoide ar putea fi inconfortabile, mai ales dacă sunteți rigid, evitați întinderea până la durere.
  • Nu săriți.Întinderea balistică poate fi periculoasă, deci evitați să vă răsuciți în întinderi, cu excepția cazului în care vă este recomandat de medicul sau terapeutul fizic.
  • Mergi incet. Intinderile sunt menite să fie lente și blânde, așa că nu vă grăbiți să finalizați o întindere.
  • Dacă aveți o leziune acută sau cronică, discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a efectua aceste întinderi.
  • Dacă nu puteți efectua întinderea corect, nu vă forța corpul în el. Discutați cu un medic sau kinetoterapeut despre alternative care vă pot ajuta să vă sporiți flexibilitatea.