deltoide

Deltoizii sunt mușchiul cel mai exterior de pe umăr. Mușchiul este cel care oferă umărului definiția și forma sa. Când oamenii își fac exerciții fizice sau își antrenează umărul, încearcă cu adevărat să maximizeze dimensiunea sau forma deltoidului.

Deltoizii sunt unul dintre, dacă nu cel mai important mușchi din braț și partea superioară a corpului din mai multe motive. Pentru dezvoltarea brațului, este de fapt mușchiul care va face brațul să arate mare sau tonifiat. Majoritatea oamenilor care încearcă să-și antreneze brațele se concentrează pe a face sute sau mii de bucle de biceps atunci când, în realitate, umărul îți face brațul să pară mare sau tăiat. Obținerea acelei linii de separare între cei doi mușchi este ceea ce arată într-adevăr definiția sau pierderea grăsimii corporale.

Pentru antrenament în general, deltoizii dvs. sunt atât de importanți, deoarece sunt implicați în aproape orice mișcare. Indiferent dacă faceți piept, spate, abdomen, triceps sau ridicați greutăți pentru a intra într-o mișcare a piciorului sau a corpului inferior, vă folosiți umărul. Leziunile manșetei rotatorilor sunt foarte frecvente și se întâmplă adesea din cauza faptului că oamenii neglijează antrenamentul deltoizilor, mușchii care înconjoară și protejează manșeta rotatorilor.

Pentru planuri de fitness și mese personalizate, încercați Modern Fit astăzi!

Acestea fiind spuse, am realizat câteva exerciții extraordinare pentru a vă ajuta să vă instruiți deltoizii la potențialul maxim.

Apăsați pe umăr

Puteți face acest exercițiu în picioare sau în picioare, depinde de dvs. Dacă sunteți începător, alegeți o greutate mai mică sau folosiți obiecte ușoare în jurul casei, cum ar fi sticle de apă sau sticle de detergent pentru rufe. Iată cum puteți face exercițiul:

  1. Începeți prin alegerea a două gantere sau a unui obiect ușor care vă va permite să completați numărul dorit de repetări. Așezați-vă pe o bancă de presă militară sau de utilitate care vă va oferi sprijin și puneți ambele gantere pe gândurile voastre. Prindeți ganterele sau obiectele cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
  2. Folosiți coapsele pentru a lovi greutățile până la înălțimea umerilor de ambele părți. Încheieturile trebuie rotite astfel încât palma să fie orientată înainte.
  3. Expirați în timp ce împingeți („apăsând”) ganterele în sus până când brațele sunt aproape complet extinse și cele două părți plate ale ganterei se ating.
  4. Întrerupeți, apoi inspirați în timp ce deplasați greutățile înapoi până la înălțimea umerilor.
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.
  6. După ce ați terminat setul, rotiți și coborâți ganterele înapoi pe coapse pentru a preveni rănirea.

Rânduri verticale

Există multe moduri și obiecte cu care puteți face rânduri verticale. Cheia este să vă mențineți coatele evazate și spatele drept.

  1. Începeți prin alegerea unei bare EZ cu greutatea dorită, prin adăugarea unei bare EZ la o scripete mică sau prin apucarea unui obiect în jurul casei dvs., ca o cutie de detergent pentru rufe.
  2. Cu picioarele lățimii umerilor și picioarele ușor îndoite. Țineți bara EZ sau obiectul ponderat în mâini cu palmele îndreptate în jos și unul către celălalt urmând curba naturală a barei. Ar trebui să țineți bara aproape de corp cu brațele întinse în jos.
  3. Expirați în timp ce trageți bara vertical. Coatele ar trebui să iasă în lateral.
  4. Pauză pentru o clipă în partea de sus a mișcării, apoi inspiră, lăsând încet bara înapoi.
  5. Repetați pentru cantitatea dorită de repetări.

Spate Delt Flyes

  1. Stai cu picioarele la o distanță de lățime de șold și ține o ganteră în fiecare mână. Alegeți o greutate care vă permite să executați repetările sugerate.
  2. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți trunchiul înainte și îndoiți ușor picioarele, astfel încât brațele să se extindă sub corp, cu mâna îndreptată una către cealaltă, în timp ce țineți ganterele.
  3. Expirați și ridicați brațele în lateral, cu mâinile orientate în jos, strângând omoplații în timpul acestei mișcări. Nu înconjurați coloana vertebrală și nu mișcați capul.
  4. Inspiră și coboară ușor brațele în poziția inițială. Aceasta completează o singură repetare.

Creșteri laterale

Ridicările laterale sunt excelente pentru întinderea și condiționarea deltoizilor. Pentru acest exercițiu, încercați să duceți fiecare set la eșec (până când nu mai puteți face) pentru rezultate optime. Puteți, de asemenea, să le salvați la sfârșitul antrenamentului, deoarece veți descoperi că a face greutăți mai ușoare și mai multe repetări vă va oferi rezultate excelente.

  1. Începeți prin alegerea unei perechi de gantere sau a unui obiect ușor, cum ar fi sticlele de apă sau detergentul pentru rufe, care vă vor permite să completați numărul recomandat de repetări. Stai drept cu picioarele la o lățime de umăr depărtată, cu o ușoară îndoire în genunchi.
  2. Mențineți trunchiul în poziție verticală și spatele drept în timp ce țineți ambele gantere sau obiecte pe lateral. Interiorul mâinilor ar trebui să fie unul față de celălalt, iar pumnul ar trebui să fie orientat în jos, aproape ca și cum ai da un pumn la pământ.
  3. Ridicați ambele obiecte în sus, direct în sus, până când brațele sunt ușor deasupra umerilor. Cotul ar trebui să fie ușor îndoit, dar restul brațului ar trebui.

Nutriție

În timp ce aceste antrenamente sunt grozave, amintiți-vă că o alimentație adecvată este încă foarte importantă în dezvoltarea deltoidelor. Dacă doriți să vă dezvoltați deltoizii, asigurați-vă că aveți un surplus caloric, cu o mulțime de proteine ​​și grăsimi bune. Dacă doriți să vă tăiați deltoizii și, în general, grăsimea brațului, asigurați-vă că aveți un deficit caloric plin de proteine ​​bune și foarte puțini carbohidrați. Seturile cu volum mare sunt, de asemenea, excelente pentru arderea grăsimilor suplimentare din cauza caloriilor suplimentare arse în timpul antrenamentului.

Linia de fund

Deltoizii nu sunt doar mușchii vanității importanți, dar sunt vitali pentru viața noastră de zi cu zi și pentru majoritatea, dacă nu toate exercițiile. Indiferent de mărime sau formă, a avea deltoizi puternici vă poate ajuta în viața de zi cu zi și poate preveni o cantitate bună de răni viitoare, mai ales dacă vă antrenați regulat. Vă recomandăm să încercați să faceți un antrenament deltoid izolat cel puțin o dată pe săptămână sau să încorporați 2 - 3 din exercițiile de mai sus în piept sau să împingeți ziua pentru rezultate optime.

Pentru mai multe antrenamente, exerciții, rețete și multe altele, înscrieți-vă astăzi cu Modern Fit!