poți

Cei mai mulți dintre noi dorim să obținem un fizic slab și muscular. Pentru a face acest lucru, evident, trebuie să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Ni s-a spus că este imposibil să le faci pe amândouă în același timp.

„Trebuie să fii într-un surplus caloric pentru a construi mușchi!”

Mai puțin este adevărat. Construirea mușchilor cu deficit caloric nu este imposibilă pentru majoritatea oamenilor. Există, de asemenea, o bună bază de dovezi care să susțină acest lucru.

Dar dacă puteți construi musculare în mod optim în timp ce vă aflați într-un deficit caloric, ei bine, asta este o poveste diferită.

Ce se întâmplă într-un deficit de calorii?

Când aveți un deficit caloric, consumați mai puține calorii decât necesită corpul pentru a vă alimenta activitățile zilnice. Acest lucru vă pune într-o stare catabolică, ceea ce înseamnă că corpul dvs. descompune rezervele interne de energie. Rezerva de energie primară pe care o atinge corpul atunci când are un deficit caloric este grăsimea corporală.

La urma urmei, corpul câștigă grăsime atunci când mănânci în exces, astfel încât să poată folosi grăsimea în perioade de lipsă de alimente. Dar grăsimea corporală nu este singurul lucru pe care corpul tău îl descompune atunci când ai un deficit caloric. Cercetările arată că, de asemenea, descompunerea proteinelor musculare crește semnificativ.

După cum probabil ați citit în postarea mea despre aportul de proteine, corpul uman construiește mușchi sintetizând noi proteine ​​musculare. Aceasta este denumită „Muşchi Sinteza proteinei”. De asemenea, organismul descompune proteinele musculare: „‘Defalcarea proteinelor musculare”. Dacă numărul de proteine ​​musculare pe care le sintetizează corpul dvs. depășește numărul de proteine ​​musculare pe care corpul vostru le descompune, ați câștigat mușchi.

Deci, dacă crești numărul de proteine ​​musculare pe care le construiești și scazi numărul de proteine ​​musculare pe care le descompui, câștigi mai mult mușchi. Din păcate, menținerea unui deficit caloric face exact opusul. Cercetările arată că ratele de sinteză a proteinelor scad, iar ratele de descompunere a proteinelor cresc atunci când consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Deci creșterea musculară încetinește în esență atunci când vă aflați într-un deficit caloric.

Deficitul de calorii încetinește creșterea musculară

Dar doar pentru că creșterea musculară încetinește în timp ce se află într-un deficit, nu înseamnă că creșterea musculară este complet inhibată. Cu un antrenament eficient și o restricție moderată a caloriilor, majoritatea cursanților începători până la cei intermediari pot câștiga în continuare mușchi. Acest lucru este susținut de mai multe studii .

Când vine vorba de populații supraponderale, acestea pot vedea chiar rezultate bune dacă dieta este agresivă. Într-un studiu din 2016, voluntarii supraponderali au câștigat 2 kg. de mușchi și a pierdut 10 lbs. de grăsime în medie. Au făcut acest lucru, menținând un deficit zilnic de calorii de 40% într-o perioadă de 4 săptămâni. Deci, dacă nu sunteți un elevator experimentat și aveți de pierdut o grăsime corporală, probabil că veți construi mușchi într-un deficit caloric.

Dar să discutăm excepțiile pentru o secundă. Pentru că încercarea de a construi mușchi și a pierde grăsime în același timp nu este pentru toată lumea. Doi factori par să influențeze în cea mai mare măsură cât de bine (sau nu) puteți câștiga mușchi într-un deficit caloric.

  • Experiență de antrenament de forță
  • Procentul de grăsime corporală

Cu cât ești mai slab și/sau cu cât ești mai experimentat în antrenamentul de forță, cu atât devine mai greu să câștigi mușchi într-un deficit.

Sportivi avansați și/sau slabi

Cu cât ești mai aproape de „limita genetică” pentru creșterea musculară, cu atât este mai greu să câștigi mușchi. Deci creșterea musculară încetinește în mod natural pe măsură ce avansați în antrenament. După cum vă puteți imagina, a fi deficitar de calorii va încetini și mai mult adaptările musculare. Acesta este motivul pentru care o fază slabă de încărcare este în general calea de urmat pentru elevatorii cu experiență care doresc să câștige mușchi.

Acestea fiind spuse, acest lucru nu înseamnă din nou că elevatorii experimentați nu pot construi niciun mușchi cu un deficit caloric. Înseamnă doar că, dacă există vreun câștig în mărimea mușchilor în timpul dietei, probabil că este foarte ușor. Atât de ușor încât poate să nu fie vizibil.

Când vine vorba de sportivii slabi, prin definiție aceștia au puțină grăsime de pierdut. Datorită cantității limitate de energie stocată disponibilă din țesutul adipos, probabil că veți descompune mai multe proteine ​​musculare pentru energie. Acest lucru te face mai susceptibil la pierderea mușchilor și este puțin probabil să câștigi mușchi semnificativ în timp ce devii și mai slab.

Pe baza experienței mele de instruire a unui spectru larg de oameni, tendința pe care am observat-o este aceea care are 2+ ani de antrenament eficient al forței sub centura lor și/sau sunt sub 12% grăsime corporală (20% pentru femei), aveți dificultăți în a câștiga mușchi semnificativi în timp ce pierdeți grăsime.

Dar să nu uităm că majoritatea oamenilor de acolo nu sunt stagiari foarte slabi sau avansați. Deci, populația generală poate pierde grăsime și poate construi mușchi prin antrenament și nutriție eficientă.

Modul în care majoritatea pot construi mușchii și pierde grăsimea

Acum știm că, deși un deficit caloric nu este optim pentru creșterea musculară, majoritatea oamenilor pot câștiga mușchi în timp ce se află într-un deficit.

Dar, pentru a construi mușchi într-un deficit caloric, trebuie să aveți câteva puncte cheie la locul lor. Vom discuta aceste puncte mai jos.

Creșterea musculară este un răspuns adaptativ. Prin antrenarea constantă a mușchilor dvs. dincolo de capacitatea lor actuală, vor trebui să se adapteze. Mușchii tăi se adaptează la antrenamentul de forță suprasolicitat prin creșterea dimensiunii și forței musculare.

Acest lucru explică de ce există cercetări care arată că tensiunea musculară progresivă este un mecanism important pentru creșterea musculară. Există mai multe moduri în care puteți progresa în antrenament. Cea mai simplă modalitate este creșterea cantității de greutate pe care o ridici sau a numărului de repetări pe care le faci cu o anumită greutate în timp.

Când încercați să construiți mușchi, veți auzi adesea că trebuie să mențineți un deficit caloric mic, astfel încât corpul dumneavoastră are mai multă energie cu care să lucreze. Dintr-un punct de vedere pe termen scurt, „construirea mușchilor”, acest lucru este adevărat. Dar pentru a pierde o cantitate semnificativă de grăsime, ar trebui să rămâneți în deficit un timp destul de lung. Acest lucru nu este favorabil din mai multe motive.

Cercetările arată că, cu cât rămâi mai mult cu un deficit caloric, cu atât metabolismul tău încetinește și cu atât ești mai susceptibil la pierderea musculară.

Dar, din nou, trebuie să fii atent, deoarece o abordare prea agresivă poate reduce cantitatea de câștig sau conservare a mușchilor. Pe baza acestor trei studii, pierderea cu 0,5-1% din greutatea corporală totală pe săptămână este o gamă bună pentru majoritatea oamenilor care doresc să îmbunătățească compoziția corpului. Acest lucru se poate realiza în general prin menținerea unui deficit caloric de aproximativ 20-25%.

Proteinele joacă un rol important în conservarea mușchilor atunci când aveți un deficit caloric. Există o mulțime de studii care susțin acest lucru. Pe lângă scăderea descompunerii musculare, cercetările arată că un aport ridicat de proteine ​​crește și cantitatea de grăsime pe care o pierdeți (în același deficit caloric). Așadar, un aport bogat în proteine ​​ajută la ambele părți ale ecuației.

O revizuire sistematică din 2017 indică faptul că un aport zilnic de proteine ​​de cel puțin 0,7 g/lb. (1,6g/kg) de greutate corporală este suficientă pentru maximizarea creșterii musculare. Dacă doriți să greșiți în ceea ce privește siguranța lucrurilor și doriți mai multe dintre beneficiile de sațietate ale unei diete bogate în proteine, nu ezitați să consumați mai multe proteine ​​într-o zi.

Cuvinte finale

După cum ați citit în acest articol, nu este imposibil să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp. Pur și simplu devine mai greu pe măsură ce vă apropiați de limita genetică și reduceți procentul de grăsime corporală. Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol sau aveți o întrebare despre starea dvs. de sănătate personală, nu ezitați să comentați mai jos!

În cele din urmă, vreau să termin prin a menționa cartea mea electronică care prezintă modul în care vă puteți maximiza potențialul muscular. Această carte traduce cercetarea științifică disponibilă în prezent cu privire la creșterea musculară în „engleză simplă”, astfel încât toată lumea să poată începe să implementeze o abordare bazată pe dovezi a antrenamentului și nutriției.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cum să maximizați creșterea musculară, consultați cartea electronică „Arta și știința creșterii musculare”.