caloric

Vechea întrebare: Aveți nevoie de un surplus caloric pentru a construi mușchi? Unii vă vor spune că da - este absolut esențial să adăugați orice mușchi. Unii îți vor spune că nu - este doar un mit, iar surplusul nu va face altceva decât să adauge grăsime pe care trebuie să o iei din nou mai târziu. Și să fim sinceri: NIMENI nu vrea să urmeze o dietă.

Cine ești tu să crezi?

În adâncul sufletului, doriți să arătați ca o statuie greacă și să fim sinceri: cine nu vrea să rămână rupt și slab pe tot parcursul anului?

Un surplus de calorii sau „volum” înseamnă doar că îți vei pierde absul câștigat din greu, deci dacă un surplus de calorii nu este necesar pentru a construi mușchi, atunci de ce dracu ai face-o? Mai mult mușchi în timp ce rămâi slab este în esență Sfântul Graal al culturismului.

Deci, în acest articol, vă voi spune adevărul din spatele caloriilor și creșterii musculare și ce ar trebui să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate pe care le puteți.

Dacă preferați să consumați acest articol în formă audio, faceți clic aici pentru a asculta din mers.

Îți place acest conținut bazat pe dovezi? Angajați-mă astăzi ca antrenor pentru a vă optimiza creșterea musculară, pierderea de grăsime și stilul de viață.

Este un surplus caloric necesar pentru a construi mușchi?

Haideți să mergem direct la urmărire:

Dar nu aveți „nevoie” de un surplus caloric pentru a construi mușchi. De fapt, puteți construi mușchi chiar și atunci când aveți un deficit.

Sună imposibil, nu? Nu chiar.

Există o mulțime de cercetări la tot felul de oameni care prezintă pierderea de grăsime și creșterea musculară în același timp.

  • Studiul 1: Gimnaste de nivel elite, care au fost distruse la o dietă ceto, în timp ce adăugau încă puțin mușchi (atât de mult pentru carbohidrații fiind magici).
  • Studiul 2: ofițeri de poliție supraponderali care au obținut mușchi aproape la aceeași viteză cu care au pierdut grăsime.
  • Studiul 3: Bărbați instruiți la rezistență, cu două plăci și ghemuit de 280 lbs

De fapt, ai văzut chiar asta dacă ai fost în preajmă la sală. Este mult mai evident la începători și la persoanele supraponderale, dar poate și face încă se întâmplă peste tot.

Deci, dacă este încă posibil să construiți mușchi în timp ce aveți un deficit, atunci, evident, îl puteți construi la întreținere sau la un surplus.

Dar chiar dacă este POSIBIL să câștigi mușchi în timp ce ai un deficit, este optim?

Ce se întâmplă dacă doriți să construiți mușchi la cel mai rapid ritm posibil? De aceea ești aici până la urmă, nu-i așa?

Să aprofundăm puțin mai adânc.

Beneficiile unui surplus caloric

Din păcate, nu există o mulțime de cercetări acolo despre ceea ce face excedentul pentru creșterea musculară. Inutil să spun că știința are mai multe lucruri importante de care să-ți faci griji decât cum să te lipești fără să-ți pierzi abdomenul.

Dar avem câteva modalități de a privi acest lucru care pot arunca o lumină în acest sens:

Energia contează

Primul mod în care putem privi acest lucru este în termeni de energie.

Mușchiul necesită energie pentru a construi. Mult. Doar pentru fiecare kilogram de mușchi pe care îl adăugați la cadru

700 de calorii din acestea sunt materiale reale. După unele estimări, este nevoie de până la 4x acea cantitate de calorii pentru ao construi.

Deci, chiar dacă puteți construi mușchi fără un surplus caloric, acea energie suplimentară (calorii) necesară pentru creșterea musculară trebuie să vină de undeva.

Într-un deficit energetic, energia respectivă provine din grăsimea corporală stocată, dar acele magazine nu sunt nelimitate. Pur și simplu nu există nicio modalitate de a trece de la 130lbs la 170lbs și de a face jacking fără a fi într-un surplus de energie.

Dacă sunteți deja în mod rezonabil slab și vă mulțumiți cu acel nivel de slăbiciune, atunci ar trebui să fiți cu siguranță într-un surplus dacă doriți totuși să adăugați mușchi fizicului. Am tratat acest lucru în articolul meu, Ar trebui să faceți masă sau să tăiați?

Sinteza proteinei

Al doilea mod de a privi lucrurile este în ceea ce privește sinteza proteinelor musculare.

Dacă nu știți, dimensiunea mușchilor este determinată de echilibrul dintre sinteza proteinelor musculare și defalcarea proteinelor musculare.

Dacă sinteza proteinelor depășește defalcarea, construiți mușchi. Cu cât aveți mai multă sinteză a proteinelor musculare (în special sinteza proteinelor miofibrilare), cu atât veți câștiga mai mult mușchi.

Sinteza proteinei musculare> Defalcarea proteinelor musculare = Muscle Bigger

Ei bine, există unele cercetări care arată o scădere a sintezei proteinelor musculare în perioade prelungite de deficit caloric.

Pe baza ecuației de mai sus, aceasta înseamnă că există un potențial mai mic de creștere musculară datorită unei creșteri mai mici a MPS.

Pe de altă parte, este posibil să existe o creștere a sintezei proteinelor din faptul că se află în surplus. Acest lucru nu a fost încă testat științific la elevatori, dar, în teorie, un surplus de calorii este mai bun pentru anabolism.

Experiență din lumea reală

În sfârșit și poate cel mai important, avem lumea reală de privit.

Oamenii doar în sus tind să crească mai bine atunci când au un surplus vs. atunci când sunt în întreținere sau în deficit. Și odată ce ați trecut de un anumit moment în cariera dvs. de ridicare, mulți elevi (naturali) vă vor spune că un surplus este destul de necesar dacă doriți să faceți progrese semnificative la TOATE.

Așadar, acum să ne uităm la surplusul necesar pentru a maximiza creșterea musculară.

Cât de mult din surplusul de calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi?

Nu vă faceți griji. Doar pentru că sunteți în surplus nu înseamnă că vă veți îngrasa.

Dacă o faci bine.

Zilele de încărcare murdară sau chiar mai rău ... volumul de visători au dispărut de mult.

În mod ideal, atunci când alegeți un surplus de calorii, doriți un surplus la fel de mare pe cât puteți merge, menținând în același timp creșterea de grăsime scăzută până la inexistentă. Acest lucru vă va asigura că obțineți câștiguri fără a fi neglijent în acest proces.

Un surplus caloric mai mare nu înseamnă câștiguri musculare mai mari.

Un studiu din 2013 realizat de Garthe și colab. au arătat că sportivii cu un surplus caloric mediu mai mare nu au câștigat mult mai mult mușchi decât cei cu un surplus ușor, dar au câștigat cu mult mai multă grăsime.

Se înregistrează o creștere a creșterii musculare și, după un anumit moment, vei deveni mai îngrășat, nu mai mult.

Recomandări pentru surplusul de calorii pentru construirea mușchilor

Deci, ce surplus caloric ar trebui să alegeți pentru volum?

Din experiența mea, câștigul muscular la o rată de 0,25-0,5% greutate corporală pe săptămână este un punct de plecare ideal pentru majoritatea elevatorilor naturali.

Actualizare 2019: o revizuire din 2019 de Iraki și colab intitulată „Recomandări nutriționale pentru culturisti în afara sezonului: o revizuire narativă” tocmai a făcut ecou recomandărilor mele aici și în cartea mea cu privire la rata creșterii în greutate de 0,25-0,5%.

  • Începătorii ar trebui să înceapă cu o creștere de 0,5% a greutății corporale pe săptămână.
  • Elevii avansați ar trebui să rămână cu o creștere de aproximativ 0,25% a greutății corporale pe săptămână.

Puteți vedea modul în care acest lucru se desfășoară în viața reală mai jos:

Rețineți că aceste valori vor trebui monitorizate și ajustate pe baza progresului pe care îl vedeți.

Acest lucru explică fenomenul „hardgainer” în care unii oameni trebuie să fie în surplusuri masive pentru a câștiga în greutate la orice ritm semnificativ, dar să rămână slabi fără să încerce măcar.

Concluzie: Ai nevoie de un surplus caloric pentru a construi mușchi?

Și iată-l.

Nu, nu aveți nevoie de un surplus de calorii pentru a construi mușchi, dar dacă sunteți deja slab și ați trecut de etapa de începători, un surplus de calorii vă va maximiza creșterea musculară.

O rată de creștere în greutate de aproximativ 2 kg pe lună este ideală pentru majoritatea oamenilor și va adăuga mușchi, menținând în același timp creșterea grăsimii scăzută.

Aveți întrebări sau comentarii? Să-mi dai de veste.

Pentru a vă regla fin faza de creștere musculară, angajează-mă ca antrenor azi.

Și nu uitați să vă abonați mai jos pentru mai multe.