Mulți oameni cred că este imposibil să crească - sau chiar să mențină - mușchi în timp ce pierde simultan în greutate. Deși - DA - este destul de provocator și necesită multă muncă și dedicație, suntem aici pentru a vă asigura că poate sa Fă-o. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o viitoare competiție de culturism sau pur și simplu încercați să arătați cel mai bine într-un bikini, cu o dietă echilibrată, antrenament intens, suficientă apă, somn și suplimente, puteți îngrădi/tonifica și tăia în același timp.

calorii

Bulking vs. Tăiere

Dacă ați petrecut mult timp la sală sau cercetați rutine de antrenament sau regimuri de dietă, probabil că sunteți familiarizați cu termenii de încărcare și reducere. Volumul de masă se referă la o perioadă de timp - în mod normal în afara sezonului - când încercați în mod intenționat să vă îngrășați crescând aportul caloric. Prin creșterea greutății corporale totale, veți crește (sperăm) masa musculară. Surplusul de calorii duce la creșterea energiei și le oferă mușchilor mai multe proteine ​​din care să se hrănească. Tăierea, deci, este opusul. Vă reduceți aportul de calorii pentru a slăbi. Corpul tău va descompune țesutul muscular pentru a înlocui caloriile pe care le pierde. Practic, mușchii tăi acționează ca un substitut pentru alimente.

Deci, cum este posibil să le faci pe amândouă în același timp? Trebuie să încorporezi principii și tehnici din ambele pentru a le atinge pe amândouă.

Ce și când să mănânci

Mulți culturisti consideră dieta ca fiind cel mai important aspect al creșterii/pierderii în greutate. Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă reduceți aportul caloric global, acordând în același timp o atenție foarte mare sursă din caloriile tale. Pentru construirea mușchilor, proteina este cea mai importantă.

Ca regulă generală, dacă încercați să crească mușchi cu un deficit caloric, ar trebui să consumați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și 0,5 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporala.

Și nu vorbim despre orice proteine, carbohidrați sau grăsimi. Există tipuri bune și rele în fiecare categorie.

Surse bune de proteine:

  • Sunt
  • Carne de pasăre cu carne albă
  • Uleiul de in
  • Fructe de mare
  • Ouă
  • Lintea, fasolea neagră, fasolea
  • Arahide, migdale

În timp ce proteinele vă ajută să vă recuperați mușchii, carbohidrații vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a ajunge în timpul zilei și în sala de gimnastică. Carbohidrații buni, deci, sunt cei care durează mai mult pentru a se descompune, eliberând energie mai lent și menținându-vă mai plin pentru mai mult timp.

  • Cartof dulce
  • Năut
  • Ovăz
  • orez brun
  • Igname

În cele din urmă, FAT. Da, ai nevoie de grăsime pentru a pierde grăsime. Dar există grăsimi bune și grăsimi rele. Grăsimile rele sunt saturate. O modalitate bună de a identifica băieții răi: se solidifică la temperatura camerei. Asta înseamnă că lucruri precum untul și margarina sunt rele. Dar nu ai avut nevoie ca noi să-ți spunem asta, nu? Grăsimile rele sunt, de asemenea, acelea care sunt umplute cu zahăr, cum ar fi dulciurile, alimentele bogate în lactate, cum ar fi brânza și alimentele făcute cu ulei vegetal sau, ceea ce înseamnă pe scurt orice prăjit sau procesat.

Băieții buni sunt fie mononesaturați, fie polinesaturați. Lucruri ca:

  • Avocado
  • Somon
  • Nuci
  • Tofu
  • Semințe de dovleac, susan și floarea soarelui

Dar nu este doar ce mănânci, este când tu mananci. Sportivii și culturistii consumă în mod obișnuit 5-7 mese pe zi, programând mese bogate în carbohidrați în jurul antrenamentelor lor. Ce înseamnă asta pentru tine? Mesele pre și post antrenament trebuie să conțină cele mai multe carbohidrați, în timp ce mesele consumate cu ore înainte sau după o sesiune de sală de gimnastică sunt mai puțin importante. În ceea ce privește carbohidrații, adică. Micul dejun - indiferent de locul în care este legat de programul dvs. de fitness - ar trebui să conțină întotdeauna o cantitate echitabilă de carbohidrați, deoarece corpul dumneavoastră va avea nevoie disperată de o creștere a energiei după (sperăm) opt ore de post în timpul odihnei.

În cele din urmă, nu uitați de apă! Beți minimum un galon pe zi, dar împingeți-vă să beți un litru după fiecare masă.

Suplimentarea dietei

Sportivii beneficiază de suplimente în cele mai bune momente. Așadar, nu este de mirare că în acest timp - când corpul este supus mult stresului, deoarece se străduiește să construiască mușchi, în timp ce scapă de grăsimi - suplimentele sunt extrem de importante. Am realizat o listă cu cele mai importante trei suplimente pentru creșterea mușchilor în timp ce aveți un deficit caloric.

Liniile directoare pentru lucru

După cum am spus, corpul dumneavoastră va renunța în mod natural la masa musculară pentru a compensa aportul caloric redus. Antrenamentul devine atunci singurul stimul din corpul tău care îi spune mușchilor tăi ‘Hei! Încă avem nevoie de tine! ”Când sportivii se îngrămădesc, ei se antrenează pe greutăți și atunci când taie, se împing să facă o mulțime de cardio. Deci, ce faci atunci când vrei să construiești mușchi și să slăbești? Ambii!

Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile, tragerile și presele pe bancă/umeri, vă vor ajuta mușchii să-și atingă potențialul maxim. Culturistii cu experiență recomandă doar câteva seturi cu câte 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Deși ciclismul sau alergarea la modă sunt bune pentru cardio, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) va fi cea mai bună formă de cardio pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să construiți mușchi. Antrenamentul HIIT are un singur scop: să-ți iei inima rapid. Apoi te odihnești (scurt) și o faci din nou. Veți alterna între antrenamentele de intensitate scăzută, medie și înaltă într-un ritm foarte rapid, astfel încât să puteți intra și ieși din sala de fitness cât mai repede posibil. Când rulați pe gol, acest lucru este ideal.

Când câștigă nivelul

După cum am spus, creșterea mușchilor cu un deficit caloric nu este imposibilă, dar este dură. Pentru persoanele care sunt supraponderale sau care abia încep (sau se întorc la!) Călătoria lor de fitness, procesul va fi mult mai ușor. Dar, pentru sportivii experimentați, pierderea în greutate cu creșterea simultană a mușchilor va deveni în cele din urmă platou. În acel moment, în loc să vă descurajați, pur și simplu ajustați-vă obiectivele. Caută-l menţine mușchi în timp ce pierde în greutate.

Concluzia este: toată lumea este diferită. Este important să ascultați și să comunicați cu corpul dvs. și să vă stabiliți obiective provocatoare, dar realizabile.