Cum să întăriți Quad-ul superior

pași

Între muncă și familie este posibil să nu aveți prea mult timp pentru a face mișcare, indiferent cât de mult vă bucurați de timpul petrecut la sală. Deci, este logic să obțineți cât mai multă explozie pe care o puteți scoate din exercițiul fizic, găsind activități care ard grăsimi în timp ce construiți mușchi. Orice exercițiu de antrenament cu greutăți poate arde grăsimi, dar creșterea cu gantere face adesea treaba mai bine decât majoritatea.

În plus față de o pereche de gantere, tot ce aveți nevoie pentru a efectua exercițiul este o platformă ridicată sau un pas suficient de larg pentru a se potrivi întregului picior. O bancă de exerciții, un scaun mic sau o scară de scară sunt printre opțiunile dvs. Cu cât platforma este mai înaltă, cu atât antrenamentul este mai intens. Luați o ganteră în fiecare mână, apoi stați drept în fața platformei, cu brațele atârnate în lateral și palmele îndreptate spre corp. Ridicați piciorul drept și așezați piciorul pe platformă, apoi împingeți în sus prin călcâiul drept și aduceți piciorul stâng lângă dreapta. Coborâți înapoi, începând cu piciorul stâng, pentru a finaliza o repetare. Țineți capul sus și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Mușchii au funcționat

Progresele cu gantere ajută la construirea unui număr de mușchi. Exercițiul vizează mușchii cvadriceps din partea din față a fiecărei coapse. Gluteus maximus din fundul tău îți ajută mișcarea, dar poți deplasa mai mult focalizarea către mușchiul acesta stând mai departe de bancă și făcând un pas mai lung. Mușchii gambei, plus magnusul aductor de pe interiorul coapselor, ajută, de asemenea, în timpul treptelor. De asemenea, veți lucra o varietate de mușchi stabilizatori în spate, miez, coapse și în jurul șoldurilor.

Calorii arse

Numărul de calorii pe care le vei arde efectuând trepte de gantere variază în funcție de mai mulți factori. Dar exercițiul are o componentă aerobă - aceasta este partea intensificată - astfel încât treptele cu gantere vor arde probabil mai multe calorii decât exercițiile tipice de antrenament cu greutăți. Efectuarea de aerobic pas fără greutăți arde aproximativ 520 de calorii pe oră dacă cântăriți 155 de kilograme. Probabil că nu veți arde atâtea calorii în timp ce țineți gantere, deoarece nu vă veți mișca la fel de repede. Dar vă puteți aștepta să ardeți aproximativ 450 de calorii pe oră efectuând pași cu gantere, în funcție de greutatea dvs. actuală și de cât de intens lucrați. Dacă arzi cel puțin la fel de multe calorii pe care le consumi în fiecare zi, adăugând trepte de gantere la rutina ta de exerciții, vei arde grăsimile. Trebuie să arzi 3.500 de calorii pentru a pierde 1 lire sterline, deci va dura aproximativ șapte până la opt ore de trepte pentru haltere pentru a arde 1 lira de grăsime.

Considerații

Consultați un medic înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă ați fost inactiv sau aveți probleme de sănătate. Dacă sunteți nou la pasi, începeți cu versiunea cu greutate corporală până când vă obișnuiți cu mișcarea și vă simțiți bine echilibrați. Un set de trepte include de obicei o serie de repetări care conduc cu piciorul drept și o altă serie în care conduceți cu stânga, deși puteți alterna picioarele, dacă doriți. Încercați să lucrați până la trei seturi de 10 până la 15 repetări cu fiecare picior pe set. Folosiți o greutate suficientă, astfel încât reprezentanții finali să fie provocatori.