Deadlifts întărește abs?

plat

Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, ridicatoarele de picioare sunt mai eficiente în a-ți lucra abdomenul și oblicul decât abdominalele tradiționale. Cheia pentru a pierde grăsimea stomacului și pentru a obține o burtă plată este să arzi mai multe calorii decât consumi. Efectuarea de exerciții abdominale, cum ar fi ridicarea picioarelor, arde grăsimea și mărește mușchii, dar nu puteți reduce greutatea stomacului. Cu alte cuvinte, pierzi grăsime uniform pe corp, indiferent de mușchii pe care îi lucrezi. Cu toate acestea, obținerea unor abs solide ca piatră crește mușchiul sub grăsime, astfel încât să aveți o burtă plată, tonifiată, odată ce ați pierdut excesul de grăsime.

Cum să faci ridicări de picioare

Pentru a face ridicatoare de picioare culcate, întindeți-vă pe spate pe un covor de yoga sau pe o bancă moale. Cu palmele îndreptate în jos, puneți mâinile sub fundul inferior pentru a reduce curba din spatele inferior. Ține-ți picioarele drepte și ridică-le strângând abdomenul. Coborâți încet și repetați.

Variație mai ușoară

Pentru a face picioarele să se ridice puțin mai ușor pentru abdomen și mai blând pe partea inferioară a spatelui, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și aduceți genunchii spre cap, permițând coloanei vertebrale să se îndoaie. Țineți poziția pentru o secundă, trăgându-vă abdomenele spre coloana vertebrală. Apoi, îndreptați-vă genunchii și atingeți călcâiele pe podea pentru a completa o coadă

Variație mai grea

Pentru a obține în continuare rezultate de scădere în greutate și pentru a obține abs-urile dorite, este important să vă provocați pe măsură ce vă îmbunătățiți la exercițiu. Pentru a face mai greu, faceți exercițiul pe o scândură înclinată sau pe o bancă. Acest lucru vă pune mai mult din greutatea corpului pe abdomen. Este mult mai sigur decât încercarea de a echilibra ganterele sau alte greutăți pe glezne pentru a adăuga rezistență. Cu toate acestea, adăugarea de greutăți poate fi o opțiune sigură dacă aveți pe cineva care să vă ajute.

Repetări și frecvență

Potrivit BodyBuilding.com, începătorii ar trebui să înceapă de la două seturi de 20 de repetări și să meargă până la trei seturi de 30 de repetări. Un sportiv avansat face cinci seturi de 50 până la 100 de repetări de ridicări de picioare într-o singură sesiune. Pentru a obține și a păstra un stomac plat, continuați să vă creșteți numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici. American Council on Exercise recomandă să faceți un exercițiu cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține rezultate. Acordați-vă cel puțin 48 de ore de recuperare după ce ați ridicat picioarele. Excesul de antrenament poate provoca leziuni și contracarări în progresul dvs.

Sfaturi pentru rezultate optime

Dacă trebuie să pierzi excesul de grăsime stomacală și să-ți aplatizezi stomacul, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru ajută prin variația rutinei de exerciții; nu vă așteptați să obțineți rezultate făcând o singură mișcare de exercițiu. Până la 30-45 de minute antrenamente cardio alergând, mergând cu bicicleta sau făcând orice altă activitate aerobă pe o mașină sau în aer liber. De asemenea, doriți să vă antrenați și celelalte grupuri musculare mari, pentru a scăpa mai repede de grăsimea stomacului. Mușchii mari îți oferă mai multă masă musculară, ceea ce te face să arzi mai rapid mai multe calorii în orice moment. De exemplu, faceți genuflexiuni pentru glute și bucle pentru picioare pentru hamstrings, care sunt alte grupuri musculare mari în afară de abdomen.