serdar

Nu ai vrea să pierzi grăsime în timp ce îți umpli fața cu alimentele preferate?

Nu trebuie să mâncați porții mici de alimente blande pentru a pierde grăsime. De fapt, acea strategie a eșuat din nou și din nou pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească.

Postul intermitent vă oferă puterea de a pierde grăsime fără a renunța la alimentele preferate. Vă puteți bucura de porțiuni gigantice de alimente delicioase și puteți urmări cum grăsimea se topește de pe corp.

Sună prea bine ca să fie adevărat? Continua să citești să înveți cum să folosești această strategie pentru a pierde grăsime și a o ține departe pentru tot restul vieții, fără a evita întâlnirile sociale și nopțile de întâlnire la restaurantele preferate.

Cum se produce pierderea de grăsime?

Înainte de a vă oferi instrumentele necesare pentru a utiliza postul intermitent pentru a pierde grăsime, permiteți-mi să vă ofer câteva informații despre cum pierdeți grăsime.

Grăsimea corporală este stocarea corpului nostru pentru a stoca energie suplimentară pentru o utilizare viitoare. Chiar dacă grăsimea corporală este nedorită în viața noastră modernă, nu am mai fi în viață astăzi fără ea.

Astăzi majoritatea dintre noi trăim într-o lume modernă în care mâncarea este disponibilă non-stop. Mai mult, nu avem nevoie de multă energie pentru a ne trăi viața. Putem comanda livrarea de alimente la ușa noastră, urcarea în mașini pentru a parcurge distanțe lungi și utilizarea computerelor pentru a avea grijă de multe lucruri.

Cu toate acestea, nu am trăit întotdeauna așa. Mâncarea era puțină și viața necesita multă energie. Strămoșii noștri au trebuit să parcurgă distanțe mari și să folosească energia fizică pentru a obține hrană. Uneori, nu aveau alimente disponibile zile întregi. Dacă nu ar avea stocare de energie pentru a trece peste vremurile grele, ar muri.

Datorită acestui mecanism care are loc în corpul nostru, stocăm energie în țesuturile noastre grase atunci când avem calorii în exces disponibile. Mecanismul este inversat atunci când nu consumăm suficiente calorii. Dacă ardem mai multe calorii decât consumăm, corpul se bagă în depozitele noastre de grăsime pentru a furniza necesarul de energie.

Deci, cum poți folosi postul intermitent pentru a intra în depozitele de energie, adică grăsime corporală?

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un program de masă în care postesti pentru o anumită perioadă de timp și te hrănești pentru o anumită perioadă de timp.

Indiferent dacă îl știți sau nu, tehnic faceți deja post intermitent în fiecare zi. Timpul petrecut între ultima masă pe timp de noapte și micul dejun este fereastra de post. De aici și numele mic dejun. Micul dejun este masa în care îți rupi postul.

Dacă facem deja post intermitent, de ce nu pierdem grăsime?

Postul intermitent singur nu este o formulă magică pentru a pierde grăsime. Pentru a pierde grăsimea cu postul intermitent, trebuie totuși să aveți un deficit caloric. Pentru a avea un deficit caloric în timp ce vă bucurați de mese, fereastra de mâncare trebuie să fie mai scurtă și fereastra de post trebuie să fie mai lungă.

Dacă auzi fraza „Micul dejun este cea mai importantă masă”, o poți crede. Dar nu există nicio regulă care să te oblige să iei micul dejun la lumina zorilor, există?

Dacă vă puteți împinge micul dejun mai departe în timpul zilei și cea mai recentă masă mai devreme în cursul zilei, șansele dvs. de a fi în deficit caloric și de a pierde grăsimi vor crește.

Cu cât ai mai puțin timp să mănânci, cu atât vei mânca mai puțin.

Există multe protocoale de post intermitente online. Aceste protocoale diferă, spunându-vă cât de lungi vor fi ferestrele de mâncare și de post. Deocamdată, vreau să uitați de aceste protocoale, deoarece niciunul dintre ele nu are puteri magice. Ai ideea, cu cât ai mai puțin timp să mănânci, cu atât ajungi să consumi mai puține calorii.

Aflați dacă postul intermitent vă va pune în modul foame ...

Înainte de a merge mai departe, să ne scufundăm în știința postului intermitent și cum vă ajută să pierdeți grăsime.

Știința postului intermitent

Conform studiilor științifice, ardem mai multe grăsimi în timpul perioadelor de post în comparație cu perioadele de hrănire.

Cu toate acestea, nu lăsați formularea să vă păcălească. Iată de ce:

În orice moment, ardem calorii și aceste calorii provin din grăsimi și glucoză (carbohidrați) la diferite proporții. Când consumăm alimente, în special carbohidrați, hormonul insulinei este eliberat din pancreas pentru a face față moleculelor de glucoză din sânge. În acest stadiu alimentat, glucoza este fie utilizată pentru a furniza energie, fie stocată ca glicogen sau grăsimi.

Dacă nu ați mâncat de mult timp și glucoza din sânge este scăzută, o proporție mai mare de calorii va proveni din grăsimi. Prin urmare, veți arde mai multe grăsimi.

Sună grozav, dar aceste studii relevă, de asemenea, că postul intermitent nu este superior altor diete restrictive de calorii atunci când caloriile sunt echivalate.

Aceasta înseamnă că puterea postului intermitent nu provine din faptul că arzi mai multe grăsimi în timpul ferestrei de post. Provine din a vă ajuta psihologic să consumați mai puține calorii. Permiteți-mi să explic de ce:

Dacă consumați 2.000 de calorii în timpul ferestrei de consum și ardeți doar 1.000 de calorii în aceeași fereastră, cele 1.000 de calorii suplimentare vor fi stocate ca grăsime și glicogen pentru utilizare ulterioară. În perioada de post, veți arde mai multe grăsimi, dar grăsimea provine din grăsimea stocată din fereastra dvs. de mâncare. Dacă ajungi să arzi 2.000 de calorii în timpul ferestrei de post, 1.000 dintre aceste calorii vor proveni din mâncarea pe care ai mâncat-o înainte, iar restul vor proveni din grăsimea ta corporală.

Chiar dacă postul intermitent nu este superior pentru pierderea în greutate, studii arata asta postul intermitent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la menținerea masei corporale slabe în timpul pierderii în greutate.

Ghidul de post intermitent

Cât de mult puteți mânca la o ședință?

Dacă scopul tău este să te bucuri de alimentele care îți plac și să nu câștigi o provocare alimentară, chiar și cele mai delicioase alimente ne vor umple atunci când consumăm undeva între 1.000 și 1.500 de calorii. Acestea sunt porțiuni uriașe de alimente, cum ar fi burgerul și cartofii prăjiți sau pizza. Dacă sunteți mai inteligent cu alegerile dvs. alimentare și optați pentru opțiuni mai sănătoase, cum ar fi dungi, legume și cartofi prăjiți, vă veți simți plin cu mai puțin de 1.000 de calorii.

După ce ai consumat atât de multă mâncare, nici măcar nu te vei gândi la mâncare pentru câteva ore. Poate că îți va fi foame din nou peste 6 ore. Mai mâncați o masă plină și plăcută și ați terminat de mâncat ziua.

Cât de mult ar trebui să mănânci pentru a pierde grăsime depinde de câte calorii arzi într-o zi.

Odată ce știi câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde grăsime, pur și simplu alocați aceste calorii oricăror mese pe care doriți să le consumați în timpul ferestrei de hrănire. Din experiența mea, cea mai plăcută metodă este să mănânci o masă mare pentru a-ți întrerupe postul și o masă mai mică la 6-8 ore după prima masă.

Ce să mănânci în timpul ferestrei de alimentare?

Există mulți factori care afectează ceea ce ar trebui să mănânci în timpul ferestrei de hrănire. Principalul factor este, desigur, ce alimente vă place să mâncați. La urma urmei, facem acest lucru pentru a ne putea bucura de alimentele pe care le consumăm în timp ce pierdem grăsime.

De asemenea, ar trebui să vă gândiți la factorul de sațietate al alimentelor pe care le consumăm. Dacă mesele dvs. sunt prea calorii, veți experimenta mai multă foame în timpul ferestrei de post. Acest lucru va face întreaga experiență de nesuportat.

Prin urmare, ar trebui să includeți cât mai multe alimente dense în nutrienți, în timp ce vă bucurați și de mese.

Alimentele dense cu nutrienți sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, care oferă organismului nutrienții de care aveți nevoie, menținându-vă în același timp plin. Câteva exemple sunt legumele, leguminoasele și proteinele slabe. Cu cât mâncați mai multe astfel de alimente, cu atât va fi mai ușor să rămâneți într-un deficit caloric fără să vă simțiți foame.

Exercițiu privind postul intermitent

Un alt factor la care ar trebui să te gândești este programul tău de exerciții. Exercitiile fizice vor face mult mai usoara pierderea de grasime. În special antrenamentul cu greutăți este un exercițiu excelent pentru a pierde grăsime în timp ce construiți mușchi. În acest fel vă puteți îmbunătăți compoziția corpului și vă puteți transforma corpul.

Halterofilia și alte programe de exerciții de intensitate ridicată folosesc mai mult glicogen în timpul exercițiului. Dacă depozitele dvs. de glicogen sunt goale, va fi foarte greu să faceți tot posibilul pentru a profita la maximum de antrenamente.

Ce oră îți programezi antrenamentele depinde în totalitate de tine și de stilul tău de viață. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​cu ultima masă înainte de antrenament. Dacă vă programați antrenamentul între cele două mese, prima masă ar trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine ​​pentru a vă alimenta antrenamentul.

Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și să construiți mușchi fără să vă simțiți foame tot timpul, proteinele joacă un rol foarte important. Asigurați-vă că mesele dvs. sunt bogate în proteine. Includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, ouăle, leguminoasele și iaurtul grecesc, în mese, pe cât posibil.

Alte efecte asupra sănătății postului intermitent

Postul intermitent nu este recomandat doar pentru pierderea în greutate. Există multe pretinse beneficii pentru sănătate ale postului intermitent de la prevenirea cancerului la îmbătrânire.

Studiile timpurii pe animale au arătat beneficiul postului pentru prevenirea cancerului. Cu toate acestea, aceste beneficii nu sunt încă prezentate la oameni.

Un alt pretins avantaj al postului este că încetinește îmbătrânirea și previne bolile legate de vârstă. Chiar dacă postul a arătat unele rezultate promițătoare la modelele animale, nu există date concludente despre oameni.

Mecanismul propus al postului pentru beneficii anti-îmbătrânire este acela că postul induce autofagie.

Autofagia este un cuvânt grecesc antic care se traduce prin „mâncare de sine”. Autofagia este un mecanism celular în care produsele reziduale din celule sunt consumate de vezicule numite autofagozomi.

Beneficiile autofagiei sunt încă studiate, dar cercetările sugerează că, chiar dacă postul induce autofagia, motivul real al creșterii autofagiei este de fapt restricția calorică.

Dacă doriți să aflați mai multe despre Autofagie și efectele sale, consultați articolul meu Autofagie Paradox.

Dietele intermitente și dietele keto

Dacă urmați dieta ketogenică, poate doriți să încercați postul intermitent.

Dietele ketogenice sunt diete foarte scăzute în carbohidrați și foarte bogate în grăsimi. Chiar dacă această dietă există de mult timp ca dietă medicală, a fost popularizată recent pentru efectele sale de slăbire.

Dieta cetogenică permite organismului să utilizeze corpuri cetonice în loc de glucoză pentru energie. Studiile au arătat că postul intermitent crește producția de cetone din organism, prin urmare, dacă urmați o dietă ketogenică, postul intermitent vă poate ajuta să intrați în cetoză.

Experiența mea cu postul intermitent

În timpul pierderii în greutate, am încercat, de asemenea, postul intermitent.

Aș sări peste micul dejun și aș începe să mănânc în jurul prânzului. Aș mânca un prânz mare, câteva gustări mici și o cină de dimensiuni medii. Aș înceta să mănânc complet până la ora 20:00.

La început, era foarte greu să faci post intermitent. M-aș simți foarte flămând până la ora 10 și aș avea probleme să mă concentrez la munca mea până la prânz. Aș număra literalmente minutele până la prânz.

Odată ce mi-am rupt masa de prânz, a fost foarte plăcut și nu aș avea probleme să mă țin de nevoile mele de calorii.

După o săptămână sau două, foamea a încetat să mai fie o problemă. Corpul meu s-a adaptat felului în care mănânc și aș putea aștepta cu ușurință până la prânz să mănânc.

În jurul unei luni, aș observa că nu mi-a fost atât de foame nici la prânz. La sfârșit de săptămână, am putut să-mi împing prânzul până târziu până la ora 15:00. Atâta timp cât am găsit ceva care să mă distragă, aș putea merge 18-20 de ore fără a consuma calorii.

Sfaturi pentru a suprima pofta de mâncare

Apa spumantă și cafeaua neagră au contribuit la suprimarea poftei de mâncare. În zilele în care am simțit foame și am vrut să mă împing și mai mult, consumul unei cesti de bulion de oase a contribuit la reducerea poftei și a foametei. Aș putea să mănânc o masă uriașă și să mă duc 22-23 de ore bând doar bulion de oase.

Rezultatele postului meu intermitent nu au fost mult mai bune decât orele în care sunt în permanență. Cu toate acestea, a fost mult mai ușor să rămâi într-un deficit caloric. Aș mânca chiar mai mult doar pentru a-mi satisface nevoile macro, chiar dacă nu mi-ar fi foame.

Linia de fund a postului intermitent

Dacă scopul tău este să slăbești, orice dietă care te pune într-un deficit caloric te va ajuta să slăbești.

Dacă întâmpinați probleme la respectarea unei diete hipocalorice, deoarece nu vă simțiți mulțumiți de alimentele pe care le consumați, postul intermitent poate fi o opțiune bună pentru dvs.

Postul intermitent vă ajută să pierdeți grăsime, facilitând consumul mai puțin de calorii. Din moment ce aveți o fereastră limitată de mâncare, vă simțiți plin mâncând mai puțin.

Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți masa corporală slabă în timp ce pierdeți grăsime. Acest lucru este deosebit de important, deoarece menținerea masei corporale slabe vă ajută să evitați termogeneza adaptivă.

Există diferite protocoale pentru postul intermitent, cum ar fi postul intermitent 5: 2, unde mâncați în mod regulat timp de 5 zile și postul timp de 2 zile. Postul alternativ de zi este un protocol în care postim în fiecare zi.

Cel mai popular protocol intermitent de post este 16: 8, unde postim 16 ore și mâncăm 8 ore.

Indiferent de protocolul pe care îl urmați, principiul din spatele acestuia este să vă limitați aportul de calorii.

Exemplu de plan zilnic pentru postul intermitent

Acum, că ați învățat cum să folosiți postul intermitent pentru a pierde grăsime, să vedem cum arată într-un cadru din viața reală pentru cineva care are nevoie să mănânce 2.000 de calorii pentru a pierde grăsime:

07:00: Trezește-te. Bea un pahar mare de apă și cafea neagră.

10:00 am: Bea puțină apă spumantă pentru a suprima pofta de mâncare.

12:00 - 13:00: 1.000 de calorii. (de exemplu, sandviș de pui la grătar, cartofi prăjiți, legume la grătar și iaurt grecesc cu căpșuni.)

5:00 pm: Un măr mediu și o cafea neagră.

18:00: 40 de minute de antrenament de ridicare a greutății pe tot corpul.

18:45: Bea shake de proteine ​​din zer și faceți duș.

19:30 - 20:00: Masă de 700 de calorii. (de ex. friptură, cartof prăjit, fasole și sparanghel)

9:00: Ceai verde decaf.

23:00: Du-te la culcare.

Referințe

Varady, K. A. (2011). Restricție intermitentă versus restricție zilnică de calorii: care regim alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate? Recenzii privind obezitatea, 12 (7), e593-e601.

Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., ... & Son, T. G. (2011). Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra markerilor de risc pentru pierderea în greutate și a bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale. Jurnal internațional de obezitate, 35 (5), 714.

Halberg, N., Henriksen, M., Soderhamn, N., Stallknecht, B., Plough, T., Schjerling, P. și Dela, F. (2005). Efectul postului intermitent și al re-hrănirii asupra acțiunii insulinei la bărbații sănătoși. Jurnal de fiziologie aplicată.

Longo, V. D. și Mattson, M. P. (2014). Postul: mecanisme moleculare și aplicații clinice. Metabolismul celular, 19 (2), 181-192.

Seimon, R. W., Roekenes, J. A., Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, A. A., Hills, A. P., ... și Sainsbury, A. (2015). Dietele intermitente oferă beneficii fiziologice față de dietele continue pentru pierderea în greutate? O revizuire sistematică a studiilor clinice. Endocrinologie moleculară și celulară, 418, 153-172.

Lv, M., Zhu, X., Wang, H., Wang, F. și Guan, W. (2014). Roluri de restricție calorică, dietă ketogenică și post intermitent în timpul inițierii, progresiei și metastazei cancerului la modelele animale: o revizuire sistematică și meta-analiză. PloS one, 9 (12), e115147.

Bagherniya, M., Butler, A. E., Barreto, G. E. și Sahebkar, A. (2018). Efectul postului sau al restricției calorice asupra inducției autofagice: o revizuire a literaturii. Recenzii de cercetare privind îmbătrânirea.

Cerniuc, C., Fischer, T., Baumeister, A. și Bordewick-Dell, U. (2019). Impactul postului intermitent (5: 2) asupra producției corpului cetonic la subiecți feminini sănătoși. Ernahrungs Umschau, 66 (1), M14-M21.

Frawley, K., Greenwald, G., Rogers, R. R., Petrella, J. K. și Marshall, M. R. (2018). Efectele postului anterior asupra oxidării grăsimilor în timpul exercițiului de rezistență. Revista internațională de științe ale exercițiilor fizice, 11 (2), 827.
Horowitz, J. F., Mora-Rodriguez, R., Byerley, L. O. și Coyle, E. F. (1997). Suprimarea lipolitică după ingestia de carbohidrați limitează oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului. Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism, 273 (4), E768-E775.

Despre Post Author

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali este un pasionat de fitness bazat pe știință. Deține o licență în științe în farmacie și un master în științe în managementul cercetării clinice. El lucrează la Mayo Clinic ca Sr. Tehnolog de cercetare și autor al mai multor publicații în reviste științifice de top.