2 noiembrie 2018 · 5 min de citire

Post intermitent este o strategie dietetică populară în aceste zile. Există mai multe tipuri diferite, dar ceea ce au în comun sunt posturile care durează mai mult decât un post normal peste noapte. În timp ce cercetările au arătat că acest lucru vă poate ajuta să pierdeți grăsime, unii oameni se pot îngrijora că postul intermitent poate provoca, de asemenea, pierderea musculară.

pierdeți

Postul intermitent este un termen larg, care descrie mai multe tipuri specifice de mâncare. Iată cele mai frecvente tipuri:

Consumul de timp restricționat (cunoscut și sub numele de hrană restricționată în timp) restricționează consumul de calorii la un anumit număr de ore în fiecare zi. Aceasta poate varia de la 4 la 12 ore, dar o perioadă de consum de 8 ore este frecventă (cum ar fi dieta 16: 8 sau 8/16).

Postul alternativ de zile constă în alternarea între zilele de post și zilele fără post. Acest lucru înseamnă că postim în fiecare zi. În timp ce unii oameni nu mănâncă nimic în zilele de post, este mai frecvent să luați o masă mică în ziua de post.

Postul periodic (cunoscut și sub denumirea de post de zi întreagă) constă în posturi ocazionale, separate de zile sau săptămâni de mâncare normală. În timp ce definițiile exacte variază, programele care implică postul pentru una sau mai multe zile la fiecare 1-4 săptămâni sunt adesea considerate posturi periodice.

Dieta populară 5: 2 implică consumul normal timp de cinci zile pe săptămână și consumul a aproximativ 25% din cantitatea normală de calorii două zile pe săptămână.

Multe religii au perioade regulate de post, inclusiv luna Ramadanului observată de musulmani și diferite posturi asociate creștinismului ortodox.

Aproape toate studiile de post intermitent au fost efectuate în scopuri de slăbire. Fără exerciții fizice, pierderea în greutate va proveni de obicei din pierderea atât a masei grase, cât și a masei slabe.

Masa slabă este totul în afară de grăsime, inclusiv mușchiul. Unele studii au arătat că cantități mici de masă slabă (1 kg sau 2 kilograme) se pot pierde după câteva luni de post intermitent. Cu toate acestea, alte studii nu au arătat nicio pierdere a masei slabe. De fapt, unii cercetători consideră că postul intermitent poate fi mai eficient pentru menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate decât dietele care nu postesc, dar sunt necesare mai multe cercetări pe această temă.

În general, este probabil ca postul intermitent să nu vă determine să pierdeți mai mult mușchi decât alte diete de slăbit.

Nu este cea mai bună metodă pentru a câștiga mușchi.

Există cercetări foarte limitate cu privire la posibilitatea sau nu de a câștiga mușchi în timpul postului intermitent. Acest lucru este probabil deoarece scăderea în greutate este subiectul de interes în majoritatea studiilor cu privire la aceste diete.

Într-un studiu recent, 18 tineri au finalizat un program de 8 săptămâni de antrenament cu greutăți. Anterior nu efectuaseră antrenamente cu greutăți în mod regulat. Bărbații au urmat fie o dietă normală, fie un program de alimentație cu timp limitat. Programul le-a cerut să-și consume toată mâncarea într-o perioadă de 4 ore în 4 zile în fiecare săptămână. La sfârșitul studiului, grupul alimentar cu restricție de timp și-a menținut masa corporală slabă și și-a mărit puterea.

Cu toate acestea, grupul de dietă normală a câștigat 5 kg (2,3 kg) de masă slabă, crescând totodată puterea lor. Acest lucru ar putea însemna că postul intermitent nu este cel mai bun pentru câștigul muscular. Acest lucru se poate datora faptului că grupul alimentar cu restricție de timp consumă mai puține proteine ​​decât grupul alimentar normal. Mai mult, pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi, să ai suficiente proteine ​​pentru a construi țesuturi musculare noi și să ai un stimul suficient de efort pentru a determina creșterea.

Prin urmare, postul intermitent ar putea face dificilă obținerea de calorii suficiente pentru a construi mușchi. În plus, poate fi necesar să depuneți un efort mai mare pentru a obține suficiente proteine ​​atunci când mâncați mai rar decât o dietă normală.

Nu este neapărat imposibil să câștigi mușchi cu post intermitent, dar poate că nu este cea mai ușoară dietă pentru câștigarea mușchilor. Postul intermitent necesită să consumați mai puține calorii și să mâncați mai rar decât o dietă normală. Din această cauză, este posibil să aveți probleme în a obține suficiente calorii și proteine ​​pentru a construi mușchi. În general, este posibil să nu fie cea mai bună dietă pentru câștigul muscular.

Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să mențineți mușchii în timpul postului intermitent.

Cercetările au arătat că antrenamentul cu greutăți poate ajuta la prevenirea pierderii musculare atunci când pierdeți în greutate. Mai mult, câteva studii au arătat că acest lucru se referă în mod specific la postul intermitent. Un studiu arată că antrenamentul cu greutăți de trei zile pe săptămână poate ajuta la menținerea mușchilor în timpul pierderii de grăsime cauzată de postul intermitent. Alte cercetări privind postul alternativ au arătat că 25-40 de minute de exerciții pe bicicletă sau eliptice de trei ori pe săptămână pot ajuta la menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate. În general, exercițiile fizice sunt foarte recomandate pentru menținerea mușchilor în timpul postului intermitent.

Antrenamentul cu greutăți în timpul postului intermitent vă poate ajuta să mențineți mușchii, chiar și în același timp pierzând grăsime. Alte forme de exerciții, cum ar fi utilizarea unei biciclete staționare sau eliptice, pot fi, de asemenea, benefice.

Mai multe studii au arătat că postul în timpul exercițiului ar putea afecta performanța exercițiului, în special pentru sportivii serioși. Se pare că exercițiile fizice în timpul postului pot fi o chestiune de preferință personală. Nu vă va face exercițiul mai eficient și va provoca chiar pericol în timpul exercițiilor fizice intense.

Cu toate acestea, unii oameni se bucură de post în timpul exercițiilor fizice. Dacă alegeți să faceți acest lucru, este recomandat să obțineți peste 20 de grame de proteine ​​sau suplimente de BCAA la scurt timp după exerciții pentru a sprijini recuperarea musculară.

1. Aici nu vorbim despre postul apei. Deci, asigurați-vă că rămâneți hidratat! Puteți bea apă pură, limonadă, apă sărată, cafea neagră sau ceai.

2. Luați suplimente de vitamine și electroliți: tablete multivitamine, apă sărată sau băuturi sportive.

3. Nu efectuați exerciții intense în timpul postului pentru a evita hipoglicemia și deteriorarea excesivă a mușchilor.

4. Luați-l ușor și lent cu prima masă după post. Echilibrează proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Nu mâncați în exces și nu mâncați multe dulciuri.

5. Evitați să exagerați dacă aveți boli digestive, diabet sau hipoglicemie sau sunteți gravidă.

6. Chiar și pentru persoanele sănătoase, postul poate fi periculos în absența supravegherii profesionale. Când organismului îi lipsesc unele dintre mineralele esențiale, riscul de boli de inimă crește. În plus, postul îndelungat vă poate face mai vulnerabil la infecțiile virale sau poate agrava stările rinichilor. Nu este recomandat să faceți post pe termen lung. Dacă insistați să încercați, consultați-vă mai întâi medicul.