Numărarea macro-urilor/dieta flexibilă este o metodă excelentă pentru a pierde în greutate și a ajutat mii să își atingă atât obiectivele de slăbire, cât și de fitness.
Dar, pentru persoanele obeze (în acest caz, cele cu peste 50 de kilograme de pierdut) procesul și formulele TDEE/macro nu sunt întotdeauna tăiate și uscate.
Nevoile metabolice ale țesutului adipos
Celulele din corp care stochează grăsimea sunt un țesut viu și necesită nutrienți și un aport de sânge, dar energia de care au nevoie pentru a se menține este o fracțiune din energia necesară pentru țesuturile corporale active, cum ar fi mușchiul și țesutul nervos.
Calculele macro utilizează ecuații de metabolism de repaus de încredere pentru a calcula TDEE (cheltuielile zilnice totale de energie) ale unei persoane și cantitățile macro, dar unul dintre factorii cheie în aceste ecuații este greutatea corporală a unei persoane.
Cu toate acestea, dacă mai mult de 50 de kilograme din acea greutate provin din țesut adipos, aceasta poate distorsiona rezultatele ecuației și poate determina estimarea TDEE a persoanei prea mare.
Țesutul adipos pur și simplu nu necesită aceeași cantitate de energie ca și celelalte țesuturi și, prin urmare, trebuie luat în considerare cu atenție atunci când se estimează o scădere în greutate sigură și eficientă TDEE.
Potrivit cercetărilor care au analizat cheltuielile de energie de repaus ale diferitelor țesuturi corporale, țesutul adipos (grăsime) arde doar 2 calorii pe kilogram pe zi. Deci, cineva cu 75 de kilograme de grăsime ar necesita doar 150 de calorii pe zi pentru a menține țesutul adipos. Pe de altă parte, mușchiul în repaus arde 6 calorii pe kilogram și țesutul nervos 109 calorii pe kilogram pe zi.
Iată o diagramă excelentă care rezumă consumul de energie al diferitelor țesuturi și organe.
În cazul în care formulele macro sunt scurte
Sperăm că acum puteți începe să vedeți cum aceeași formulă nu va funcționa pentru toată lumea, deoarece formulele standard au fost concepute pentru cei cu ceea ce este considerat o compoziție corporală medie pentru un bărbat sau o femeie.
O persoană care are 180 de lire sterline cu o masă slabă de 170 va avea un TDEE diferit față de cineva care are 180 de lire sterline cu o masă slabă de doar 120 de lire sterline.
Cele 170 de kilograme de persoană cu masă slabă necesită mai multă energie, deoarece au mai multă masă musculară slabă. Persoana cu 60 de kilograme de grăsime în exces necesită mai puțină energie.
Majoritatea formulelor standard de calcul macro nu iau acest lucru în considerare la stabilirea REE sau TDEE a unei persoane. 180 de lire sterline sunt luate în calcul în același mod, indiferent de compoziția celor 180 de lire sterline.
Pentru cei cu mai puțin de 50 de kilograme de slăbit, formula este încă eficientă, deoarece diferențele de compoziție a corpului ar fi mai mici, dar pentru cei cu 75, 100 sau chiar 200 de kilograme de slăbit, această greutate a țesutului adipos ar trebui să fie luată în considerare în ecuație.
Luați în considerare masa corporală slabă
Mai întâi să-ți dai seama de masa corporală slabă atunci când calculezi TDEE și macro-urile te pot ajuta să creezi o imagine mai precisă a energiei pe care corpul tău o are de fapt în timp ce te odihnești, ceea ce poate face diferența dintre succes și frustrare pentru cei cu o greutate semnificativă de pierdut.
Puteți obține o estimare a acestui lucru utilizând acest instrument de procentaj de grăsime corporală.
Acum, că vă cunoașteți masa corporală slabă, o puteți folosi ca bază pentru un calcul macro și TDEE.
Iată o comparație care vizualizează diferența de macro-uri pentru o persoană obeză care folosește atât greutatea corporală reală, cât și masa corporală slabă.
Aici avem un bărbat de 30 de ani, care are 5’10 ”și 270 de lire sterline. Are o masă corporală slabă estimată la 204 de lire sterline. Merge aproximativ o oră zilnic, astfel încât aceasta să fie clasificată ca activitate ușoară și, de asemenea, inclusă în ecuație.
După cum puteți vedea, există mai mult de o diferență de 300 de calorii în cele două seturi de rezultate și acest lucru ar putea face o mare diferență în cazul în care numărarea macro-urilor s-ar dovedi sau nu reușită.
Trebuie să ignorăm țesutul adipos împreună?
Nu, țesutul adipos arde calorii așa cum se arată în graficul de mai sus și acest lucru nu este complet ignorat prin utilizarea masei corporale slabe. În exemplul nostru, greutatea corporală ideală pentru tipul prezentat este de aproximativ 170 de lire sterline. Prin urmare, există încă 34 de kilograme în plus calculate în formulă pentru a ține cont de caloriile pe care le-ar arde țesutul său adipos.
Dacă masa slabă a unei persoane este calculată aproape de greutatea corporală ideală, atunci vă sugerez să adăugați aproximativ 25-50 de lire sterline pentru a contribui la metabolizarea țesutului adipos.
Este un pic complicat și de aceea un anumit macro coaching personal este benefic pentru cei cu o cantitate considerabilă de exces de grăsime de pierdut.
Dezamăgirea nivelului de calorii
Mulți oameni cu greutate semnificativă de pierdut care folosesc calculatorul nostru se entuziasmează când văd câte calorii le spune că pot mânca pentru a pierde în greutate.
Dar când devin un client de coaching al meu, devin dezamăgiți când le formulez macro-urile pe baza ajustării pentru excesul de țesut adipos.
În timp ce nivelurile de calorii sunt mai mici decât ceea ce se aștepta inițial, regimul flexibil permite totuși consumul mult mai mult de alimente decât cele mai populare planuri de dietă.
De exemplu, Nutrisystem permite bărbaților să mănânce aproximativ 1500 de calorii pe zi, indiferent de exerciții fizice sau greutatea corporală.
De asemenea, cu numărarea macro-urilor sau regimul flexibil, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât puteți mânca mai mult, deoarece această metodă se străduiește întotdeauna să mențină un deficit caloric sigur de 20%. În exemplul de mai sus, dacă tipul nostru a început să facă exerciții fizice mai mult și suficient pentru a trece la categoria „moderat”, el ar putea să mănânce 2348 de calorii pe zi.
Macrocomenzile ar trebui să fie individualizate pentru persoanele obeze
Cu ajutorul macrocomenzilor de urmărire, nu există un calcul unic pentru toate dimensiunile, iar macrocomenzile trebuie formulate ținând cont de statisticile și compoziția corporală unice ale individului.
În timp ce calculatoarele pot oferi persoanei obișnuite un punct de plecare bun, pentru mulți oameni, este necesară o abordare mai individualizată pentru calcularea macro-urilor și a TDEE.
Dacă aveți de pierdut peste 50 de kilograme, veți avea cele mai bune rezultate dacă utilizați un set de macro-uri mai adaptat. Pot face acest lucru pentru dvs. ca parte a planului de coaching pe care îl oferim sau puteți utiliza informațiile din acest articol pentru a vă calcula propriile macro-uri care sunt mai favorabile pentru atingerea obiectivelor de slăbire.
Îți va plăcea programul Soluția mea macro
Carti electronice pas cu pas sau coaching-ul personalizat pentru macrocomenzi. Acum, cu ediție vegană completă.
42 de comentarii
Hei! Care ar fi ecuația caloriilor pentru un client obez odată ce am% BF și masa musculară slabă?
- Efectele pierderii în greutate induse de dietă cu conținut scăzut de calorii asupra recuperării ritmului cardiac post-exercițiu la bărbații obezi
- Efectele pierderii în greutate asupra parametrilor cardiaci ai câinilor obezi
- Disponibilitate crescută a receptorului de dopamină D 23 la persoanele obeze Un studiu de imagistică PET cu 11 C (
- Efectul sucului de portocale asupra compoziției corpului și a profilului biochimic al persoanelor obeze
- Continuarea metforminei reduce pierderea precoce a sarcinii la femeile obeze pakistaneze cu polichistic