planificare

Recent, au existat multe discuții și multe întrebări despre dietele vegane. Sunt sănătoase dietele vegane - care exclud carnea, păsările, fructele de mare, ouăle și lactatele? Oferă nutriție completă? Ar trebui să încerc una? Ma va ajuta sa slabesc?

Mulți oameni din întreaga lume consumă diete pe bază de plante din diferite motive, unele pentru că carnea nu este ușor disponibilă sau la prețuri accesibile, altele din cauza convingerilor religioase sau a preocupărilor legate de bunăstarea animalelor. Sănătatea a devenit un alt motiv pentru care oamenii se îndreaptă spre dietele pe bază de plante. Și cercetările susțin ideea că dietele pe bază de plante, inclusiv dietele vegane, oferă beneficii pentru sănătate.

Ce spune știința?

O meta-analiză recentă, publicată în JAMA Internal Medicine, a analizat nouă studii observaționale în total peste 300.000 de participanți pentru a vedea cum se leagă dietele pe bază de plante (atât vegane, cât și vegetariene) cu riscul de diabet de tip 2. Studiul a constatat că cei care urmăresc cel mai atent dietele pe bază de plante (subliniind alimente cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, nucile, legumele și fructele, în timp ce scoate în evidență sau elimină alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle), au avut cu 23% mai puțin riscul apariției diabetului de tip 2.

Într-un studiu din 2016 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au analizat dietele a peste 26.000 de bărbați timp de aproape opt ani. Ei au descoperit că dietele vegane erau legate de un risc cu 35% mai mic de cancer de prostată, comparativ cu dietele non-vegetariene.

Și o revizuire extinsă a literaturii publicate în The Lancet în februarie 2019 a arătat că o dietă în mare parte pe bază de plante ar putea preveni aproximativ 11 milioane de decese pe an la nivel global și ar putea produce în mod durabil suficientă hrană pentru populația în creștere a planetei, fără a afecta în continuare mediul.

În cele din urmă, un document de poziție al Academiei de Nutriție și Dietetică a menționat că dietele vegetariene (inclusiv vegane) planificate corespunzător sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate pentru prevenirea și tratamentul anumitor boli. A continuat spunând că aceste diete sunt adecvate pentru toate etapele vieții, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria, adolescența și vârsta adultă.

Planificarea atentă este importantă pentru o dietă vegană

În timp ce dietele vegane pot fi sănătoase, este posibil să trebuiască să faceți o mică planificare pentru a echilibra o farfurie vegană și pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B12. Iată câteva alimente și substanțe nutritive la care să acordați o atenție specială.

Proteină. O varietate de alimente vegane sunt bogate în proteine. Acestea includ produse din soia (tofu, edamame, tempeh), seitan, linte, fasole sau mazăre, drojdie nutrițională, spirulină, lapte de soia, lapte de caju, nuci și semințe, unturi de nuci și semințe, burgeri vegetarieni și alternative de carne.

Grăsimi sănătoase. Sursele sănătoase și vegane de grăsimi includ diverse uleiuri (măsline, canola, floarea-soarelui, șofran, soia și porumb), nuci și semințe, avocado, semințe de in și semințe de chia. Este important ca veganii să mănânce alimente care conțin acid alfa-linolenic, un tip de grăsime care poate fi transformată în grăsimi esențiale omega-3 (DHA și EPA) din corpul dumneavoastră. Cele mai bogate surse de acid alfa-linolenic sunt semințele de in și uleiul de in, semințele de chia, uleiul de cânepă, uleiul de nuci sau nuci, uleiul de rapiță și uleiul de soia. Dacă nu consumați zilnic aceste articole, luați în considerare consumul unui supliment de ulei de semințe de in.

Calciu. Fără lactate, o dietă vegană dezechilibrată poate lipsi de calciu. Scopul pentru una până la două căni pe zi de surse bine absorbite de calciu, cum ar fi tofu, suc de fructe îmbogățit cu calciu, varză chineză gătită, napi, muștar, verdeață sau lapte fortificat de plante (soia, migdale, caju). Dacă nu atingeți obiectivul zilnic, este posibil să aveți nevoie de un supliment de calciu.

Vitamina B12. Există doar două surse fiabile de vitamina B12 pentru vegani; alimente și suplimente îmbogățite. Exemple de alimente îmbogățite cu B12 includ: lapte vegetal fortificat (soia, migdale, caju), alternative de carne, cereale îmbogățite și drojdie nutrițională. Dacă nu consumați aproximativ șase micrograme pe zi, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de vitamina B12.

Iod. Veganii care nu consumă surse cheie de iod vegan, cum ar fi sare iodată sau legume de mare, pot fi expuși riscului de deficit de iod. Sarea de mare, sarea kosher și condimentele sărate, cum ar fi tamari, nu sunt, în general, iodate.

Completați mesele cu o varietate de legume, fructe și cereale integrale.

Idei pentru mese vegane echilibrate

  • Terci de quinoa făcut cu lapte de migdale, migdale și afine
  • „Omletă” vegetală făcută cu tofu mărunțit, brânză de soia, legume tocate; 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale
  • Fasole pinto răcite într-o mică tortilla din cereale integrale cu roșii, ceapă și salsa proaspătă

  • Pizza vegană făcută cu coajă de grâu integral, felii de roșii, brânză de soia, ciuperci, broccoli, ardei și ceapă
  • Salată de orz mediteranean: orz gătit cu țelină, ceapă roșie, ardei gras roșu și portocaliu, fasole de cannellini, cu sos de ulei de măsline și oțet pe un pat de spanac proaspăt
  • Tocană de linte

  • Ardei iute vegetarian preparat cu fasole roșie, neagră și de rinichi, conserve de roșii, țelină, ceapă, morcovi și condimente
  • Tofu prăjit cu broccoli, conopidă, sparanghel și ardei galbeni acoperiți cu arahide peste orezul brun
  • Pastele din grâu integral cu fasole de garbanzo și mazăre acoperite cu un sos pesto; salată de kale cu inimi de anghinare, sparanghel și vinaigretă balsamică

  • Nuci, hummus și morcovi, înmuiere cu fasole cu așchii din cereale integrale, măr cu unt de arahide, semințe de floarea soarelui sau de dovleac, baba ghanoush cu pâine integrală din pita de grâu