Marc Felgar este un expert în îmbătrânire, sănătate și îngrijire pentru vârstnici axat pe îmbunătățirea vieții adulților maturi. Citiți profilul complet

vârsta

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Niciodată nu e prea târziu. Fie că ați atins vârsta mijlocie sau anii de aur, beneficiile exercițiilor fizice sunt profunde.

Dar pe măsură ce îmbătrânim, nu toate exercițiile oferă aceleași beneficii. Antrenamentul cu impact ridicat, cum ar fi haltere și alergare, ne poate afecta articulațiile. Provocarea devine atunci să găsim o activitate de care să ne bucurăm și care să ne poată îmbunătăți starea generală de sănătate, cu un risc minim.

Yoga oferă o astfel de oportunitate. Tot mai multe cercetări au arătat că yoga este un exercițiu corporal total excelent pentru corpul și mintea ta.

În acest articol, vă voi arăta rapid beneficiile yoga, indiferent dacă aveți 40, 50, 60, 70 sau 80. Apoi, vă vom arăta cum puteți începe rapid și ușor.

Cuprins

  1. Beneficii uimitoare de yoga pentru bărbați și femei de peste 40 de ani
  2. Cum să începeți
    • Unde să faci yoga
    • Ce tip de yoga este cel mai potrivit pentru tine?
    • Echipament de yoga
    • Frecvența yoga
  3. Rezumând-o

Beneficii uimitoare de yoga pentru bărbați și femei de peste 40 de ani

Aici voi acoperi 6 beneficii ale practicării yoga:

1. Yoga îmbunătățește puterea

Nu asociați adesea yoga cu antrenamentul de forță. Dar nu trebuie să arăți ca un Mr. Olympia și nici nu trebuie să te antrenezi ca unul, pentru a obține beneficiile antrenamentului de forță.

Yoga folosește multe exerciții de purtare a greutății [1], cum ar fi scândura, vulturul (genuflexiunea cu un singur picior) și poza războinică, care poate crea o arsură cu cei mai buni dintre ei și poate îmbunătăți mușchii picioarelor, miezului și umerilor pentru un impact mare și scăzut, antrenament corporal total. De fapt, două dintre cele mai bune cinci exerciții recomandate pentru forță și echilibru sunt ipostaze de yoga! [2]

2. Yoga crește flexibilitatea

Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii și articulațiile noastre devin mai strânse și mai puțin flexibile. Nu avem nevoie de un studiu științific pentru a demonstra acest lucru. Încercarea de a ne lega șireturile de spectacol, de a ne zgâria spatele sau de a ne pune șosetele este suficient de cercetată.

Yoga oferă o serie de întinderi pentru picioare, șolduri, umeri, brațe și spate care s-au dovedit a îmbunătăți flexibilitatea musculară și gama de mișcări articulare. De fapt, yoga s-a dovedit chiar că reduce durerea asociată cu osteoartrita. [3]

3. Echilibrul beneficiilor yoga

Fie că este vorba de ciclism, grădinărit sau drumeții, menținerea echilibrului este esențială pentru a putea continua să desfășurăm activitățile pe care ne-a plăcut să le desfășurăm în siguranță până în viața noastră adultă. De asemenea, ne ajută să evităm căderile periculoase.

Încercați o poză de copac cu un singur picior sau un headstand și veți avea o idee despre cât de bun este yoga pentru echilibru.

4. Yoga este bună pentru inima ta

Studiile arată că yoga poate reduce frecvența cardiacă, ușurează palpitațiile, îmbunătățește simptomele insuficienței cardiace, îmbunătățește tensiunea arterială și scade hipertensiunea arterială atunci când combini posturile, respirația și meditația în practica ta de yoga. [4]

Se arată că yoga are beneficii similare cu mersul plin de viață sau alte exerciții cardio similare.

5. Yoga este bună pentru oasele tale

Oamenii de peste 50 de ani și peste se confruntă cu provocarea unei densități osoase mai mici, care, dacă ar fi lăsată necontestată, ar putea duce la osteoporoză. Natura purtătoare de greutate a exercițiilor de yoga s-a dovedit în mod constant că beneficiază de densitatea osoasă și reduce riscul de osteoporoză la cei cu vârsta peste 50 de ani - în special la femei. De fapt, un studiu a arătat că a face doar 12 minute de yoga pe zi poate inversa pierderea osoasă osteoporotică. [5]

6. Yoga reduce anxietatea și acutizează mintea

Yoga se făcea în mod tradițional ca exercițiu pregătitor pentru meditație. Sa dovedit că accentul pus pe respirație și concentrarea asupra sarcinii la îndemână au beneficii pentru minte. [6]

Sa demonstrat că yoga reduce stresul, anxietatea, depresia, îmbunătățește somnul și îmbunătățește bunăstarea generală. Încercați savasana și veți vedea instantaneu despre ce vorbesc:

Cum să începeți

A începe yoga este ușor! Aproape 10% dintre americani, de toate vârstele, fac yoga în prezent, deci nu sunteți singuri.

Vă recomandăm să începeți luând un curs de yoga pentru începători cu un instructor calificat. Acest lucru vă va oferi oportunitatea de a învăța cum să faceți fiecare poziție de yoga cu o formă adecvată, care este esențială pentru a obține beneficiul maxim din fiecare poziție și pentru a evita rănirea.

De asemenea, ar trebui să urmezi o clasă de yoga care să includă întreaga gamă de tehnici precum ipostaze, respirație și meditație. Acest lucru vă va asigura că veți maximiza beneficiile fizice, cardiovasculare și mentale ale yoga.

Dacă aveți afecțiuni preexistente, cum ar fi o durere de spate, artrită, manșetă rotatoră ruptă, entorse ACL sau MCL etc., este important să informați instructorul în avans. Un instructor bun va fi capabil să vă modifice ipostazele pentru a evita tulpina inutilă sau periculoasă a zonelor afectate care ar putea agrava rănirea.

Unde să faci yoga

Cursurile de yoga sunt disponibile aproape peste tot, de la cluburile și sălile de sănătate locale până la centrele YMCA, comunitare și de vârstă. Puteți găsi, de asemenea, un studio de yoga independent.

Sesiunile costă între 15 și 20 USD la studiourile de yoga. S-ar putea să doriți să cumpărați sesiuni individuale la început pentru a vedea dacă vă place instructorul înainte de a vă angaja la mai multe sesiuni pentru a obține o reducere de volum.

Dacă preferați să vă aflați într-un cadru privat, puteți obține și un instructor privat care să vină la dumneavoastră acasă.

Ce tip de yoga este cel mai potrivit pentru tine?

Există mai multe tipuri de yoga pentru a alege. Vă recomandăm cu siguranță să faceți o practică de yoga care include ipostaze, respirație și meditație, spre deosebire de o sesiune de fitness care include câteva ipostaze de yoga.

Hatha Yoga

Cel mai bun pentru începători datorită ritmului lent și introducerii în tehnicile de bază.

Hatha yoga se referă pur și simplu la toate stilurile de yoga care se bazează pe practica fizică. O clasă Hatha predă, în general, pozițiile fizice de bază. Cursurile de yoga Hatha sunt bune dacă începeți, deoarece oferă o abordare clasică a respirației și a pozelor și, de obicei, merg într-un ritm mai lent decât unele dintre celelalte stiluri. Dacă o clasă se numește hatha, este în general destinată începătorilor. [7]

Bikram Yoga

Cel mai bun pentru începători, pentru cei care doresc să transpire sau pentru cei cărora le place o rutină stabilită din cauza rutinei previzibile a lui Bikram.

Bikram yoga este fierbinte! Studioul de yoga este setat la 105 grade cu 40% umiditate.

Inventat de Bikram Choudhury în urmă cu aproximativ 30 de ani, Bikram yoga include o serie de 26 de ipostaze, fiecare dintre ele făcându-se de două ori pe sesiune. Căldura ar trebui să crească flexibilitatea și suplețea.

Bikram este unul dintre cele mai populare tipuri de yoga din jur, deci este destul de ușor de găsit. Doar asigurați-vă că puteți suporta căldura și să rămâneți hidratat!

Ashtanga Yoga

Cel mai bun pentru cei care caută un antrenament mai riguros și o rutină previzibilă și o succesiune de exerciții.

Ashtanga se bazează pe yoga antică. Este un stil de yoga mai definit și mai dificil, care are un set de secvențe de ipostaze, în care fiecare mișcare este legată de o respirație. [8]

Ashtanga interpretează întotdeauna aceleași ipostaze, în exact aceeași succesiune. A fost popularizată în Occident de K. Pattabhi Jois în anii ’70.

Vinyasa Yoga

Cel mai bun pentru cei care caută un antrenament de intensitate mare, datorită ritmului său mai rapid, al curgerii dintr-o mișcare în alta.

Vinyasa este un stil de yoga foarte fluid și probabil cel mai atletic. [9]

O variantă a lui Ashtanga, Vinyasa coordonează mișcarea cu respirația și de obicei curgeți dintr-o mișcare în următoarea, fără a rămâne într-o poziție pentru foarte mult timp. Este diferit de Ashtanga, prin faptul că nu există o secvență stabilită de mișcări.

Iyengar Yoga

Cel mai bun pentru cei cu leziuni și cei obsedați de formă și de a-și face dreptate.

Iyengar yoga nu se teme să folosească recuzită, blocuri, curele, pereți și pături pentru a vă ajuta să atingeți forma perfectă cu detalii de precizie. Cea mai mare diferență între Iyengar și Vinyasa este că, deși nu există o secvență stabilită, fiecare poză este ținută pentru o perioadă de timp stabilită. [10]

Echipament de yoga

Unul dintre lucrurile minunate despre yoga este că nu aveți nevoie de echipament sau de îmbrăcăminte specială.

Nu aveți nevoie decât de haine largi sau suficient de întinse pentru a vă permite să faceți oricare dintre ipostaze fără restricții.

Este posibil să doriți un covor propriu în cele din urmă, dar dacă tocmai începeți, adesea studiourile vă oferă unul. Curelele și pernele, dacă sunt utilizate, sunt, de asemenea, furnizate de obicei de studiouri.

Frecvența yoga

Dacă abia începeți, unii instructori de yoga vă sugerează să o faceți zilnic timp de 10-25 de minute, astfel încât să puteți începe să vă antrenați memoria musculară pentru fiecare poziție de yoga.

Asta ar putea însemna că ai ajuns la 1-2 clase pe săptămână, pentru a te asigura că primești instrucțiuni bune despre cum să efectuezi corect fiecare poză, dar apoi să faci 10-25 de minute pe zi acasă când nu mergi la cursul de yoga.

După cum sa menționat mai devreme în acest articol, un studiu a arătat că a face doar 12 minute de yoga pe zi poate inversa efectele pierderii densității osoase.

Din nou, mulți instructori vă vor spune că a face doar 1 curs pe săptămână va avea beneficii pentru sănătatea și starea sufletească.

Rezumând-o

Yoga este una dintre activitățile cu cea mai rapidă creștere din Statele Unite, oamenii de toate vârstele beneficiază de beneficiile sale pentru sănătatea corpului și a minții tale.

Un exercițiu cu impact relativ scăzut, practicând în mod regulat yoga, chiar și pentru perioade scurte de timp, vă va îmbunătăți puterea, echilibrul, flexibilitatea, sănătatea cardiovasculară și mintea.

Cu atât de multe de câștigat și atât de puțin de pierdut, încercați și vedeți cum vă face să vă simțiți!