Unele vedete jură prin curățare sau dietă de detoxifiere, dar sunt o idee bună pentru sportivi?

antrenament

Marie Spano, MS, RD, CSSD, CSCS, este proprietarul Spano Sports Nutrition. De asemenea, este consultantă în nutriție sportivă pentru Competitive Edge Sports și nutriționistă în sport pentru Atlanta Hawks și organizația ligii minore a Atlanta Braves. Ea poate fi accesată prin intermediul site-ului său web la: www.mariespano.com.

Conectați-vă la emisiuni de bârfe ale vedetelor sau întoarceți paginile revistelor populare și veți da peste povești uimitoare care susțin beneficiile care schimbă viața dietelor de detoxifiere și a curățării sucurilor. Poveștile susțin că după câteva zile de curățare, toxinele dăunătoare vă vor părăsi corpul - împreună cu kilograme nedorite de grăsime - și vă veți simți mai energic și mai bine ca niciodată.

Dar sunt aceste diete de curățare o alegere bună pentru sportivi? Și ei au văzut poveștile și susținerea unor cântăreți și actori celebri și pot fi tentați să încerce dietele.

Ceea ce mulți oameni nu știu, inclusiv sportivii, este că curățările sunt controversate. Le lipsește dovezi științifice credibile care să dovedească că funcționează și sunt în siguranță. Majoritatea dietelor sunt, de asemenea, foarte restrictive și, prin urmare, nu ating caloriile necesare și mai mulți nutrienți cheie, care pot contribui la oboseală și la performanțe reduse - preocupări majore pentru sportivi. Pentru unii, restricțiile asociate unui ciclu de curățare pot chiar perpetua alimentația dezordonată.

DEFINIREA CURĂȚĂRILOR

Curățările se bazează pe premisa că oamenii sunt expuși la toxine de mediu, pesticide, alergeni, deșeuri și substanțe inflamatorii prin alimentele pe care le consumă zilnic. Aceste toxine se acumulează în corpul nostru în timp, lipindu-se de pereții intestinali unde se acumulează. Acest lucru ne lasă umflate, obosite, cu articulații și mușchi dureroși și supraponderali.

Aderența strictă la un regim de curățare elimină toxinele din corp, curăță organele, purifică celulele și țesuturile, elimină deșeurile acumulate și reduce inflamația. Rezultatele presupuse includ scăderea în greutate, niveluri îmbunătățite de energie, gândire mai clară și risc redus de boli precum artrita reumatoidă, bolile cardiovasculare și cancerul.

Și, deși nu există o modalitate științifică de a demonstra acest lucru, mulți oameni spun că se simt minunat după ce au făcut o curățare. Există site-uri web pe care alergătorii de maraton, bicicliștii și sportivii de rezistență susțin că o curățare i-a ajutat să rămână la vârful antrenamentelor, să îmbunătățească performanța și să se simtă mai bine.

Fiecare curățare este unică, deși mulți au asemănări. De exemplu, majoritatea consumă alcoolul, cofeina, tutunul, alimentele foarte procesate și rafinate și alimentele cultivate cu utilizarea de pesticide sau erbicide. Majoritatea includ, de asemenea, un regim specific pentru administrarea suplimentelor sau a băuturilor detoxifiante care pot consta din ingrediente precum laxative, diuretice pe bază de plante, sirop de arțar și/sau suc de lămâie.

Cea mai mare variabilă de la o curățare la alta este durata de timp în care este urmată. Unele pot fi finalizate în 24 de ore, în timp ce altele pot dura mai mult de o lună. Iată o privire mai atentă asupra unor curățări populare:

Master Cleanse: De asemenea, cunoscut sub numele de dieta limonadei, Stanley Burroughs a creat Master Cleanse în 1941. Cu toate acestea, nu a fost foarte popular până când Beyonce Knowles a spus că a folosit-o pentru a pierde în greutate pentru rolul ei din filmul Dreamgirls. În cartea sa, Burroughs sugerează că efectuarea Master Cleanse va topi grăsimea cu o rată de aproximativ două kilograme pe zi, fără efecte secundare dăunătoare și ar trebui să se facă de trei până la patru ori pe an.

Această dietă strictă necesită eliminarea tuturor alimentelor întregi și consumarea în schimb a unui amestec de apă, suc proaspăt de lămâie stors, piper de cayenne și sirop de arțar de până la șase ori pe zi timp de minimum 10 zile și „până la 40 de zile și mai mult”. În plus, un ceai de plante laxativ este recomandat pentru a ajuta la eliminarea deșeurilor care s-au slăbit din diferitele celule și organe din corp.

Cartea lui Burroughs spune că sucul de lămâie proaspăt stors este considerat cea mai bogată sursă de vitamine și minerale cunoscute de om și este un agent de slăbire și curățare care echilibrează și sistemul pH-ului corpului, întărește și energizează inima și stimulează și construiește rinichii și glandele suprarenale. . Siropul de arțar este utilizat deoarece se presupune că conține o mare varietate de vitamine și minerale și este considerat o „formă echilibrată” de zahăr pozitiv și negativ.

Susținătorii dietei spun, de asemenea, că combinația de suc de lămâie, sirop de arțar și cayenne conține toți nutrienții de care are nevoie corpul uman - un echilibru complet de minerale și vitamine - ceea ce înseamnă că dieta nu va suferi de foame. Mulți cred, de asemenea, că ardeiul Cayenne accelerează metabolismul organismului.

Burroughs credea că alimentele din carne, precum păsările de curte, peștele, carnea roșie și carnea de vânat sunt „extrem de toxice”. Eliminarea lor presupune că evită orice tip de boală, inclusiv bolile mucusului, cum ar fi răceala, gripa, astmul, febra fânului, alergiile și problemele sinusurilor. El mai spune că Master Cleanse elimină rinichii și sistemul digestiv, purifică glandele și celulele, elimină deșeurile inutilizabile și materialul întărit și ameliorează presiunea și iritarea nervilor, arterelor și vaselor de sânge.

Dieta cu alimente crude: există mai multe variante ale acestei curățări, dar în general include consumul numai de alimente care nu sunt gătite, procesate, iradiate, modificate genetic sau pulverizate cu pesticide sau erbicide. Adepții alimentelor crude susțin că cele mai multe alimente sănătoase sunt crude, iar gătitul scade valoarea nutrienților și distruge enzimele necesare pentru a ajuta la digerarea și absorbția nutrienților săi.

Unele curățări de alimente crude permit o cantitate mică de alimente gătite (o masă pe zi, de exemplu) sau permit gătirea atâta timp cât temperatura alimentelor rămâne sub 118 grade Fahrenheit. Chiar și cu aceste alocații, dietele alimentare crude sunt de obicei compuse din fructe, legume, nuci crude, semințe crude, semințe și cereale încolțite, fructe uscate și sucuri de fructe proaspete, ierburi și condimente. Beneficiile pentru sănătate enumerate pentru curățarea alimentelor crude includ scăderea suferinței digestive, o piele mai clară, niveluri îmbunătățite de energie, pierderea în greutate și un risc redus de boală ca urmare a unei digestii îmbunătățite și a unei absorbții mai bune a nutrienților. O curățare a alimentelor crude poate dura doar o zi, dar unii oameni au făcut din ea un mod permanent de a mânca.

BluePrintCleanse (BPC): Susținătorii BPC spun că îi ajută pe oameni să-și „odihnească interiorul” fără a face o curățare extremă. Se presupune că ajută organismul să scape de impurități, să recâștige un echilibru alcalin și să normalizeze digestia și metabolismul.

Există mai multe variante ale BPC, deși toate necesită sări peste alimentele solide și consumă în schimb linia companiei de sucuri organice bogate în enzime, crude, proaspăt presate, certificate USDA, fabricate din ingrediente precum kale, nuci de caju, mere, și ananas. Curățarea necesită șase sucuri pe zi (care se ridică la 900 - 1.100 de calorii totale) timp de trei până la 10 zile, în funcție de planul pe care îl alege dieta.

Creatorul BPC spune că fiecare suc are beneficii unice. Citricele din limonada sa picantă acționează ca un expectorant mai curat și natural. Tonicele vegetale verzi sunt considerate vindecători. Iar sucul verde cu clorofilă ajută la scăderea acidității și la echilibrarea pH-ului. La fel ca Master Cleanse, piperul de cayenne se găsește într-un alt suc BPC, despre care se spune că stimulează metabolismul și pompează sângele.

The Cooler Cleanse: Co-fondat de actrița Salma Hayek, Cooler Cleanse este o dietă cu suc brut de trei până la cinci zile, similară cu BPC. Atunci când fac Cleaner Cleanse, persoanele care țin dieta întrerup toate mesele, alcoolul și cofeina. În locul lor, șase sucuri proaspete ale companiei sunt consumate la intervale de timp uniforme pe parcursul zilei. Persoanele care fac dietă sunt, de asemenea, încurajate să bea multă apă.

În plus, curățarea recomandă ajutarea organismului să elimine deșeurile făcând oricare dintre următoarele acțiuni: Bea două linguri de ulei de măsline extra virgin înainte de culcare, luând un supliment de magneziu sau folosind tablete de ulei de ricin sau ceai ca laxativ. Susținătorii curățării spun că elimină cu ușurință și în siguranță excesul de deșeuri și elimină dezechilibrele, producând un nivel crescut de energie.

ȘTIINȚA Deși poveștile de copertă ale revistelor sunt atrăgătoare, nu există dovezi bazate pe cercetări care să demonstreze că curățările funcționează efectiv. De fapt, „detoxifierea” se face în mod natural de către organele corpului și nu ar trebui să aibă nevoie de niciun ajutor de la o curățare.

De exemplu, sistemul respirator - inclusiv firele de păr din nas și mucusul din plămâni - filtrează substanțele nocive, cum ar fi praful și bacteriile. Rinichii filtrează aproximativ două litri de deșeuri pe zi, care sunt aruncate în urină. Iar ficatul metabolizează medicamentele și filtrează sângele înainte ca acesta să circule în restul corpului nostru.

Pe lângă faptul că ignoră munca pe care o fac deja organele noastre, cele mai multe curățări sunt foarte sărace în calorii și proteine. Pentru cineva care dorește să scadă câteva kilograme, o curățare cu conținut scăzut de calorii îl va ajuta cu siguranță să facă asta. Dar este important să înțelegem că greutatea pierdută este greutatea apei și nu grăsimea. Scăderea rapidă în greutate dintr-o dietă cu conținut scăzut de calorii duce, de asemenea, la recâștigarea rapidă (și apoi la unele), atunci când dieta își reia tiparele normale de consum.

Când vine vorba de proteine, recomandarea bazată pe știință pentru cantitatea necesară pentru stimularea maximă a sintezei proteinelor musculare este de 20 până la 30 de grame pe masă (în funcție de tipul de proteină consumată și de vârsta unei persoane). Dar sucurile din BPC conțin doar șapte grame de proteine ​​sau mai puțin pe porție. Master Cleanse și Cooler Cleanse sunt, de asemenea, aproape lipsite de proteine. Dietele alimentare crude pot conține unele proteine, dar este necesară o planificare atentă.

În plus, sursele de proteine ​​din curățări sunt aproape întotdeauna pe bază de plante și, prin urmare, lipsesc aminoacizii esențiali necesari pentru construirea și repararea mușchilor. Unii susținători ai curățării spun că corpul nostru poate produce toți aminoacizii de care avem nevoie, dar știința ne spune că organismul nu poate produce aminoacizi esențiali (de aici și cuvântul „esențial”).

Curățarea alimentelor crude este excelentă pentru cantitatea de legume și fructe consumate de dietă, dar cele nefierte nu sunt întotdeauna cele mai bune. Unii antioxidanți devin mai biodisponibili organismului după gătit. De exemplu, gătitul roșiilor (orice formă, inclusiv ketchup) crește biodisponibilitatea licopenului antioxidant.

O altă problemă cu curățările este utilizarea lor de laxative pentru a ajuta corpul să elimine scaunul. Mulți susținători ai dietei cred că constipația sau scaunul care persistă crește absorbția organismului de toxine găsite în scaun, deși Clinica Mayo a risipit acest mit. Sportivii ar trebui să fie deosebit de atenți la utilizarea oricărui tip de laxativ datorită proprietăților lor de deshidratare.

În cele din urmă, pe lângă afirmațiile privind pierderea în greutate, curățările sunt comercializate ca potențatori de energie care vor alimenta o dispoziție mai fericită. Cu toate acestea, aceste sentimente pot fi, de asemenea, aduse la un sentiment reînnoit de control asupra consumului de alimente. Un nou regim alimentar (sau într-adevăr orice modificare a rutinei) poate fi uneori înălțător.

De asemenea, ar trebui să ținem cont de faptul că, prin tăierea unor grupuri întregi de alimente, o persoană este obligată să taie alimentele la care au o reacție negativă, indiferent dacă este vorba de o sensibilitate alimentară, intoleranță sau alergie. Este posibil ca cineva să se simtă mai bine pe termen scurt, dar nu pe termen lung când își reia dieta obișnuită.

Acest lucru nu înseamnă, de asemenea, că curățările sunt o modalitate ideală de a identifica o reacție adversă a alimentelor. În schimb, sportivii ar trebui să lucreze cu un dietetician sau un medic înregistrat dacă consideră că au o sensibilitate sau o intoleranță alimentară. Un medic specializat în alergii poate face un sportiv teste de sânge sau analize pentru a determina dacă acestea sunt alergice la orice alimente. Un dietetician înregistrat poate ajuta la identificarea intoleranței alimentare a sportivilor printr-o dietă de testare sau eliminare și, de asemenea, poate ajuta la navigarea alegerilor alimentare în cazul în care există o alergie.

În ciuda dezavantajelor asociate curățării, există câteva beneficii potențiale. De exemplu, curățarea sucurilor și a alimentelor crude sunt bogate în produse, ceea ce oferă sportivului mediu mai multe porții de produse - și, prin urmare, mai mulți antioxidanți și substanțe nutritive - decât consumă de obicei. Orice curățare care elimină alimentele gătite reduce, de asemenea, temporar consumul de compuși potențial cancerigeni (cum ar fi aminele heterociclice, acrilamidele și produsele de polimerizare a lipidelor) create în timpul procesului de gătit.

CURĂȚAREA PENTRU ATLEȚI

Pentru persoanele care nu sunt foarte active din punct de vedere fizic, este posibil ca o curățare să nu facă rău. Dar pentru sportivi lucrurile stau cu totul altfel. Cel mai important, sportivii au nevoie de calorii pentru a putea performa și curăță drastic reducerea aportului de calorii. Sportivii nu numai că au nevoie de mai multe calorii decât o persoană obișnuită, ci au nevoie de ele în mod constant atunci când se antrenează în fiecare zi.

De asemenea, sportivii trebuie să fie mai complet hidratați decât o persoană obișnuită. Au nevoie de rapoarte specifice de proteine, carbohidrați și grăsimi, iar programele lor de zi cu zi sunt unice, ceea ce poate face o curățare dificil de urmat. Comercializarea curățărilor se adresează populației generale, nu celor care se antrenează din greu câteva ore pe zi.

Există, de asemenea, mitul că o curățare va ajuta la îmbunătățirea performanței. „Există puține sau deloc dovezi științifice care să recomande utilizarea curățărilor pentru a spori performanța atletică”, spune Kelly Rossi, MS, RD, CSSD, asistent director de nutriție sportivă la Universitatea din Virginia. „Ar fi deosebit de riscant să încerci o curățare în timpul sezonului competițional al unui sportiv. Acest lucru ar putea avea un impact negativ asupra performanței lor prin scăderea depozitelor de glicogen la niveluri sub-optime și afectarea nivelului de glucoză din sânge. ”

În plus față de nivelurile scăzute de glucoză din sânge, care pot provoca oboseală, dureri de cap și amețeli, un alt dezavantaj al curățărilor este că au un conținut scăzut de vitamine și minerale. De exemplu, vitamina B12, vitamina D, calciu, fier, zinc și acizi grași omega-3 sunt toate importante pentru performanță și sunt aproape inexistente în majoritatea curățărilor.

B12 sau deficitele de fier pot duce la anemie (independentă una de alta), provocând oboseală și lipsa de motivație. În timp, deficitul de vitamina D poate duce la oase slabe și dureri osoase. Unele studii sugerează că vitamina D are un rol important și în construirea forței musculare.

Nivelurile scăzute de calciu pot duce la oase slabe, poroase, stabilind scena pentru fracturi și în cele din urmă osteoporoză. Deficitul de zinc, deși rar, poate afecta vindecarea rănilor și poate duce la un sistem imunitar slăbit. Și, deși deficiența de acid gras omega-3 este rară la populațiile occidentalizate, acest acid gras poate fi deosebit de important pentru sportivi, ajutând potențial la combaterea inflamației excesive.

Curățările pe termen scurt nu pot avea un impact semnificativ asupra nivelului de nutrienți, cu excepția cazului în care un sportiv este deja scăzut sau deficitar. Cu toate acestea, curățările pe termen lung pot avea un impact semnificativ asupra nivelului de vitamine și minerale.

Pentru un sportiv, schimbarea corpului în funcție de calorii și proteine ​​timp de câteva zile în afara sezonului poate să nu fie teribil de dăunătoare, dar nu este neapărat utilă. Lipsa de proteine ​​în curățare este deosebit de îngrijorătoare, deoarece poate afecta reținerea masei corporale slabe. Țesutul muscular se descompune în cele din urmă din cauza aportului redus de proteine. Aportul inadecvat de proteine ​​poate determina, de asemenea, sportivii să se simtă excesiv de răni după antrenamente.

Utilizarea laxativului este o altă problemă potențială cu curățările (deși nu toți recomandă utilizarea unui laxativ). În plus față de deshidratarea care este un produs secundar al administrării unui laxativ, alte efecte secundare potențiale negative includ balonare, crampe și diaree - probleme majore pentru sportivii care se antrenează.

Laxativele nu trebuie utilizate mai mult de o săptămână, cu excepția cazului în care este prescris de un medic. Suprasolicitarea poate duce la dependență pentru a produce o mișcare intestinală. Și utilizarea excesivă severă poate duce la deteriorarea nervilor, mușchilor și țesuturilor din intestine și intestin. Unele curățări recomandă amestecuri de plante ca laxative, dar pot fi nesigure, pot duce la un test pozitiv al drogurilor sau pot interfera cu un medicament prescris sau o afecțiune medicală.

În cele din urmă, liniile directoare stricte, alegerile alimentare limitate și lipsa de calorii solicitate în diferite curățări pot perpetua comportamentul alimentar dezordonat la un atlet care are un istoric al acestui comportament sau poate provoca recăderea unui atlet cu o tulburare alimentară. Când cântarul scade sau se simte mai ușor, un atlet poate fi tentat să urmeze o curățare pentru o perioadă lungă de timp sau să încorporeze aspecte ale curățării în viața lor de zi cu zi atunci când este nesigură.

EDUCAȚIA ESTE CHEIA

Când un sportiv îți spune că se gândește să încerce o curățare, în primul rând, educă-i. Explicați că curățările nu sunt susținute de dovezi științifice și pot împiedica performanța prin creșterea oboselii și contribuind la descompunerea mușchilor. Sportivii trebuie să înțeleagă, de asemenea, că anumite ingrediente recomandate pot duce la un test pozitiv asupra drogurilor.

Educați-i cu privire la aspectele pozitive ale curățării, cum ar fi eliminarea alimentelor nedorite și a alcoolului, și sugerați-le să încorporeze aceste elemente - cel puțin temporar - într-o dietă bogată în fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe și cereale integrale simple. Încurajând consumul de cereale și surse bune de proteine ​​slabe în plus față de recomandările tipice de curățare pentru fructe și legume (sau sucuri de fructe și legume), sportivul este mai probabil să își satisfacă nevoile calorice, simțind, de asemenea, că primesc o parte din beneficiile promise ale curățării.

Dacă sportivii insistă asupra unei curățări adevărate, ajutați-i să găsească una care să nu fie extrem de restrictivă și să dureze doar pentru o perioadă scurtă de timp. De exemplu, câteva dintre versiunile de curățare a alimentelor crude sunt destul de rezonabile. Și unele curățări pot fi făcute în doar una sau trei zile.

Încurajați sportivii să programeze curățenia, astfel încât să o facă imediat după terminarea sezonului lor, când iau o pauză de la antrenament. Cererile de calorii sunt ridicate, iar performanța este pe linie în timpul pre-sezonului și în sezon, deci nu sunt momente potrivite pentru ca sportivii să experimenteze o curățare. În cele din urmă, dacă aveți un dietetician sportiv sau un dietetician din centrul de sănătate al campusului, încurajați-l pe sportiv să-l vadă pentru mai multe informații despre curățări și pentru a ajuta la determinarea dacă problemele pe care le-ar putea crede că sunt legate de alimente se datorează intoleranțelor alimentare, alergiilor sau sensibilităților.

Pentru majoritatea oamenilor, o dietă echilibrată este cea mai bună și acest lucru este valabil mai ales pentru sportivi. Din păcate, dietele de detoxifiere și curățarea sucurilor au fost glorificate ca înlocuitori adecvați pentru alegerile alimentare sensibile. Cu toate acestea, există câteva părți pozitive de curățat, iar sportivii pot lucra cu un dietetician pentru a afla cum să încorporeze aceste zone în dieta lor zilnică fără a pierde substanțe nutritive importante, vitamine, proteine ​​și caloriile de care au nevoie.

PĂRERE

Articolul lui Marie Spano despre dietele Detox a fost fabulos. Foarte cuprinzător bine scris! Vă mulțumim că ați publicat acest lucru!

- Andrea Chernus, MS, RD, CDE, CSSD Dietician înregistrat NY, NY