Îți lipsește un piept superior? Ești prea larg la mijloc? Iată soluții pentru nouă probleme orientate către fizic.

Toată lumea are o parte a corpului rămasă care acționează la ele. Din păcate, genetica joacă un rol important în compoziția corpului și ce părți sunt greu de construit. Dar, indiferent dacă este vorba de viței slăbiți, biceps plat sau talie largă, există lucruri pe care le puteți face, construiți (sau tăiați) părțile fizice care vă deranjează.

mușchiul

Deși este o luptă ascendentă împotriva a ceea ce ți-a dat natura, te poți concentra pe direcționarea anumitor grupuri musculare pentru a le oferi un plus de impuls. Cu ceva timp și atenție, puteți construi fizicul general pe care l-ați dorit întotdeauna. Iată nouă dintre cele mai frecvente părți problematice ale corpului și remediile noastre pentru cum să le construim.

Problema # 1: Ai Lats mari

Cunoscut sub numele de „palmier” în cercurile de culturism, laturile înalte pot face ca V-taper să arate drastic, dar înseamnă și că arăți ca și cum ți-ar lipsi grosimea. Atașamentele lat lat sunt genetice, deci nu puteți face nimic în acest sens. Dar puteți lucra la laturile inferioare pentru a profita la maximum de ceea ce aveți.

SOLUȚIA: Folosiți o strângere strânsă cu orice exercițiu de vâslare sau tragere pe care îl efectuați și asigurați-vă că vă întindeți lats între fiecare set pentru a crește fluxul de sânge, care transportă nutrienții care construiesc mușchi în mușchi și facilitează o pompă.

Problema nr. 2: ești slabă ... Dar mai groasă decât un Snickers

Majoritatea oamenilor ar putea crede că o talie largă este o talie grasă, dar nu întotdeauna este așa. Genetica, cum ar fi oasele late ale șoldului sau mușchii abdominali groși, pot juca un rol și sunt în mare parte inevitabile. Și chiar dacă este slabă, o secțiune medie blocată poate distruge fluxul unui fizic estetic.

SOLUȚIA: În plus față de a-ți exagera conicitatea în V (vezi pagina 195), ar trebui să eviți exercițiile grele de ab și mișcările oblice, cum ar fi crunch-urile și scândurile laterale, care îți pot îngroșa și mai mult.

Amabilitatea lui Art Zeller/Weider Health & Fitness

Problema # 3: Anvelopele tale sunt plate

În acest caz, vorbim despre o lipsă de dezvoltare generală a quad-urilor. Nu doriți să aveți o parte superioară a corpului remarcabilă, cu o parte inferioară a corpului, care pare să aveți probleme în picioare. Pe scenă sau în afara, lucrați pentru a face corpul inferior să se potrivească cu partea superioară.

SOLUȚIA: Prioritizați mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile și presele pentru picioare, dar nu le încărcați cu greutate mare. În schimb, utilizați o încărcare moderată și efectuați repetări lente și perfecte pentru a crește timpul muscular sub tensiune.

Barbell Hack Squat
Această variantă de picior vechi a fost folosită pentru a ajuta concurenții să pună masă pe partea din față a picioarelor.

Sursa imaginii/Getty

Problema # 4: Pecile tale superioare sunt jalnice

Problema aici este că pieptul inferior este prea dezvoltat, în timp ce restul pieptului nu este. Un ușor dezechilibru este de înțeles, dar o problemă semnificativă atrage atenția asupra pieptului în loc de umeri și trunchi, care ar putea fi punctele tale forte.

SOLUȚIA: Efectuați variații înclinate ale mișcărilor standard ale pieptului, cum ar fi muște, presă și încrucișări de cabluri. De asemenea, duceți seturile la eșec - pentru oboseală musculară optimă - făcând picături de cel puțin două ori în antrenamentele pieptului.

Kevin Horton/M + F Magazine

Problema # 5: Picioarele tale sunt plate din lateral

Picioarele unor bărbați arată minunat din față, dar apoi mai puțin decât impresionante odată ce fac un sfert de viraj. Este o problemă obișnuită, care provine cel mai probabil din ischișoarele plate, care nu se rotunjesc, dar din care poți să revii cu ușurință.

SOLUȚIA: Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ridica picioarele din vedere laterală: 1) Lucrați quad-uri și hamstrings în două zile diferite pentru a vă oferi mai multă atenție hamies-urilor. 2) Loviți-le cu mult volum, cum ar fi cu planul pe care îl oferim mai jos. 3) Săriți cardio-ul în zilele de hamstring, astfel încât să puteți optimiza recuperarea.

Buclă de picior întins
Cu tamponul sprijinit pe glezne, ondulați-vă picioarele spre fund până când simțiți că sunteți contractați.

Jambiere de artilerie grea

Buclă de picior întins | 5 seturi | 8-10 repetări
Buclă așezată sau în picioare | 4 seturi | 10 repetări
Deadlift cu picior rigid | 4 seturi | 12-15 repetări

Revista Alex Ardenti/M + F

Problema # 6: Spatele tău este slab

Cu alte cuvinte, spatele tău nu are un aspect atât de gros și puternic și nu există prea multe detalii. Având toate acestea, fizicul arată mai puternic. Nu este vorba doar de lățime. Grosimea contează și ea.

SOLUȚIA: Asigurați-vă că acordați prioritate exercițiilor de canotaj și impasurilor pentru a crea grosime în mușchi și apoi efectuați ridicări de umeri și ridicări în spate pentru a îmbunătăți detaliile.

De revista Bernal/M + F

Problema # 7: Îți lipsește un V-Taper

Un conic în V este definit ca având o talie strânsă și delturi largi, oferindu-i fizicului acea formă râvnită de V.

SOLUȚIA: Mai întâi, știi că cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală, cu atât talia va fi mai strânsă și cu atât mușchii vor apărea. Acestea fiind spuse, ar trebui să efectuați seturi suplimentare de ridicări laterale și tracțiuni verticale (chinups și lat derulare) pentru a vă lărgi fizicul. Adăugați trei până la patru seturi suplimentare din fiecare la sfârșitul oricărui antrenament.

Trage
Luați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini și apoi trageți corpul în sus până când bărbia este la sau peste nivelul barei.

De revista Bernal/M + F

Problema # 8: Șirul ăsta atârnă de cămașă?

Brațele pot fi încăpățânate să se antreneze. Și întrucât sunt alcătuite din doi mușchi - tricepsul și bicepsul - necesită un volum mai mare decât, să zicem, umerii tăi.

SOLUȚIA: Dacă brațele tale sunt o slăbiciune, atunci ar trebui să le lucrezi în ziua lor. Suprapuneți toate exercițiile și nu vă fie teamă să duceți seturile la eșec. Ridicați greu. Ridicați tare. Și ridicați cu un scop. Încercați rutina de mai jos.

Rutină Miracle-Grow Arm

1A. Rush Pushdown | 4 seturi | 12 repetări
1B. Curl predicator | 4 seturi | 8-12 repetări
2A. Extinderea tricepsului mincinos | 4 seturi | 8-10 repetări
2B. Buclă cu gantere așezată | 4 seturi | 10 repetări
3A. Extensie cu gantera cu un singur brat | 3 seturi | 10-12 pe braț
3B. Curl de concentrare | 3 seturi | 10-12 pe braț
4A. Îndoit încheietura mâinii | 3 seturi | 12 repetări
4B. Buclă pentru încheietura mâinii | 3 seturi | 15 repetări

De revista Bernal/M + F

Problema # 9: Vițeii tăi nu arată ca tauri

Vițeii mai mici sunt o problemă importantă pentru mulți culturisti. Vestea proastă: genetica dvs. este un factor cheie în această chestiune. Vestea bună: atacarea lor cu ferocitate poate răsturna mesele.

SOLUȚIA: Lucrați-le des și din greu și puteți totuși întinde banda de măsurare. Începeți să vă antrenați vițeii cu trei zile pe săptămână înainte de a începe grupul muscular principal, astfel încât să îi puteți lovi cu cea mai mare intensitate. Rămâneți cu mișcări de bază, cum ar fi ridicările vițelului așezat, ridicarea vițelului apăsat pe picioare și ridicările vițelului în picioare.

Ridicarea vițelului în picioare
Încărcați mașina cu o cantitate mare de greutate și apoi efectuați cât mai multe repetări de bună formă posibil. Este atat de simplu.

Mai multe stiri

Cum să te antrenezi cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Cele 6 sfaturi ale lui Ronnie Coleman pentru a te distruge

Cum se antrenează Phil Heath pentru a construi Lats masive

Cele mai bune 7 mișcări pentru bicepsul masiv

George Peterson - 212 Culturism - Olympia 2020

Derek Lunsford - 212 Culturism - 2020 Olympia

Sa fii la curent

Înscrieți-vă mai jos pentru a primi cele mai noi rutine de antrenament, rețete, știri și oferte de la partenerii noștri

Succes!

Multumim pentru inregistrare. Informațiile dvs. au fost procesate cu succes!

Urmează-ne

Mai multe stiri

Cum să te antrenezi cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu lăsați lipsa de aprovizionare cu energie pe termen scurt să vă omoare obiectivele și câștigurile

Cele 6 sfaturi ale lui Ronnie Coleman pentru a te distruge

Dacă scopul tău este un fizic slab și striații serioase, ia aceste sfaturi de la Rege.