Se pare că în fiecare zi auzim despre un alt sportiv de top care apelează la o dietă pe bază de plante pentru a-și îmbunătăți performanța.

În ultimii doi ani i-am văzut pe Novak Djokovic, Louis Hamilton, Hector Bellerin, Jermaine Defoe, Serena Williams, Nate Diaz și alții.

De ce? Pe scurt: recuperare mai rapidă după leziuni, niveluri mai scăzute de inflamație, niveluri mai ridicate de energie și un somn mai bun și recuperare generală.

Lucrul este, deși acest lucru pare a fi o tendință relativ nouă, Occidentul a fost foarte lent pentru a profita de beneficiile unei diete pe bază de plante (sau cel puțin predominant); ceva care a fost o bază a societății în multe părți ale lumii de secole.

Am ignorat/am fost induși în eroare cu privire la literatura științifică de consens de zeci de ani și continuăm să promovăm dietele bogate în proteine ​​animale, chiar dacă acestea sunt asociate cu inflamația și bolile.

Dacă privim în jurul lumii, cele mai longevive societăți, cu cele mai scăzute rate de boli (boli de inimă, diabet de tip II, artrită reumatoidă, boli autoimune etc.), toate au un lucru în comun: o dietă în principal vegetală.

O dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă de legume, leguminoase, fructe, nuci, semințe și cereale integrale.

Lista de mai sus a sportivilor include vedete de tenis, fotbaliști, un pilot de curse și un luptător MMA.

Dar ce zici de alergătorii la distanță?

Ce zici de acei uimitori alergători de distanță din Kenya?

kenieni

Fratele meu și soția lui cu Eliud la cantonament.

De ce kenienii domină alergarea la distanță

Dacă alergătorii la distanță caută o modalitate de a îmbunătăți rezistența și performanța, trebuie doar să se uite la alergătorii din Kenya.

Dacă urmăriți atletismul sau ați urmărit vreodată un maraton, veți ști că kenienii sunt de departe cei mai buni alergători la distanță din lume: a se vedea Mary Keitany (36) și Eliud Kipchoge (34 - despre care se spune că sunt mai în vârstă) pentru referință.

Eliud Kipchoge care conduce maratonul de la Londra. El a fost descris ca „cel mai mare maratonist al erei moderne.

Dieta alergătorilor kenieni a devenit interesantă pentru mine când fratele meu a început să participe la o tabără de antrenament kenyană unde au participat cei mai buni alergători kenieni, inclusiv trenul Kipchoge.

El, împreună cu soția sa, este un alergător dornic și participă la curse de la 5k la maratonuri complete.

De când a găsit distanța la sfârșitul anilor '30, a absolvit o dietă în principal pe bază de plante, eliminând o mulțime de alimente procesate și scăzând aportul de carne și lactate; deși nu este pe deplin bazat pe plante.

Datorită interesului meu pentru puterea alimentelor vegetale, el a fost dornic să-mi explice exact ce au mâncat în tabăra de antrenament, împreună cu alergătorii kenieni care stau acolo.

Interesant este că dieta nu este concepută exclusiv pentru alergătorii din Kenya. Nu, aceasta, a explicat el, este dieta de bază a kenyenilor.

Desigur, o persoană obișnuită se poate diversifica de la aceasta, dar există elemente de bază specifice în întreaga societate, care nu s-au schimbat de secole.

În același mod în care o mare parte din Asia de Sud-Est există pe o dietă pe bază de orez (amidon) de secole, kenienii au existat și pe o dietă în principal pe bază de amidon.

Pentru a devia puțin: avem tendința de a asocia proteinele cu puterea și energia - în mare parte pentru că acest lucru este forat în noi în școală, în săli de sport și prin marketingul produselor.

Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Într-adevăr, creierul se bazează în special pe energia din carbohidrați. Proteinele sunt o sursă de energie ineficientă.

Cum îndrăznesc oamenii să vorbească prost despre cartofi! Aceasta este o sursă minunată de hrană.

Datorită prevalenței carbohidraților simpli, prelucrați, glucidelor li s-a dat un nume rău - deci mofturile dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați care promovează niveluri ridicate de proteine.

Nu vreau să intru în această dezbatere în această postare, ci doar ca un exemplu rapid: să luăm Okinawanii, una dintre cele mai longevive societăți (una dintre zonele albastre) - cu peste 400 de centenari - Ei trăiesc aproape exclusiv pe amidon . Cartofii dulci reprezintă 75% + din dieta lor.

Uită-te la Tarahumara, cunoscut sub numele de „oamenii care aleargă”: un trib mexican de super-sportivi care aleargă 50 sau 100 de mile la un moment dat pentru plăcere pură și cu puțin efort.

Dieta lor? Amidon. Se bazează pe semințe de porumb și chia. Le place și berea de porumb, dar asta este o altă poveste ...

De altfel, nu au înregistrat o incidență a bolilor de inimă sau a diabetului.

Dar speranța lor de viață este scăzută. Ei trăiesc în condiții dure și mulți cedează tuberculozei, hipotermiei, malnutriției și bolilor legate de frig cauzate de iernile reci. Dar băiatul poate fugi ...

Mary Keitany este deținătoarea recordului mondial într-un maraton exclusiv pentru femei, după ce a câștigat Maratonul de la Londra 2017 într-un timp de 2:17:01. Cea mai bună marjă personală de la jumătate de maraton de 1:05:50 este un fost record mondial feminin.

Ce mănâncă alergătorii kenieni?

Alergătorii de maraton kenyan sunt cunoscuți pentru longevitatea câștigătoare, mulți alergători încă bătând recorduri până la jumătatea și sfârșitul anilor treizeci.

Mănâncă o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de proteine, în principal pe bază de plante.

Aproximativ 85% carbohidrați, 10% proteine ​​și 5% grăsimi. [1]

O masă tipic kenyană constă din următoarele:

  • Ugali (un tip de terci de porumb)
  • Sukuma wiki (verzi cu guler)
  • Ndengu (fasole mung înăbușită)
  • Chapati (o pâine asemănătoare tortilei făcută cu făină de grâu)

Aceasta este aceeași dietă care l-a transformat pe Mo Farah într-un campion mondial.

Au gătit alimente simple, cultivate în casă, în aceste vase masive, capse tipice kenyanului, cum ar fi ugali, un amestec de făină de porumb rulat într-o bucată aluată. Acest lucru a fost nou pentru mine. Alergătorii kenieni jură pe ugali

Toate aceste alimente sunt de casă.

Genetica și stilul de viață joacă în mod clar un rol.

Kenienii par în general ușori și slabi în statură; o bază bună pentru un alergător la distanță.

Dar menținerea acestui lucru este un rezultat al dietei. Genetica singură nu te va face subțire.

Știm acest lucru din studii de cercetare asupra imigranților din Asia și Africa care au adoptat o dietă occidentală. Problema este că aceștia adoptă, de asemenea, aceleași boli și risc de obezitate ca și populația nativă. [2] [3]

Fără să vrea, antrenamentul pentru a fi un bun alergător începe tânăr în Kenya.

Natura vieții rurale înseamnă multă plimbare.

Copiii sunt deseori obligați să meargă pe distanțe lungi până la școală, iar familiile ar trebui să meargă pe jos pentru a cumpăra alimente și a colecta apă proaspătă. Puține familii au mașini în Kenya rurală, așa că mersul pe jos sau alergatul este cel mai rapid mod de a te deplasa.

La fel ca Asia, mulți oameni lucrează în muncă manuală, într-un climat cald. Viața necesită multă energie. Dieta pe care o consumă susține acest lucru, dar susține și o bună sănătate.

Alimentele cu amidon sunt o sursă bună de energie și principala sursă a unei game de nutrienți din dieta noastră. Pe lângă amidon, acestea conțin fibre, calciu, fier și vitamine din grupul B.

Unii oameni cred că alimentele cu amidon îngrășează, dar gram pentru gram conțin mai puțin de jumătate din caloriile de grăsime. [4]

Desigur, Dr. McDougall le spune tuturor acestor lucruri de peste 40 de ani; și până în prezent nimeni nu l-a dovedit greșit.

Povestea este aceeași în toată lumea. Fie că orezul în Asia, cartofii în America de Sud, porumbul în America Centrală, grâul în Europa, amidonul a fost în centrul alimentației și al nutriției de-a lungul istoriei umane. [5]

Mi-am crescut aportul de cartofi (dulci și standard) în ultima lună și am văzut o îmbunătățire vizibilă în recuperarea după alergările mele.

Poate că cea mai mare îmbunătățire este însă în rezervele de energie. Am constatat că sunt capabil să măresc ritmul în diferite puncte ale alergării mele, fără să ard.

Deci, brusc voi putea să-mi cresc ritmul cu jumătate de kilometru sau mai mult, apoi să încetinesc din nou și să repet asta la diferite intersecții ale traseului meu.

Amidon pentru victorie. Literalmente.

Dacă doriți să aflați mai multe despre știința amidonului și cum contribuie la sănătate și longevitate, vă recomand cu tărie să citiți Soluția de amidon.

Referințe

2. Lesser, I. A., Gasevic,., Și Lear,. A. (2014). Modificări ale obiceiurilor alimentare după migrație și consecințe asupra sănătății: un accent pe sud-asiaticii din Europa. Adus de la https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3492807/ .

3. Anne Paxton, Aravind Pillai, Kevin P.Q Phelan, Nicole Cevette, Fatimatou Bach și Sharon Akabas. (2016, 6 martie). Aculturarea dietetică a imigranților recenți din Africa de Vest în New York. Adus de pe http://journals.openedition.org/faceaface/1023 .

4. NHS. Alimente cu amidon și carbohidrați. Adus de la https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/starchy-foods-and-carbohydrates/ .

5. McDougall, J. A. și McDougall, M. (2012). Soluția de amidon. Rodale.