Potrivit Comitetului consultativ al American Cancer Society Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory pentru majoritatea americanilor care nu consumă tutun, cei mai importanți factori de risc de cancer pe care îi controlăm sunt greutatea corporală, dieta și activitatea fizică. Fondul mondial de cercetare a cancerului estimează că aproximativ 20% din toate cazurile de cancer diagnosticate în S.U.A. sunt legate de grăsimea corporală, inactivitatea fizică, consumul excesiv de alcool și/sau nutriția deficitară și, prin urmare, pot fi, de asemenea, prevenite.

conversație

Deși genele noastre ne influențează riscul de cancer, cea mai mare parte a diferenței în riscul de cancer între oameni se datorează unor factori care nu sunt moșteniți. Evitarea produselor din tutun, menținerea unei greutăți sănătoase, menținerea activă pe tot parcursul vieții și consumul unei diete sănătoase pot reduce considerabil riscul unei persoane de a dezvolta sau de a muri de cancer. Cu toate acestea, dovezile nu sunt definitive. Rezultatele publicate sunt fie inconsistente, iar metodele de studiere a nutriției și a bolilor cronice la populațiile umane continuă să evolueze. Studiile clinice controlate aleatoriu, standardul de aur, reprezintă o provocare de realizat și simplifică complexitatea alimentelor, tiparele dietetice și variațiile mari ale stării nutriționale în rândul populațiilor umane. Prin urmare, relațiile complexe dintre greutatea corporală, activitatea fizică, dieta și riscul de cancer se bazează, în cea mai mare parte, pe o combinație de studii clinice pe termen mai scurt și studii observaționale, împreună cu avansarea înțelegerii noastre despre biologia cancerului. Este imperativ să înțelegem că nici o dietă sau un stil de viață nu poate garanta o protecție completă împotriva oricărei boli; beneficiul potențial pentru sănătate reprezintă o probabilitate redusă ca cancerul să apară, nu o garanție a protecției totale.

Cu toate acestea, vrem să facem tot ce putem pentru a ne îmbunătăți starea generală de sănătate și a reduce riscul de cancer. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015–2020, publicate de Departamentul pentru sănătate și servicii umane, ne oferă instrucțiuni care ne lasă în continuare să căutăm răspunsuri.

  1. Urmați un model de alimentație sănătoasă pe toată durata vieții.
  2. Concentrați-vă pe varietate, densitatea nutrienților și cantitatea.
  3. Limitați caloriile din zaharurile adăugate și grăsimile saturate și reduceți aportul de sodiu.
  4. Treceți la alegeri mai sănătoase despre alimente și băuturi.

Guvernul ne oferă chiar și „imagini” pentru a ne ajuta să urmăm aceste linii directoare, cum ar fi „Platoul meu”

În calitate de profesor de nutriție la Universitatea din California, San Diego, cred în aceste linii directoare, dar știu că, fără educație, persoana medie este încă neajutorată atunci când vine vorba de rătăcire prin magazin alimentar și de a face alegeri alimentare. Știți care sunt cei 6 nutrienți esențiali și ce înseamnă densitatea nutrienților?

Trei furnizează energie (calorii):

  1. Carbohidrați: 4 cal/gram
  2. Proteine: 4 cal/gram
  3. Grăsimi (lipide): 9 cal/gram

Trei NU furnizează energie (calorii):

  1. Vitamine: vitamine solubile în apă și grăsimi
  2. Minerale: macro- și micro-minerale
  3. Apă

Densitatea nutrienților se referă la cantitatea de nutrienți pe calorie. Liniile directoare ne ajută să selectăm alimentele care au o densitate ridicată de nutrienți, oferindu-ne recomandări cu privire la ce să scădem și ce să creștem.

Ar trebui să scădem sau să consumăm mai puțin din acele alimente care au un deficit de nutrienți și sunt calorii. De exemplu, alimentele cu adaos de zahăr și grăsimi solide oferă multe calorii, dar puțini nutrienți esențiali. Aceste alimente includ băuturi îndulcite cu zahăr, gustări procesate și deserturi. Caloriile se adună rapid cu aceste alimente bogate în calorii, care nu numai că pot duce la creșterea în greutate, dar lasă puțin spațiu pentru alimente mai sănătoase, care pot preveni cancerul. De asemenea, ar trebui să limităm, dar să nu eliminăm consumul de alcool și aportul de sare (sodiu).

Ar trebui să creștem sau să consumăm mai mult fructe și legume, inclusiv fasole. Alimentele vegetale conțin micronutrienți puternici, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii, despre care studiile s-au dovedit a fi antioxidanți puternici. Acestea contracarează reacțiile dăunătoare (oxidarea) din procesele biologice care pot dăuna sau distruge celulele. Nutrienții plantelor reduc și inflamația, care este asociată cu dezvoltarea cancerului, iar unii pot opri sau chiar distruge celulele canceroase. La fel ca celulele sănătoase, celulele tumorale au nevoie de substanțe nutritive, care sunt livrate printr-o rețea de mici vase de sânge. Tumorile pot iniția de fapt creșterea de noi vase de sânge printr-un proces numit angiogeneză. Unii compuși din alimentele vegetale pot preveni angiogeneza și, astfel, înfometează celulele canceroase.

Dar suplimentele? Alimentele integrale sunt cel mai bun pariu pentru reducerea riscului de cancer. Cercetările sugerează că sinergia dintre nutrienții găsiți în mod natural în alimente oferă un efect protector. Cele mai bune surse de nutrienți pentru prevenirea cancerului sunt alimentele integrale bogate în nutrienți și băuturile sănătoase. Cu toate acestea, este adesea dificil să consumi suficiente alimente dense nutritive fără a consuma prea multe calorii. Prin urmare, suplimentele pot fi un supliment adecvat regimului dumneavoastră zilnic. Discutați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a lua orice suplimente.

Dar superalimentele? Afine, sfeclă roșie, broccoli, usturoi, ceai verde ... lista continuă. Cu toții am căutat mii de site-uri web care susțin că un anumit „superaliment” va preveni cancerul. Cu toate acestea, „superalimente” este un termen de marketing folosit pentru a vinde produse și nu are nicio bază științifică. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să vă gândiți la consumul acestor alimente. După cum am afirmat mai sus, unele alimente sunt în mod clar mai sănătoase decât altele. Aprovizionarea cu fructe și legume este o idee grozavă, la fel ca și consumul de o mare varietate de legume.

Multe mituri dietetice distorsionează sfaturile dietetice sensibile. Cu toate acestea, nimeni nu spune că o dietă sănătoasă nu contează atunci când vine vorba de cancer. Puteți citi despre dovezile științifice despre dietă și cancer pe acest site web. Dar amintiți-vă, există o diferență între rolul dietei în prevenirea sau reducerea riscului de cancer și rolul dietei în vindecarea cancerului. Vom discuta acest lucru mai târziu în această serie.

Sfaturile dietetice trebuie să se bazeze pe date nutriționale și științifice. Când vine vorba de oferirea de sfaturi dietetice pentru a reduce riscul de cancer, cercetările arată că aceleași sfaturi plictisitoare despre alimentație sănătoasă sunt valabile. Fructele, legumele, fibrele, carnea albă și peștele sunt bune. Prea multe grăsimi, sare, zahăr, carne roșie sau procesată și alcool sunt mai puțin. Pare atât de simplu - dar adevărat.

În ciuda faptului că ne lipsesc studiile clinice randomizate și controlate, dovezile rămân puternice că obezitatea este un factor de risc semnificativ pentru mai multe tipuri de cancer. Potrivit Institutului Național al Cancerului, acesta a fost asociat cu un risc mai mare de cancer de sân, colon și rect, endometrial, esofagian și pancreatic, printre altele. Amintiți-vă că nu este doar ceea ce mâncați - este cât de mult!