Încerci să slăbești? Un dietetician explică de ce nu este vorba doar de reducerea caloriilor.

pierderea

Ați auzit vreodată că pierderea în greutate este pur și simplu o chestiune de a mânca mai puține calorii decât ardeți? Aceasta este ceea ce se numește metoda caloriilor în calorii sau CICO. Ideea este că o lire este echivalentă cu a mânca aproximativ 3.500 de calorii, deci, dacă doriți să pierdeți aproximativ o lira pe săptămână, ar trebui să radeți 500 de calorii din rutina zilnică, fie mâncând mai puțin, făcând mai mult exercițiu sau o combinație de ambii.

Poate părea rezonabil, dar experiențele individuale ale oamenilor variază considerabil, deci este imposibil să prezici cu exactitate cât de mult vei pierde în funcție de această matematică. Când vine vorba de gestionarea greutății, caloriile contează - într-o anumită măsură -, dar nu toate contează în același mod.

Dieta CICO nu este o carte sau un plan alimentar aprobat de un expert în sănătate sau de o celebritate. Este o abordare care implică consumul de mai puține calorii decât ardeți. Ideea este că, atâta timp cât rămâi într-un interval de calorii care corespunde nevoilor corpului tău, poți să mănânci ceea ce îți dorești și să slăbești în continuare (sau să îți menții greutatea actuală). Pentru a rămâne pe drumul cel bun, oamenii folosesc adesea o aplicație de contorizare a caloriilor atunci când urmează o dietă CICO. Dar gestionarea greutății cu restricții calorice nu este atât de simplă pe cât pare.

Iată ce știm despre calorii și modul în care acestea se referă la pierderea în greutate.

Ce este o calorie?

Vă puteți gândi la calorii ca la energia derivată din alimente. Caloriile provin din orice fel de mâncare pe care o consumați, indiferent dacă este vorba de portocală, suc de portocale sau sifon de portocale. Cu toate acestea, modul în care alimentele sunt procesate face diferența. În acest exemplu, portocala este mult mai plină decât sucul sau sifonul de portocale.

Calorii care te umplu

Anumite alimente sunt îndeosebi sățioase, ceea ce înseamnă că caloriile din aceste alimente îți dau multă bătaie de cap. Indicele de sațietate este un clasament care indică modul în care umplerea unui aliment se bazează pe porții egale de calorii din numeroase alimente. Clasamentul arată, de exemplu, că caloriile din cartofii fierți sunt de șapte ori mai umplători decât același număr de calorii dintr-un croissant. Calorii pentru calorii, peștele este mai umplut decât carnea de vită sau ouăle. Făina de ovăz este mai plină decât cerealele din tărâțe.

În loc să vă concentrați exclusiv pe calorii, este mai bine să fiți conștienți de nevoile dvs. de calorii și să dezvoltați o înțelegere a modului în care vă fac să vă simțiți caloriile din diferite alimente. Gestionarea poftei de mâncare cu umplerea alimentelor care sunt, de asemenea, în concordanță cu nevoile calorice ale corpului dvs. este o modalitate bună de a vă controla greutatea și nivelul de foame.

Legate de

Sănătate și sănătate Cele 3 strategii populare de slăbire care au ajutat un cuplu să piardă câte 100 de lire sterline fiecare

Calorii din alimente procesate

De-a lungul timpului, am mâncat mult mai multe calorii din alimente puternic procesate, cum ar fi băuturi răcoritoare și gustări ambalate, cum ar fi chipsuri de cartofi. De fapt, americanii consumă aproximativ 60% din caloriile lor din alimente foarte procesate. Deși convenabil, ne bazăm pe aceste alimente în detrimentul altora, alimente mai hrănitoare, cum ar fi fructele și legumele. Unele studii raportează, de asemenea, că alimentele procesate pot fi legate de creșterea în greutate neintenționată și de probleme conexe, cum ar fi tensiunea arterială mai mare, nivelurile de colesterol și nivelurile de zahăr din sânge.

Într-un studiu publicat în Cell Metabolism în 2019, cercetătorii au comparat o dietă cu alimente întregi cu una procesată. Douăzeci de persoane au urmat ambele diete timp de două săptămâni și, în timp ce mesele au variat dramatic, caloriile, zahărul, grăsimile, fibrele, carbohidrații și proteinele au fost aceleași la ambele. Odată ce mesele au fost servite, oamenilor li s-a permis să mănânce atât cât și cât doreau.

Iată ce s-a întâmplat: în dieta alimentelor procesate, participanții au consumat mult mai multe calorii (în medie cu 500 de calorii în plus pe zi) și au câștigat în medie două kilograme. Au mâncat și ei mai repede, ceea ce poate indica faptul că nu s-au umplut suficient sau poate însemna că creierul lor nu a avut șansa să calculeze că este plin. Există, de asemenea, posibilitatea de a consuma rapid aceste alimente în special. Gândiți-vă cât de repede puteți mânca un snack bar făcut cu ovăz în comparație cu un castron de fulgi de ovăz tăiate din oțel.

Între timp, când aceiași oameni au continuat să mănânce dieta cu alimente întregi, s-a întâmplat contrariul; au slăbit două kilograme. Cu alte cuvinte, calitatea acelor calorii a contat atunci când a venit vorba să câștigi sau să slăbești.

Calorii din alimente întregi

Un factor care este ignorat într-un model CICO este faptul că există o anumită variabilitate a numărului de calorii pe care le absorbi de fapt din alimentele întregi comparativ cu cele procesate. De exemplu, dacă vă urmăriți caloriile, pot exista mici diferențe în numărul de calorii pe care credeți că le consumați, comparativ cu numărul pe care îl absorbiți de fapt. Acest lucru poate funcționa în avantajul dvs. dacă mâncați în principal alimente întregi - și potențial în dezavantajul dvs. dacă nu.

Recomandat

Dieta și fitness Anul în revizuire: Top 5 tendințe dietetice și nutriționale din 2020

Studiile care examinează tiparele dietetice indică faptul că adulții care consumă cele mai multe porții de cereale integrale au greutăți corporale mai mici. O posibilă explicație este că caloriile din cerealele integrale nu sunt absorbite la fel de eficient ca și caloriile din cerealele rafinate. Într-un studiu care a implicat atât bărbați, cât și femei în postmenopauză, participanții au fost repartizați la diete cu cantități diferite de fibre, cereale integrale și cereale rafinate, dar dietele furnizau fiecărei persoane o cantitate de calorii menite să mențină greutatea constantă. După șase săptămâni, persoanele care mâncau cereale integrale au experimentat o creștere a ratei metabolice de odihnă, ceea ce înseamnă că au ars mai multe calorii atunci când au fost inactive. De asemenea, au eliminat calorii suplimentare în scaun. Împreună, acest lucru a dus la un deficit zilnic de 92 de calorii.

Studiile care implică nuci au constatat în mod similar că nu absorbem atâtea calorii din aceste alimente, motiv pentru care - ca parte a unei diete mediteraneene - sunt, de asemenea, corelate cu măsurători corporale mai sănătoase.

Calorii din lichide

Caloriile lichide sunt deosebit de problematice, deoarece există dovezi bune că corpul tău nu le calculează în același mod în care calculează caloriile pe care le mesteci, astfel încât băuturile răcoritoare și băuturile cu cafea nu sunt la fel de susceptibile să te umple. Dacă beți aceste produse în mod obișnuit, este posibil să vă lăsați în surplus de calorii, deoarece trebuie să mâncați (și, prin urmare, să consumați calorii) pentru a combate foamea.

Alți factori implicați în reglarea greutății

Este important să ne amintim că reglarea greutății corporale este un proces dinamic care implică nu numai caloriile și calitatea alimentelor pe care le consumați, ci și alți factori.

Unii dintre ceilalți factori care vă pot afecta greutatea includ:

    Genetica, sexul, vârsta și starea generală de sănătate

Hormoni care reglează pofta de mâncare, care îți spun când ți-e foame și când ai mâncat suficient

Nivelurile de stres și calitatea somnului, care influențează alegerile dvs. alimentare

Încrederea și mentalitatea pe care le știi cum să navighezi în alimentație și să faci mișcare în diferite circumstanțe

  • Cât de des vă exersați în mod intenționat și dacă sunteți nou la el sau ați participat la el pentru o vreme