bune

Pe măsură ce îmbătrânim, nevoile noastre dietetice se schimbă - zilele în care consumăm mâncare junk, lipsă de prânz sau trăim cu mâncare rapidă sau procesată trebuie să fie în spatele celor peste 50 de ani. A mânca bine este esențial pentru o sănătate bună și cu cât îmbătrânești, cu atât alegerile tale alimentare devin mai importante. Pentru adulții în vârstă, beneficiile unei alimentații sănătoase includ o acutitate mentală crescută, o rezistență mai mare la boli și boli, niveluri mai ridicate de energie, timpi de recuperare și o mai bună gestionare a problemelor cronice de sănătate. Pe măsură ce îmbătrânim, a mânca bine poate fi, de asemenea, cheia unei perspective pozitive și a rămâne echilibrat emoțional. Dar alimentația sănătoasă nu trebuie să fie legată de dietă și sacrificiu. A mânca bine ca un adult mai în vârstă înseamnă mâncare proaspătă și colorată, creativitate în bucătărie și mâncare cu familia și prietenii.

"Esti ceea ce mananci" este o vorbă veche, dar bună. Când alegeți o varietate de fructe și legume colorate, cereale integrale și proteine ​​slabe, vă veți simți vibrant și sănătos, din interior și din exterior.

  • Trăiește mai mult și mai puternic - O alimentație bună menține mușchii, oasele, organele și alte părți ale corpului puternice pe termen lung. Consumul de alimente bogate în vitamine mărește imunitatea și combate toxinele cauzatoare de boli. O dietă adecvată reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, pierderea osoasă, cancer și anemie. De asemenea, a mânca în mod sensibil înseamnă a consuma mai puține calorii și mai multe alimente bogate în nutrienți, menținând greutatea sub control.
  • Ascuți mintea -Elementele nutritive cheie sunt esențiale pentru ca creierul să-și facă treaba. Persoanele care mănâncă o selecție de fructe viu colorate, legume cu frunze și pește și nuci ambalate cu acizi grași omega-3 pot îmbunătăți concentrarea și reduce riscul bolii Alzheimer.
  • Simțiți-vă mai bine -Mesele sănătoase vă oferă mai multă energie și vă ajută să arătați mai bine, rezultând o creștere a stimei de sine. Totul este conectat - când corpul tău se simte bine, te simți mai fericit în interior și în exterior.

Adulții mai în vârstă se pot simți mai bine imediat și pot rămâne sănătoși pentru viitor alegând alimente sănătoase. O dietă echilibrată și o activitate fizică contribuie la o mai bună calitate a vieții și la o independență sporită pe măsură ce îmbătrânești.

Ce ar trebui să fie pe lista dvs. de alimente?

Fructe si legume - Căutați produse colorate, deoarece acestea sunt încărcate cu vitamine și antioxidanți. Afinele, zmeura roșie și cireșele închise la culoare sunt fructe ideale. Legumele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza, broccoli sau bietul elvețian sunt pline de nutrienți. Morcovii, dovleceii, ignamii, ardeii grași roșii, portocalii și galbeni sunt, de asemenea, alegeri bune - fie consumate singure, fie încorporate într-o supă, caserolă sau salată. Încercați să mâncați 2 până la 2 ½ căni de legume în fiecare zi.

Lactat - Acesta este un grup alimentar incredibil de important pentru adulții mai în vârstă. Menținerea sănătății osoase pe măsură ce îmbătrâniți depinde de aportul adecvat de calciu pentru a preveni osteoporoza și fracturile osoase - nu puteți obține alte alimente cu atât calciu cât lactatele. Lactatele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D, care este esențială pentru oase sănătoase. Deși produsele lactate sunt bune pentru dvs., rămâneți la lapte, iaurt și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat. Adulții în vârstă au nevoie de 1200 mg de calciu zilnic.

Cereale integrale - Aceste alimente puternice sunt esențiale. O sursă bună de vitamine B, acestea sunt, de asemenea, încărcate cu unele dintre cele mai bune fibre disponibile - un studiu recent arată că fibrele găsite în cerealele integrale reprezintă o protecție mai bună împotriva bolilor cardiovasculare, a infecțiilor și a afecțiunilor respiratorii decât fibrele din orice altă sursă. Fii inteligent cu carbohidrații și alege cerealele integrale peste făina albă procesată pentru mai mulți nutrienți și mai multe fibre. Seniori au nevoie de 6-7 uncii de boabe în fiecare zi (o uncie este de aproximativ 1 felie de pâine).

Carne - Dacă alegeți carne, alegeți cu înțelepciune. Concentrați-vă pe bucăți slabe de carne, cum ar fi sânii de pui și curcan, care furnizează proteine ​​și vitamina B-12 fără grăsimi care înfundă inima. Seniori au nevoie de aproximativ 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Pur și simplu împărțiți greutatea corporală în jumătate pentru a ști de câte grame aveți nevoie. O femeie de 130 de kilograme va avea nevoie de aproximativ 65 de grame de proteine ​​pe zi.

Pește - Peștele gras, cum ar fi somonul, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea colesterolului rău care tinde să se acumuleze pe măsură ce îmbătrânim. Somonul conservat este, de asemenea, o alegere bună față de somonul proaspăt. Dacă nu mănânci pește acasă, comandă-l când ieși să mănânci - 2 porții pe săptămână sunt suficiente pentru a satisface cerințele tale de grăsime sănătoasă.

Alte preocupări nutriționale pentru seniori

Apă - Sentimentul nostru de sete se diminuează pe măsură ce îmbătrânim - ceea ce face ca adulții în vârstă să fie predispuși la deshidratare. Băuturile de apă pe tot parcursul zilei și cu mesele sunt importante pentru a ajuta la reducerea șanselor de infecții ale tractului urinar, constipație și chiar confuzie.

Vitamine - După 50 de ani, stomacul dvs. produce mai puțin acid gastric, ceea ce face dificilă absorbția vitaminei B-12 - necesară pentru a menține vitalitatea sângelui și a nervilor. Obțineți aportul zilnic recomandat (2,4 mcg) de B12 din alimente îmbogățite sau dintr-un supliment de vitamine. Obținem cea mai mare parte a aportului de vitamina D prin expunerea la soare și anumite alimente precum pește gras, gălbenușuri de ou și lapte fortificat. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă trebuie să vă suplimentați dieta cu vitamine.

Sfaturi pentru a mânca corect

Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a mânca corect.

Angajament continuu - uneori mai ușor de spus decât de făcut

A rămâne pe curs, indiferent dacă exercită sau mănâncă corect nu este întotdeauna atât de ușor pe cât pare. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți alegerile alimentare bune.

  • Întreabă pentru ajutor. În funcție de circumstanțele dvs., ar putea fi dificil și să faceți cumpărături, să gătiți și să planificați mese. Dacă sarcinile par prea mari probleme - obțineți ajutor de la cei dragi, vecini sau un serviciu. Este important pentru sănătatea ta să nu revii la cine înghețate sau la mâncare. Nimic nu bate o masă gătită acasă.
  • Fii inovator! Trăim într-o perioadă în care există emisiuni de gătit 24 de ore pe zi și rețete bune sunt ușor de găsit pe internet. Încercați să mâncați și să gătiți ceva nou cât de des puteți.
  • Fă-l rapid și sănătos. Gătitul meselor sănătoase nu ar trebui să fie o producție mare. Păstrați-l simplu și veți rămâne cu el. Înmagazinarea cămării și a frigiderului cu alegeri sănătoase va facilita pregătirea meselor rapide și gustoase.
  • Paște obiceiurile. Este ușor să mănânci în timp ce te uiți la TV. Deși este ușor, poate deveni în curând un obicei prost. Stai la masă sau pe vreme frumoasă, stai afară și mănâncă.