inversă

Acțiune:
Acțiune:

Dieta cu îmbătrânire inversă este, de asemenea, cunoscută sub numele de „a mânca pentru autofagie”, dar ce înseamnă asta pentru tine? Autofagia este un proces biologic care permite organismului să recicleze celulele îmbătrânite sau pe moarte pentru a sintetiza altele noi și mai bune. Nu este exact ca o dietă ceto sau paleo, unde poți să știi ce să nu mănânci și să continui - există un aspect al timpului în alimentația autofagică, precum și în alimentele specifice care au propriile lor forțe anti-îmbătrânire. Vom acoperi ambele aspecte ale dietei cu îmbătrânire inversă aici.

Ce este autofagia și cum inversează îmbătrânirea?

Procesul de autofagie a corpului a fost descoperit în anii 1950 și 60 în mod accidental de Christian de Duve, un om de știință belgian care studia insulina la acea vreme. El a denumit procesul după cuvintele grecești pentru „sine” (auto) și „mâncare” (fag), pentru că într-un sens acesta este ceea ce presupune: corpul trimite celule în jurul său pentru a canibaliza părțile utile ale celulelor pe moarte sau pentru a mânca produsul secundar de gunoi al funcționării normale a celulei și folosește acele piese pentru a repara sau înlocui celulele muribunde cu celule mai puternice. Este ca o versiune moleculară a materialelor de reciclare și reciclare care altfel ar înfunda străzile.

Înțelegerea științifică a autofagiei nu a avansat din nou decât în ​​anii 1970 și 80, când un alt om de știință premiat cu Nobel, Yoshinori Ohsumi, a descoperit genele care reglează răspunsul autofagic. S-a stabilit în cele din urmă că, la fel ca în cazul celorlalte procese din corp, autofagia începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Autofagia în declin este ca și cum ai avea o eliminare a gunoiului spartă și lăsat resturi de bucăți de mâncare în chiuvetă: în cele din urmă, acest lucru va distruge lucrările.

Și totuși, așa cum este posibil să vă readuceți obiceiurile de gunoi și reciclare în stare de funcționare, este de asemenea posibil să declanșați autofagia chiar și pe măsură ce îmbătrâniți și procesul încetinește în mod natural. Prin utilizarea dietei pentru a manipula un „răspuns la stres” în organism, puteți atribui în mod esențial zilelor de curățare celulelor dvs., la fel cum ați putea face atunci când creați o diagramă de sarcini pentru o familie ocupată: unele zile sunt pentru curățare, iar unele zile sunt pentru mai bucurându-se bine de viața într-o casă curată.

Pe scurt, folosind practici de post intermitente și consumând alimente nutritive cheie, puteți scoate în mod regulat autofagia dintr-un mod de întreținere lent și asigurați-vă că gunoiul celular din corpul dvs. nu copleșește funcționarea sănătoasă și duce la simptome de îmbătrânire.

Postul autofagic: Cum funcționează?

Autofagia face de fapt parte din unele diete precum keto și Atkins, diete care pun cu atenție corpul într-o mică criză nutrițională pentru a manipula rezultate sănătoase. Prin inhibarea aportului de carbohidrați, de exemplu, corpul devine suficient de alarmat pentru a începe să ardă depozitele de grăsimi pentru energie. De obicei, corpul protejează aceste depozite de grăsime precum grămezi de aur de urgență în caz de foamete, dar într-un context modern, în prima lume, foametea este mult mai puțin amenințătoare, în timp ce obezitatea contribuie la decese din ce în ce mai evitabile în fiecare an.

Dacă doriți să posti într-un mod care să declanșeze metabolismul autofagic și să încetinească procesul de îmbătrânire, urmați acești pași de bază:

  • Consumați toate mesele într-o fereastră de 8 ore. Încă ai nevoie de substanțele nutritive esențiale, dar vrei ca organismul tău să cheltuiască ceva energie curățând mai degrabă decât să digere și să funcționeze tot timpul. Pentru cele mai bune alimente de consumat pentru autofagie, citiți la secțiunea următoare.
  • Repede între 16 și 28 de ore intermitent. Perioadele de lipsă de nutrienți declanșează autofagia. Motivul pentru care postul intermitent funcționează este acela că declanșează tipul de metabolismuri secundare pe care le-am evoluat pentru a supraviețui în climă dură, dar o face în ferestre mici de timp, fără a ne muri de foame.
  • Susțineți-vă și energia cu cetone exogene. În timp ce postim, apa, ceaiul și cafeaua neagră sunt acceptabile de consumat. Dacă alegeți să adăugați ulei MCT (trigliceride cu lanț mediu din uleiul de cocos) la băutură, corpul dvs. va avea doar suficientă energie pentru a funcționa și a se simți sătul, fără a vă întrerupe obiectivele de post pentru pierderea în greutate sau curățarea celulară.

Autofagia este, de asemenea, declanșată de rutine de exerciții viguroase, cum ar fi antrenamentele HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), care, la fel ca postul intermitent, utilizează ferestre mici de stres ridicat pentru a obține răspunsurile biologice de care avem nevoie pentru a rămâne tineri și sănătoși. Viața modernă este adesea prea sigură și sedentară, iar mecanismele noastre de supraviețuire devin slabe din lipsa de utilizare. Autofagia amintește corpurilor noastre că fiecare zi este încă o chestiune de viață și de moarte.

Dieta cu îmbătrânire inversă: care alimente mențin corpul tânăr?

Veți dori să începeți prin reducerea (nu eliminarea) carbohidraților. Consumul de mai mulți carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați începe să vă îndrepte corpul spre cetoză, cu efectul secundar benefic al pierderii de grăsime și greutate corporală. În plus față de scăderea aportului de carbohidrați, veți dori să consumați alimente dense în nutrienți, cu compuși care contribuie direct la eforturile anti-îmbătrânire ale organismului.

Ceai verde și pudră de Matcha

Ceaiul verde a devenit aproape sinonim cu longevitatea, atât de mult încât statistic cu cât consumi mai mult ceai verde în mod regulat, cu atât trăiești mai mult. Acesta este motivul pentru care este un element esențial în aproape fiecare dietă anti-îmbătrânire. Ceaiul verde și pulberea de matcha (frunze de ceai verde măcinat) conțin polifenoli care ajută la reducerea inflamației cauzate de toxinele radicalilor liberi. Catechinele din ceaiul verde pot ajuta la prevenirea efectelor asupra deteriorării solare și a apariției liniilor fine atunci când sunt utilizate local în produsele de îngrijire a pielii.

Kale și Leafy Greens

Legumele crucifere și verdeața cu frunze sunt considerate pe bună dreptate superalimente. Kale, broccoli și broccoli, spanac, varză de Bruxelles - toate aceste verdețuri slabe conțin cantități puternice de vitamina K, luteină, fibre și fitochimicale care ajută la reducerea riscului de cancer și protejează împotriva deteriorării oxidative a radicalilor liberi. Conținutul lor de vitamina A contribuie la repararea pielii sănătoase și tinere și a rănilor, în timp ce conținutul lor de vitamina C servește ca precursor al colagenului și al producției de celule noi ale pielii. În plus, vitamina C acționează ca un antioxidant atât de puternic încât ajută la prevenirea infecțiilor cu răceală și gripă. Vitaminele și mineralele din verdeața cu frunze sunt unele dintre cele mai bune substanțe nutritive anti-îmbătrânire care se găsesc.

Nucile și migdalele

Majoritatea nucilor conțin cantități valoroase de acizi grași omega-3 și proteine ​​pe bază de plante, dar acesta nu este sfârșitul valorii lor ca alimente anti-îmbătrânire. Nucile în special pot prelungi durata de viață până la 3 ani, posibil prin reducerea factorilor de risc pentru cancer și boli de inimă. Și migdalele sunt pline de vitamine A, B și E, grăsimi sănătoase și antioxidanți care aparțin fiecărei diete sănătoase pentru a ajuta la reducerea inflamației de la piele la interior.

Semințe

Aproape orice sămânță care nu este otrăvitoare este bună pentru dvs., de la chia la floarea-soarelui până la semințe de in. Întrebați orice dietetician sau nutriționist dacă mâncați suficiente semințe, iar răspunsul va fi probabil un „nu!” Răsunător. Cei mai mulți dintre noi din lumea modernă nu consumăm semințe aproape atât de mult cât am evoluat. De fapt, am creat în mod intenționat alimente fără semințe, cum ar fi pepene verde și banane, doar pentru a evita ceea ce ar trebui să consumăm în mod regulat.

Semințele de chia sunt surse de fibre solubile în apă, care se umflă cu lichid și ajută la încetinirea digestiei și la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Acestea sunt antiinflamatoare, pline de omega-3 și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari creșterii musculare noi în toate etapele vieții.

Aceste caracteristici pot fi găsite și în semințele de in, care au substanțe nutritive anti-îmbătrânire pentru piele și flavonoide cunoscute pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL („rău”), îmbunătățind raportul dintre nivelurile „bune” de HDL și scăzând riscul bolilor cardiovasculare. . Dacă vă bucurați de un amestec bun de trasee cu semințe de floarea-soarelui, vă întăriți și corpul cu vitamina E, un antioxidant care vă poate ajuta să vă protejați de razele UV ale soarelui.

Uleios, pește gras

Consumul unui raport adecvat de acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6 este necesar pentru o sănătate optimă. În timp ce ambii acizi grași sunt esențiali, dieta occidentală standard subliniază în exces alimentele grase omega-6 (sunt în uleiuri vegetale, care se infiltrează în alimentele noastre ca aditivi), și minimizează omega-3, care se găsesc din abundență în peștii uleioși, cum ar fi somonul, sardine și macrou.

Acizii grași omega-3 ajută la scăderea inflamației și, ulterior, la ratele de demență, boli de inimă și artrită. Somonul este abundent în astaxantină, un puternic antioxidant care se apără împotriva îmbătrânirii. Și sardinele sănătoase pentru inimă pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet. Sardinele au avantajul adăugat că se află pe fundul lanțului alimentar, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să conțină toxine pe care le-au consumat ele însele (cum ar fi cazul peștilor mai mari, care au niveluri mai ridicate de mercur).

Accesul la pește proaspăt nu este întotdeauna ușor de găsit sau accesibil pentru cei care trăiesc departe în interior. Din fericire, un supliment de ulei de pește este ușor de găsit și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și sănătatea articulațiilor.

Alimente fermentate

Legumele fermentate, cum ar fi kimchiul și varza murată, împreună cu produsele lactate fermentate, cum ar fi chefirul și iaurtul grecesc, transportă bacterii probiotice sănătoase. În timp ce alimentele prebiotice conțin fibre pentru digestia bacteriilor intestinale bune, alimentele probiotice introduc noi culturi vii de bacterii intestinale benefice pentru a sprijini digestia sănătoasă, eforturile de detoxifiere și funcționarea sistemului imunitar.

Cartofi dulci

Nu scoateți doar cartofii dulci pentru meniul dvs. de toamnă. Aceste spud sunt unele dintre cele mai sănătoase carbohidrați din jur. Așa cum am subliniat în partea de sus a acestei liste, deși este bine să reduceți aportul de carbohidrați (și zaharurile rapide care vin cu ele), nu este recomandat să eliminați carbohidrații în totalitate. Glucidele din fructe, legumele cu amidon și alimentele precum cartofii dulci pot furniza mulți nutrienți benefici. În special pielea cartofilor dulci conține concentrații de antocianină compusă anticanceroasă, un alt avantaj valoros pentru a rămâne tânăr și sănătos.

Vin roșu și ciocolată neagră

Tratamentele precum vinul roșu și ciocolata neagră conțin și substanțe nutritive utile, în special resveratrol, un antioxidant anti-îmbătrânire. Consumate cu moderație, nutrienții din strugurii care produc vinul roșu și penele de cacao care alcătuiesc majoritatea ciocolatei negre oferă protecție împotriva deteriorării accelerate de vârstă a radicalilor liberi.

Ciuperci

Este ciudat, dar adevărat: în timp ce ciupercile sunt cultivate în umezeală și întuneric, dacă le așezați în lumina soarelui după recoltare, ele absorb vitamina D din soare la fel ca pielea umană. De fapt, se absorb atât de mult încât 3,5 uncii de ciuperci vă pot oferi 130-450 UI de vitamina D de care aveți nevoie, deci nu trebuie să petreceți atât de mult timp la soare sau să suferiți semnele de îmbătrânire care pot proveni din daune provocate de soare.

Fructe și fructe întunecate

Zmeura, afinele și rodiile au în comun o colorare profundă, precum și anumite concentrații de antioxidanți care vă pot aduce beneficii majore sănătății. Rodiile s-au bucurat de o recentă perioadă hei ca superaliment, dar fructele de pădure întunecate precum albastrul și murele aduc același nivel de nutriție fiecărui smoothie, iaurt sau desert care le include. Concentrațiile acestor vitamine de vitamina A, vitamina C și antocianina antioxidantă toate acționează pentru a preveni apariția stărilor cronice. De asemenea, contribuie la creșterea producției de colagen pentru o piele mai suplă și mai tânără.

Avocado

Avocado este una dintre cele mai cunoscute și versatile grăsimi sănătoase dintr-o bucătărie cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Delicioase și cremoase, pot fi consumate sub formă de baie vegetală, folosite ca un produs sănătos și transformate în piureuri și înghețate fără lactate, toate oferindu-vă în același timp vitamina A care vă protejează celulele pielii și acizii grași omega-3 care vă ajută inima ta.

Morcovi

Faimoși pentru îmbunătățirea sănătății ochilor datorită conținutului lor de beta-caroten, morcovii fac și mai mult pentru a vă ajuta să vă păstrați tinerețea și vitalitatea. Un studiu a găsit o corelație între consumul de carotenoizi și atracția și atracția romantică. Și dacă urmăriți efectele asupra sănătății, vitamina A din morcovi vă protejează pielea de viruși, bacterii și potențialele ravagii ale îmbătrânirii.

Curcumă

Vorbind despre alimentele portocalii strălucitoare, curcuma și compusul său activ curcumina sunt remedii naturale renumite pentru inflamație, ajutând la ameliorarea unor afecțiuni inflamatorii semnificative, cum ar fi artrita reumatoidă. În repetate rânduri, în studiu după studiu, turmericul prezintă atribute dovedite de ameliorare a durerii și capacități antiinflamatorii. Deci, dacă doriți să inversați îmbătrânirea cu dieta, cu siguranță doriți să aruncați curcuma în rutina alimentară. Adăugați o picătură de piper negru pentru a crește biodisponibilitatea!

Roșii

Roșia este un fruct folosit în capacități culinare ca legumă, dar indiferent de felul în care îl tăiați, conținutul de licopen din roșii oferă rezistență valoroasă la boli, în special împotriva osteoporozei, care afectează 1 din 3 femei și 1 din 5 bărbați cu vârsta peste 50. Împreună cu beneficiile licopenului pentru sănătate, roșiile oferă vitamine din grupa B, cum ar fi niacina și acidul folic, vitamina C și vitamina K. Iată un sfat pentru mâncare: adăugați puțin ulei de măsline pentru a ajuta la creșterea absorbției nutrienților în corpul dumneavoastră.

Sfecla

Nu în ultimul rând, poate că este adecvat ca sfecla să aibă forma aproximativă a unei inimi, deoarece nitrații pe care îi conțin ajută la îmbunătățirea sănătății arteriale și a tensiunii arteriale, precum și la reducerea inflamației, precum multe alte alimente anti-îmbătrânire de pe această listă. Conținutul de oxid nitric vă ajută, de asemenea, să vă protejați rinichii, iar culoarea bogată a sfeclei face o prezentare frumoasă, fie într-un smoothie, fie în farfurie.

Îmbătrânirea poate fi inversată

Deși nu puteți întoarce timpul înapoi, puteți inversa simptomele îmbătrânirii care provin din încetinirea proceselor precum autofagia. Cu alimentele potrivite în dieta ta și un stil de viață activ, poți fi cu ușurință într-o formă mai bună la 60 de ani decât erai la 30 de ani, când, în tâmpenia tineretului, mulți oameni nu au grijă de ei înșiși. Daunele provocate de dietele sărace sau stilurile de viață nesănătoase pot fi inversate și, cu cât știți mai multe despre cum să vă consolidați cel mai bine corpul, cu atât sunteți mai pregătiți să vă îmbunătățiți cu vârsta.