pentru

Articole similare

  • Mese perfecte pentru o zi înainte de un sport competitiv
  • Cum să te simți plin de proteine
  • Planuri nutriționale pentru antrenamentele de dimineață
  • Cât durează să pierzi 10 lire sterline?
  • Ce să mănânci pentru energie înainte de un joc de fotbal
  • Plan de dietă pentru o competiție de gimnastică

Când vine vorba de culturism, antrenamentul este la fel de important ca și dieta. Pentru a-ți construi mușchii, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, astfel încât corpul tău să aibă energie pentru a arde mușchii. Principiile generale de nutriție pentru culturism rămân aceleași indiferent de ora la care te antrenezi; cu toate acestea, dacă te antrenezi seara, este crucial să ai suficientă energie pentru a performa la vârf în sala de gimnastică. Acest lucru vine din obținerea nutriției perfecte pe tot parcursul zilei.

Calorii

Prima chestiune care trebuie luată în considerare este caloriile. Ai nevoie de un exces de calorii pentru a construi mușchi - în jur de 20 până la 22 de calorii pe kilogram de greutate corporală, potrivit nutriționistului Dr. Jim Stoppani de la Bodybuilding.com. Pentru antrenamentele de seară, urmăriți să aveți aproximativ două treimi din aceste calorii în timpul zilei. Acest lucru va însemna că nu vă simțiți umpluți până când ați ajuns la sală, dar nici nu vă va fi foame. De altfel, Stoppani recomandă reducerea aportului de calorii la 18 pe kilogram în zilele fără antrenament.

Frecvența mesei

Frecvența optimă a meselor pentru culturisti este de aproximativ la fiecare patru până la șase ore, potrivit cercetătorului în nutriție și culturistului Dr. Layne Norton. În timp ce în teorie se putea mânca la 7 a.m. și 13:00, antrenează-te și apoi mănânci după aceea la 19:00, s-ar putea să îți fie lipsă de energie cu un decalaj atât de mare între ultima ta masă și sesiunea de antrenament. Încercați să luați o masă mică cu aproximativ două ore înainte de a ajunge la sală pentru a vă oferi un impuls energetic fără a vă face să vă simțiți balonați.

Masa pre-antrenament

O masă bună înainte de antrenament este vitală pentru a maximiza performanța în sala de gimnastică și pentru a vă pregăti mușchii pentru creștere. Proteinele sunt un pre-antrenament vital, deoarece vă alimentează mușchii și vă pot ajuta, de fapt, la arderea grăsimilor dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, spune nutriționistul sportiv Dr. Mike Roussell. Luați o porție de pui, pește, carne de vită, ouă, lapte sau un shake de proteine ​​de la un producător de renume înainte de a vă antrena și combinați-l cu o porție mică de carbohidrați. Oamenii tolerează carbohidrații în mod diferit - s-ar putea să găsiți că aveți multă energie după o farfurie imensă de paste sau câteva sandvișuri; de asemenea, o porțiune mai mică dintr-un carbohidrat cu digestie mai rapidă, cum ar fi fructele sau o băutură sportivă, vă poate face mai concentrat și mai alert. Experimentați și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Dupa antrenament

Mulți oameni evită carbohidrații noaptea, crezând că îngrășează, dar nu este cazul. Carbohidrații consumați noaptea nu sunt mai susceptibili de a duce la creșterea grăsimilor decât carbohidrații consumați în orice alt moment, spune nutriționistul și antrenorul Anthony Colpo. Carbohidrații după un antrenament vă vor ajuta să restabiliți nivelul zahărului din sânge și să vă accelerați recuperarea. Combinați o porție de carbohidrați din paste, orez, pâine, cartofi dulci sau albi sau fructe cu o porție de proteine ​​slabe precum carne, pește sau lactate și o mulțime de legume verzi.

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.

David Rogers/Getty Images Sport/Getty Images