este

Dacă te antrenezi din greu, dar nutriția ta nu este acolo unde ar trebui să fie, rănirea este inevitabilă.

Ultimul lucru pe care și-l dorește orice sportiv este să se rănească. În ciuda faptului că este uneori o consecință inevitabilă a unui sportiv, pierderea antrenamentului sau a competiției nu este niciodată ideală. Dacă te antrenezi din greu, dar nutriția ta nu este acolo unde ar trebui să fie, rănirea este inevitabilă. Luați în considerare următoarele recomandări pentru a preveni rănirea:

Suplimentele și alimentele sportive procesate pot fi alegeri practice atunci când vine vorba de programele aglomerate. Cu toate acestea, multe se pot spune pentru prioritizarea alimentelor întregi în dietă.

Alimentele întregi oferă cantități optime de vitamine, minerale și antioxidanți pentru a satisface nevoile organismului, combate stresul antrenamentului și reduce riscul de rănire. Există, de asemenea, avantajul suplimentar al „efectului sinergic” al alimentelor întregi pe care oamenii de știință dintr-un laborator și suplimentele pur și simplu nu le pot egala.

Ultimul lucru pe care și-l dorește orice sportiv este să se rănească. În ciuda faptului că este uneori o consecință inevitabilă a unui sportiv, pierderea antrenamentului sau a competiției nu este niciodată ideală. Dacă te antrenezi din greu, dar nutriția ta nu este acolo unde ar trebui să fie, rănirea este inevitabilă. Luați în considerare următoarele recomandări pentru a preveni rănirea:

Alimente întregi și antioxidanți

Suplimentele și alimentele sportive procesate pot fi alegeri practice atunci când vine vorba de programele aglomerate. Cu toate acestea, multe se pot spune pentru prioritizarea alimentelor întregi în dietă.

Alimentele întregi oferă cantități optime de vitamine, minerale și antioxidanți pentru a satisface nevoile organismului, combate stresul antrenamentului și reduce riscul de rănire. Există, de asemenea, avantajul suplimentar al „efectului sinergic” al alimentelor întregi pe care oamenii de știință dintr-un laborator și suplimentele pur și simplu nu le pot egala.

Urmăriți opțiuni de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, pește, proteine ​​slabe, leguminoase, lactate, nuci și semințe cât de des puteți. Permiteți suplimentelor și barelor să vă umple golurile din dietă sau să ofere hrană în perioadele de alimentare impracticabile.

Multe alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt bogate în antioxidanți care reduc stresul. Antrenamentul este excelent pentru competiție, dar este o sursă de stres asupra corpului. Pentru a reduce riscul de rănire, contracarați acest stres cu surse de antioxidanți la fiecare masă și/sau gustare.

Recuperare adecvată

Dacă vă răniți în continuare, poate doriți să aruncați o privire la regimul de alimentare înainte și după antrenament. Aportul de carbohidrați înainte, în timpul și/sau după antrenament poate ajuta la optimizarea recuperării depozitelor de energie, la repararea mușchilor și la reducerea riscului de rănire.

Aportul de proteine ​​după antrenament poate ajuta, de asemenea, la recuperarea stocurilor de energie și la limitarea markerilor de deteriorare musculară. Combinația celor doi nutrienți în termen de 30-60 de minute de la terminarea antrenamentului poate reduce oboseala, reduce durerea musculară cu debut întârziat, poate limita defalcarea musculară și optimiza recuperarea musculară.

Nu ai timp pentru o masă de recuperare? Căutați o gustare de recuperare cu 3-4 ori cantitatea de carbohidrați (în grame) față de proteine ​​și cel puțin 5-10 grame de proteine. Lapte de ciocolată, batoane energizante sau proteice, iaurt și fructe grecești sau amestec de trasee amestecat cu cereale uscate sunt doar câteva opțiuni excelente.

Disponibilitatea energiei

Când vine vorba de prevenirea rănilor, aportul global de calorii este la fel de important ca și calitatea dietei. Sportivii pot mânca cele mai sănătoase opțiuni acolo, dar dacă nu mănâncă suficient, vor fi predispuși la accidentare.

Antrenamentul și recuperarea, pe lângă activitățile zilnice de viață, necesită un aport adecvat zilnic. O lipsă de aport energetic (sau caloric) pentru a compensa nevoile zilnice este denumită „Deficiență energetică relativă în sport” sau RED-S, o afecțiune care poate apărea atât la bărbați, cât și la femei. Această nepotrivire poate fi rezultatul restricției intenționate pentru pierderea în greutate, alimentația dezordonată, sarcinile mari de antrenament, programele ocupate, planificarea inadecvată a meselor, lipsa de cunoștințe, preferințele alimentare sau restricțiile alimentare necesare din punct de vedere medical.

Aportul inadecvat de calorii, cunoscut și sub denumirea de disponibilitate redusă de energie, a fost legat de densitatea minerală osoasă slabă și de funcția neuromusculară redusă. Se știe că această afecțiune inhibă performanța atletică și pune sportivii la un risc mai mare de rănire, oboseală și imunitate compromisă.

Nu sunteți sigur dacă vă satisfaceți nevoile de energie? Întâlniți-vă cu un dietetician sportiv certificat pentru a vă determina nevoile și veniți cu un plan de alimentare pentru sănătate și performanță optime. Corpul uman este foarte adaptiv și dacă aporturile de energie nu susțin nevoile, corpul se va compensa în acest moment, dar performanța și sănătatea vor avea de suferit pe termen lung.

Grăsimi dietetice

Grăsimile sănătoase contribuie la promovarea nivelurilor hormonale sănătoase, scad inflamația și favorizează recuperarea musculară și, prin urmare, pot ajuta la limitarea riscului de rănire. Includeți o sursă de grăsime, cum ar fi avocado, nuci, semințe, lactate, uleiuri, unturi de pește sau nuci grase și opțiuni de proteine ​​neagră, cu fiecare masă.

Sportivele de sex feminin ar trebui să ia în considerare aproximativ 30-35% din caloriile lor din grăsimi pentru a susține nivelurile hormonale sănătoase, iar sportivii de sex masculin ar trebui să vizeze aproximativ 20-35% din caloriile lor din grăsimi. Acizii grași omega-3, care provin din surse precum peștii grași și semințele de in, sunt considerate a fi deosebit de utile pentru a evita rănirea. Scopul este de cel puțin 6 uncii de pește gras, cum ar fi tonul, somonul, macroul, heringul etc. pe saptamana.

Vitamina D

Mai multe studii au evidențiat o legătură potențială între starea scăzută de vitamina D și apariția leziunilor mai mari. Rolul vitaminei D în sănătatea oaselor este incontestabil datorită efectelor sale asupra homeostaziei calciului și a metabolismului osos. Indiferent dacă există o legătură directă între nivelurile de vitamina D și leziuni sau nu, este sigur să spunem că vitamina D are efecte pozitive asupra sistemului musculo-scheletic și asupra sănătății osoase generale. Includeți în mod regulat în dieta dvs. surse de vitamina D, cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci, gălbenușuri de ou, brânză și pește gras.