Dacă nu ați avut ocazia să citiți articolul nostru despre variațiile dietetice ketogenice, este posibil să nu știți ce este dieta ketogenică standard (SKD).

În cea mai de bază dietă ketogenică standard, se concentrează în principal pe proteine ​​și grăsimi; aportul de carbohidrați este minim.

Prin menținerea carbohidraților suficient de scăzută, organismul se bazează pe acizi grași și molecule numite cetone pentru energie (mai degrabă decât glucoză/zahăr).

Această schimbare a metabolismului substratului are o varietate de beneficii, inclusiv o creștere a funcției cognitive [1], mai multă energie pe tot parcursul zilei, mai puțin risc de oscilații ale zahărului din sânge și o posibilă reducere a riscului [2] din anumite tipuri de cancer.

Mai mult decât atât, există trei tipuri diferite de diete ketogene și toate acestea sunt benefice pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. În cele din urmă, tipul de dietă ketogenică pe care o urmați variază în funcție de obiectivele dvs.

Dieta ketogenică standard este ideală pentru beneficii pentru sănătate și longevitate. Acest articol vă va ghida prin tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă începe propriul SKD.

Variații ale dietei ketogene

Ce variație dietetică ketogenică urmați se învârte în principal în jurul obiectivelor și tendințelor metabolice genetice. Indiferent, ar trebui să începeți cu cel puțin două săptămâni la o dietă ketogenică standard.

Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră șansa de a se adapta la cetoză și la noile sale surse primare de combustibil. Bineînțeles, presupunem că urmați o dietă bogată în carbohidrați.

După aceste câteva săptămâni inițiale pentru o dietă ketogenică standard, puteți evalua modul în care vă simțiți și ce variație dietetică ketogenică să respectați pe termen lung. Celelalte opțiuni sunt o dietă ketogenică ciclică (CKD) și o dietă ketogenică țintită (TKD).

Cum să vă configurați propria dietă ketogenică standard

Mai jos sunt pașii necesari pentru a vă calcula necesarul de energie și aportul de macronutrienți pe o dietă ketogenică standard. Primii pași de calcul vă vor oferi nevoile dvs. de macronutrienți, presupunând că urmați un SKD.

Ca punct de plecare pentru majoritatea persoanelor care doresc să slăbească, un deficit de 500 de calorii pe zi va fi suficient. Cu toate acestea, nu există un aport presetat de calorii pentru tăierea cookie-urilor pentru pierderea de grăsime și nici unul pentru persoanele care doresc să construiască o masă slabă.

Inevitabil, va trebui să vă ajustați valorile aportului de nutrienți mai mari sau mai mici, în funcție de rata de pierdere a grăsimii (creșterea musculară). Rețineți că aportul de calorii va fluctua de la o zi la alta dacă decideți să utilizați un CKD sau TKD.

Următorul exemplu arată cum se calculează nevoile de macronutrienți pentru cineva cu o masă corporală slabă de 180 kg, după un SKD de 2200 de calorii:

dieta

Tip: Cel mai bine este să distribuiți toți macronutrienții în mod proporțional în patru până la șase mese în fiecare zi.

Puncte Take-Home

Pe scurt, dieta ketogenică implică un aport foarte scăzut de carbohidrați, împreună cu aporturi mai mari de grăsimi și proteine.

Prin urmare, va trebui să evitați sursele directe de amidon și să monitorizați aportul de carbohidrați destul de strict pe o dietă ketogenică standard. Evitați alimentele precum grâul, orezul, cartofii, cerealele etc.

Dieta dvs. ar trebui să fie în principal proteine ​​animale, ouă, unt de nuci/nuci, nucă de cocos, ulei MCT și legume crucifere.

Variația standard a dietei ketogene este de obicei cea mai bună pentru persoanele care doresc să îmbunătățească starea generală de sănătate și longevitatea (de la cetoză). Dacă vă exercitați intens, luați în considerare urmarea unui CKD sau TKD.