elementele

Toată lumea face dietă la un moment dat. Nu întotdeauna funcționează și rareori este plăcut. Pentru a fi pe deplin cinstit, dietele SUCK. Ne simțim pedepsiți și disprețuși de noi înșine și ne gândim să facem lucruri îngrozitoare oamenilor dacă ar însemna că putem mânca indulgențele noastre preferate fără vinovăție sau afect. Ce este mai rău, este nevoie de AGES pentru a vedea rezultatele. În era noastră digitală instantaneu, am fost condiționați să obținem ceea ce vrem în nano-secunde - nu săptămâni sau, Doamne ferește, luni.

Am luat (și opresc) dieta keto de aproximativ 1,5 ani. Am început mai întâi pentru că am atins un nivel record din greutate datorită unui stil de viață destul de sedentar, dar ocupat. De asemenea, am observat că nivelul energiei mele se reduce, concentrarea mentală se deteriorează și mă simțeam îngrozitor din cauza lipsei de timp pe care trebuia să fac ceva în acest sens, întrucât deja jonglam cu propria mea carieră și îmi ajutam partenerul cu afacerea lui, în timp ce conduceam gospodăria având grijă de numărul nostru crescător de animale de companie, călătorind mult etc.

Când am sărit pentru prima dată în keto, am făcut gung-ho și am pierdut 25 de kilograme în 3 luni. Cu zero exercițiu. Bonus: peste o treime din pierderea mea totală în greutate a fost în primele 4 săptămâni, deoarece ceto elimină și greutatea apei, deci calmează cu siguranță mâncărimea „nerăbdătoare” [1]. Distribuirea unei imagini foarte private aici pentru a demonstra punctul meu de vedere:

Apoi, pe măsură ce lucrurile din viață s-au schimbat din nou, mutând casa, adăugând mai multe proiecte de afaceri, greutatea a crescut încet cam la jumătate. Așa că a venit un alt keto-kick. Boom. A scăzut tot câștigul în 2 luni. Cât de fiabil! Iată însă problema: schimbarea abordării dietetice nu poate fi un bun pe termen lung. Așadar, acum câteva luni m-am mutat de la dieta mea geto-ho keto la o dietă mai relaxată, cu conținut scăzut de carbohidrați. M-a ținut la greutatea mea actuală destul de perfect în ultimele 3 luni (și nu, încă nu am avut timp să adaug exerciții la rutina mea zilnică). Cu un conținut scăzut de carbohidrați nu este cu adevărat eficient pentru pierderea în greutate, dar este un stil de viață mult mai durabil (și mai convenabil).

Dietele nu sunt răspunsul pe termen lung. Răspunsul este să găsești doar ușoare modificări decât să te torturezi continuu. Cel puțin asta a funcționat pentru mine. Dar, înainte de a ajunge la acel punct stabil de greutate fericită, o slăbire este cea mai rapidă la dietă. Iar dieta ceto este regele. Deci, vom acoperi mai întâi ceto-ul și într-o postare viitoare voi vorbi despre tranziția mea către un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

DISCLAIMER BIG OL ’

Evident, nu sunt în niciun caz un expert în sănătate sau dietetic. Sunt doar o fată tipică care a vrut să arunce câteva kilograme, a făcut propriile mele cercetări, a știut suficient despre propriul meu corp și a găsit ceva care a funcționat pentru mine. NU trebuie să acționați conform sfatului meu (sau al oricărui) fără să vă consultați mai întâi medicul, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate sau sunteți gravidă.

Această postare nu este, de asemenea, menită să fie un scop final pentru oricine înțelege ceto-ul lor. Dacă am greșit ceva sau doriți să extindeți un punct pe care l-am subliniat, vă rugăm să ne împărtășiți cunoștințele și experiența dvs. în comentariile de mai jos!

Întrebări și răspunsuri KETO

Ce este Keto?
Dietele cetogenice sunt bogate în grăsimi, moderate în proteine ​​și foarte sărace în carbohidrați. În general, raportul dintre acești trei macro-nutrienți variază în următoarele intervale de consum zilnic: 55-75% din caloriile din grăsimi, 15-35% din caloriile din proteine ​​și 5-10% din caloriile din carbohidrați [2].

Cum funcționează această dietă?
O dietă pe bază de carbohidrați este cea pe care majoritatea dintre noi am crescut. Vă amintiți piramida alimentară pe care ne-au învățat-o la școală, cu cel mai larg nivel de jos fiind carbohidrații? Da, mulțumim că ne-am îngrășat pe toți, Organizația Mondială a Sănătății [3]. Cu această abordare, ficatul transformă carbohidrații (zaharuri, amidon etc.) în glucoză pentru sursa primară de combustibil a organismului, iar grăsimile consumate în exces sunt stocate în „depozite de grăsime”, deoarece sunt doar o rezervă pentru consumul de energie. Într-o dietă pe bază de grăsimi sau ceto, evitați carbohidrații, forțându-vă corpul să pătrundă și să rămână într-o stare lipsită de glicogen, numită și cetoză, arderea cetonelor pentru energie și folosirea acelor depozite de grăsime [4].

De ce cetonele sunt mai bune decât glucoza pentru energie?
Unul dintre semnalele relevante pentru diabet este pierderea bruscă notabilă în greutate fără o modificare a dietei, cauzată de trecerea organismului la cetone pentru energie, deoarece nu poate procesa glucoza produsă de ficat. Asta NU înseamnă că cetonele din sânge sunt rele sau periculoase. Dimpotrivă, glucoza este cea periculoasă dacă prea mult din ea este în sânge, iar persoanele cu diabet adoptă uneori un stil de viață ceto pentru a-și gestiona starea [5].

De ce sunt carbohidrații răi?
Glucidele nu sunt chiar rele, spunem, aveți nevoie de totul în trinitatea macro-nutrienților pentru a rămâne sănătoși. Dar carbohidrații se transformă în mod natural în glucoză în corpul dvs. și de aceea nu sunt de ajutor pentru a vă scăpa corpul de acele depuneri de grăsime greoaie.

Ce altceva poate face keto?
Keto poate ajuta, de asemenea, cu [5, 6]:

  • Reducerea hipertensiunii arteriale
  • Reducerea nivelului trigliceridelor
  • Creșterea nivelului de colesterol HDL (un semn bun al sănătății inimii)
  • Îmbunătățirea performanței mentale
  • Creșterea nivelurilor globale de energie
  • Îndepărtarea poftelor și a senzației de foame
  • Îmbunătățirea tenului
  • Îmbunătățirea dispoziției (carbohidrații îți pun corpul ȘI mintea pe un roller-coaster)

IMPORTANT DE NOTAT

  • Caloriile încă mai contează. Nu te descurca și gândește-te că keto te va ajuta deloc dacă mănânci 3k calorii pe zi când ar trebui să fii pe 2k.
  • Exercițiile fizice sunt încă importante pentru sănătatea generală.
  • Există un lucru numit „ceto-gripă” și da, există. Nu este o adevărată gripă, este doar un termen colocvial pentru procesul de tranziție prin care trece corpul tău atunci când intri în cetoză - practic este retragerea din carbohidrați. Acest lucru se manifestă ca dureri de cap, oboseală, experiențe asemănătoare cu bug-urile stomacului și deshidratare/lipsă de electroliți. Poate dura câteva zile sau săptămâni pentru a trece, dar este ușor de gestionat prin adăugarea de sare la mese, consumul de supă miso cu conținut scăzut de carbohidrați sau alte bulionuri și multă apă. Dacă totuși ați trăit cu cartofi și pâine, încercați-vă, deoarece de obicei severitatea gripei se corelează cu aspectul macro-divizării dvs. înainte de a începe. De asemenea, vă recomand să nu faceți mult exercițiu în această fază și să evitați stresul, deoarece poate agrava simptomele. [7].
  • Dacă vă luptați să rămâneți dedicați alimentației din cauza tentațiilor sau stilului de viață (călătoriți mai ales) căutați opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când luați masa, dar nu vă lăsați bătut de situație. Încercați doar să vă întoarceți la cetoză cât mai curând posibil. La urma urmei, totul cu moderatie, inclusiv moderatie.
  • După câteva luni, corpul dumneavoastră se poate obișnui prea mult cu ceto-ul și poate fi necesar să treceți de la o dietă completă de ceto la o dietă de ceto cu bicicleta, pentru a vă declanșa din nou pierderea în greutate. Vom acoperi asta mai târziu.

CUM SĂ ÎNCEPEȚI DIETA KETO

  1. În primul rând, discutați cu medicul dumneavoastră despre această dietă și asigurați-vă că este alegerea potrivită pentru dvs.
  2. Apoi, calculați obiectivele dvs. de împărțire macro și de aport de calorii pe baza înălțimii, vârstei, greutății slabe și cadrului. Am folosit acest calculator.
  3. Cel puțin până când sunteți obișnuiți să gătiți/să trăiți stilul de viață ceto, instalați și utilizați aplicația gratuită MyFitnessPal pentru a urmări cantitățile totale de carbohidrați/grăsimi/proteine ​​(numite macro), aportul de apă, antrenamente, pierderea/creșterea în greutate etc. Poate fi dificil și să dureze câteva minute pentru a intra în mese uneori, dar este singura modalitate adevărată de a vă răspunde 100% și majoritatea dintre noi avem nevoie de asta până când suntem obișnuiți să ne ocupăm, mai ales dacă încercați să slăbiți sau altfel credeți că riscați să exagerați cu lucrurile.
  4. În ziua în care te hotărăști să începi keto, curățați-vă casa de orice are mai mult de 10 carbohidrați pe porție (asta intră în zona de pericol). Dacă aveți dubii, google-l. Mi-am ascuns toate carbohidrații în dulapurile mai clare și de sus până când a dispărut gripa mea ceto și, de îndată ce a fost, m-am simțit atât de bine încât am știut că mă pot angaja pe deplin, așa că am adunat orice alimente carby pe care le aveam, nedeschise și care nu erau -perisabile și le-a lăsat la banca de alimente. Restul le-am aruncat direct. Începerea keto nu costă prea mult pentru suplimente și nici pentru a începe să cumpăr alimentele potrivite, dar probabil am aruncat/donat 150-200 lire sterline de alimente carby/junky trecând la keto. Sincer, totuși, era mai bine decât să-l păstrezi și să fii tentat. Fii nemilos. Este singura cale.
  5. A merge la cumparaturi. Cheia keto-ului este să învățați să citiți eticheta nutrițională a alimentelor (sau să căutați conținutul nutrițional al alimentelor neetichetate) și să respectați împărțirea adecvată a macro-nutrienților. Linii directoare de bază:
    - FARA articole cu zaharuri adaugate si fructe minime (numai fructe de padure cu moderatie serioasa)
    - Fără cereale (orez, pâine, paste)
    - Amidon puțin sau deloc (cartofi, leguminoase, mazăre, legume rădăcinoase)
    - Fără băuturi sau deserturi zaharoase (cu excepția cazului în care sunt zero-zahăr și ceto-friendly ... mai multe despre asta altă dată)
    - Alte alimente pe care le consumați vor avea adesea cantități mici de carbohidrați, astfel încât, chiar evitând toate carbohidrații principali efectivi, vă veți lovi în continuare cantitatea zilnică de carbohidrați.
  6. Începeți cu cel mai puternic picior posibil și, de preferință, la începutul unui weekend, astfel încât să nu treceți de gripa ceto la serviciu sau la școală, încercați să urmați un program suplimentar (acestea sunt ceea ce iau - singurele care sunt cu adevărat esențiale sunt uleiul de pește, multivitele și cetonele):
    - Biomega (ulei de pește): luați unul cu micul dejun
    - Multi-vitamine: una cu mic dejun
    - Cetone de zmeură: două la 30 de minute după micul dejun (acestea adaugă un plus nivelului de cetonă și ajută la reglarea cetozei)
    - Vitamina D: una cu micul dejun
    - Potasiu: dacă nu atingeți 3500 mg DRA, atunci luați un supliment mic (deși dacă mâncați carne închisă la culoare și verdeață cu frunze, ar trebui să fiți ok)
  7. Mănâncă la fiecare 2,5-3 ore, pentru un total de 5-6 mese pe zi și mâncați întotdeauna proteinele mai întâi. O zi tipică ar arăta astfel:
    - Mic dejun (asigurați-vă că aveți o proteină și o grăsime, deoarece aveți nevoie pentru a vă începe ziua corect și pentru a lua mai multe vitamine, o capsulă biomega, potasiu și vitamina D)
    - Gustare (30 de minute înainte de ora gustării, luați pastile cetonice)
    - Masa de pranz
    - Gustare
    - Masa de seara
    - Gustare/desert
  8. Cand tu adaugă în cele din urmă exerciții la rutina ta, asigurați-vă că mâncați proteine ​​imediat. Am folosit constructorul de antrenament personalizat gratuit aici pentru a începe.

LISTA KITULUI DE ÎNCEPUT

  1. Pastile cetonice
  2. Ulei MCT (nu este o necesitate, dar vom ajunge la ce este acesta și de ce ar trebui să îl aveți în următoarea postare)
  3. Alimente prietenoase cu ceto-urile (căutați următoarea mea postare pentru o prezentare completă!)
  4. Benzi de testare Keto (le folosesc și mă ajută să-mi măsur cetonele pentru a mă asigura că sunt în modul de ardere a grăsimilor [8])
  5. Multi vitamine
  6. Capsule de ulei de pește

INAINTE SA PLECI

Am primit o mulțime de răspunsuri pe Instagram când am întrebat dacă ar trebui să-mi acoper abordarea față de keto, dar, pe măsură ce am început să o scriu, mi-am dat seama că sunt prea multe informații pentru o postare. Așa că am reevaluat și împărțit totul într-o serie. Deci, mai sunt multe de urmat dacă vă place! În continuare ar trebui să verificați următoarea postare despre alimentele pe care le consum și unde vă răspund la câteva dintre întrebările și feedback-ul dvs. la această postare. În curând, vă voi împărtăși propriile rețete și actualizări pentru voi toți - și vă invit să împărtășiți actualizările și experiențele cu mine dacă alegeți să mergeți la keto!

Aveți întrebări despre keto sau despre orice altceva am tratat aici?