menopauzei

Dacă ați experimentat unele dintre cele mai frecvente simptome ale menopauzei, veți ști cât de neplăcute pot fi. Având în vedere că multe femei se confruntă cu bufeuri, creștere în greutate și niveluri de energie în scădere, este sigur să menționăm că menopauza este o buzzkill inevitabilă. Dar nu-ți pierde speranța încă; o sănătate bună începe în bucătărie și luarea unor decizii în cunoștință de cauză cu privire la dieta dvs. vă poate ajuta să vă ușurați unele dintre simptome. De la ce să mănânci până la alimentele de evitat, iată ghidul nostru pentru menopauză și dietă.

Recomandări ale experților de la Suzi Grant

Aflarea a ceea ce funcționează pentru dvs. este esențială, dar vă recomandăm să vizionați acest videoclip de către blogger, autor și radiodifuzor Suzi Grant la sfatul ei cu privire la alimentele pe care să le consumați pentru a combate simptomele menopauzei, cum ar fi încetineala, pielea slabă și creșterea în greutate. Primul ei sfat este puțin surprinzător - dar Suzi jură.

Dieta menopauzei - 9 sfaturi de alimentație sănătoasă

1. Tăiați zahărul

Probabil că ați mai auzit-o înainte, dar acum este un moment la fel de bun ca oricare altul pentru a începe să reduceți aceste dulciuri dulci. Știm că nu este întotdeauna ușor să rezisti unei felii de tort, dar să faci un efort conștient reduceți aportul de zahăr vă poate reduce riscul de obezitate, fără a menționa beneficiile pentru sănătate ale reducerii riscului de boli de inimă și diabet.

Dacă sunteți deja obosit din cauza lipsei de somn - mulțumesc pentru asta, menopauză - sau vă confruntați cu o scădere a nivelurilor de energie în general, plimbarea pe valul rusesc al valorilor maxime și minime ale zahărului nu vă va ajuta. Optând pentru gustări mai sănătoase, puteți ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge și la limitarea creșterea în greutate a menopauzei cauzate de modificări hormonale.

Dacă vă întrebați de unde să începeți, există câteva modalități destul de nedureroase de a reduce zahărul în dieta dumneavoastră:

  • Citiți eticheta - primul pas pentru a elimina zahărul ascuns este să citiți casetele de pe tot ce cumpărați. Apare în multe produse la care nu te-ai aștepta. Dacă observați că zahărul este unul dintre primele ingrediente enumerate într-un borcan cu sos spagehetti sau o cutie de biscuiți, puneți-l jos și alegeți un brand cu mai puțin zahăr. Sau ai putea evita alimentele procesate cu totul și să le faci singur.
  • Reduceți băuturile umplute cu zahăr- sifonul și alte băuturi pop zaharate sunt vinovați evident, dar chiar și băuturile care pot părea sănătoase sunt adesea umplute cu zahăr. Citiți întotdeauna eticheta pentru a vă asigura că „băutura sănătoasă din fructe” nu este umplută cu zahăr și optați pentru băuturi mai ușoare, cum ar fi ape sclipitoare și ceaiuri din plante sau fructe.
  • Mănâncă mâncare așa cum a făcut-o natura - cu cât mâncarea este mai aproape de starea sa naturală, cu atât este mai sănătoasă. Dacă doriți ceva dulce, încercați mai întâi să mâncați o bucată de fruct. S-ar putea să nu vă oprească să mâncați prăjituri și bomboane complet, dar schimbarea câtorva dintre aceste gustări cu ceva mai sănătos poate reduce cantitatea de zahăr pe care o consumați în fiecare zi.

În pofta de zahăr, includeți în dietă o cantitate mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele și pâinea integrală. În plus față de reducerea acestor pofte, carbohidrații complecși vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, astfel încât s-ar putea să vă simțiți mai puțin gustând. De asemenea, se crede că o dietă bogată în fibre poate ajuta la stabilizarea nivelului de estrogen, ceea ce vă va ușura simptomele menopauzei.

2. Limitați aportul de carne și mâncați mai mult pește gras

În afară de simptomele fizice, menopauza poate afecta și sănătatea noastră generală, inclusiv declanșarea unor niveluri ridicate de colesterol. Este înțelept să vă limitați aportul de carne roșie din cauza cât de bogat este în grăsimi saturate.

În schimb, concentrați-vă pe o dietă bogată în proteine ​​din alte surse și alegeți carnea slabă, care este bogată în vitamina B12. Curcanul și puiul sunt două opțiuni versatile care conțin triptofan care ridică starea de spirit, care ar putea ajuta la reglarea schimbărilor de dispoziție menopauzale.

Adăugarea de alimente bogate în omega-3 în dieta dvs., cum ar fi peștele gras, inclusiv somonul, tonul și sardinele, este un alt mod de a mânca mai sănătos. Dacă nu puteți obține pește proaspăt, nu uitați să verificați conținutul de sare din soiul conservat, deoarece acesta este adesea destul de ridicat. Prea multă sare în dieta dvs. poate provoca bufeuri, transpirații nocturne și poate contribui la uscarea pielii. Nu sunteți sigur ce să gătiți? Vedeți favoritul familiei preferat de gransnetters rețete de pește și fructe de mare ca să începi.

Dacă sunteți vegetarian, aminoacizii care stimulează starea de spirit pot fi găsiți și în alimente precum tofu, brânză, ouă, semințe de dovleac, produse din soia, fasole și linte. Aceste delicioase rețete vegetariene sunt minunate dacă aveți nevoie de puțină inspirație pentru cină.

Dacă nu sunteți vegetarian, încercați să mergeți o zi fără carne o dată pe săptămână. Este o modalitate ușoară de a încorpora mai multe legume în dieta ta.

3. Reduceți cât de mult cofeina pe care o ai

Problemele de somn pot fi adesea un simptom afectant al menopauzei, dar există multe modalități prin care puteți obține o odihna buna. O modalitate de a combate insomnia este să limitezi cantitatea de cofeină pe care o consumi în timpul zilei. Când beți cofeină, beți-o mai devreme în timpul zilei. Luați-vă ultima ceașcă de ceai sau cafea cu mult înainte de culcare pentru a diminua efectul asupra modului de somn.

Dacă trebuie să-ți dai lovitura de dimineață, ia în considerare schimbul de cafea sau ceai pentru ceai verde matcha bogat în antioxidanți pentru un impuls cu eliberare lentă, cu mai puține nervozități.

Ceaiul și cafeaua nu sunt singurele moduri în care consumăm cofeină. Ciocolata oferă o lovitură mare, la fel și multe băuturi carbogazoase, inclusiv băuturi răcoritoare și băuturi energizante. Verificați și medicamentele. Multe conțin cofeină. Pentru aceia dintre voi care sunt parțial la o bară (sau două) de ciocolată neagră, cel mai bine este să vă limitați aportul sau să vă răsfățați mai devreme în timpul zilei, astfel încât cofeina pe care o conține să nu vă perturbe și mai mult somnul.

4. Optează pentru alimente bogate în fier

Multe femei care trec prin menopauză au deficiență de fier, care vă poate afecta nivelul de energie, pielea și unghiile și poate contribui chiar la căderea părului. Puteți aborda acest lucru adăugând fier în dieta dumneavoastră.

Nu este un secret că includerea legumelor cu frunze verzi în dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie, iar adăugarea acestora la mese este o modalitate ușoară de a fi puțin mai sănătoși.

Aceste verzi sunt toate pline de fibre, vitamine și minerale:

  • Kale
  • Spanac
  • Brocoli
  • Varză
  • salată verde

Fasolea, nautul, semințele de dovleac și fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fier și în alte vitamine esențiale.

5. Mergeți pentru carbohidrați integrali sau integrali

Când suntem obosiți, iritabili sau chiar simțim un pic în jos, este înfricoșător de ușor să ajungi la cutia de biscuiți. Dar încearcă să reziste - nu te va face să te simți mai bine. Este posibil ca hormonii în schimbare ai corpului dvs. să fi aruncat pe fereastră cartea de reguli a dietei, dar să mâncați corect este crucial pentru a vă simți mai bine în timpul menopauzei. Trecerea la carbohidrați integrali sau integrali, cum ar fi orezul brun, poate ajuta la menținerea insidiosului „vârstă mijlocie” la distanță și la creșterea nivelului de energie.

Multe alimente din cereale integrale au un IG scăzut, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre dietetice și sunt absorbite mai lent. Aceasta înseamnă că rămânem mai plini mai mult timp, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate, la reducerea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea riscurilor de boli de inimă și diabet.

De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină, folat, fier, magneziu și seleniu.

Includeți mai multe cereale integrale în dieta dvs. cu aceste substituții ușoare:

  • Folosiți făină de grâu integral pentru coacere. Dacă nu sunteți sigur cum vă va afecta rețeta, încercați jumătate făină integrală și jumătate făină simplă.
  • Mănâncă floricele ca gustare în loc de biscuiți sau chipsuri. Aveți grijă să nu aromați cu prea mult unt!
  • Încercați quinoa în loc de orez sau amestecați-o jumătate și jumătate.
  • Adăugați cereale integrale precum orz, grâu îngrășat și orez brun la supe și tocănițe

6. Mai fierbinte decât un jalapeño - diavolii care cresc simptomele menopauzei

Simptomele menopauzei sunt destul de rele, darămite când adăugați lucruri în corpul vostru pentru a le intensifica. Dacă doriți să reduceți balonarea menopauzei sau să atingeți un obiectiv de scădere în greutate, iată lucrurile care sunt cu siguranță nu-nu:

  • Mancaruri picante - vă cresc temperatura și vă pot declanșa bufeuri, așa că, dacă trebuie să mâncați ardei iute, asigurați-vă că le consumați mai devreme în timpul zilei, pentru a scădea șansele acelor temute transpirații nocturne.
  • Alcool - acest lucru poate declanșa bufeuri și vă poate deshidrata, ceea ce poate contribui la schimbări de dispoziție și la creșterea în greutate a menopauzei.
  • Mâncare procesată și rapidă - de obicei bogat în sare sau zahăr, ceea ce vă poate face să rețineți apa și să vă simțiți balonați. NHS recomandă faptul că pierderea în greutate în exces poate reduce severitatea simptomelor și consumul frecvent de alimente procesate poate crește probabilitatea de obezitate.

7. Poate fi soia răspunsul?

Deși s-au făcut cercetări limitate pe acest subiect, se crede că izoflavona (un fitoestrogen), găsită în produsele din soia, ar putea ajuta la scăderea colesterolului și la ușurarea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne.

Juriul este încă afară, dar se crede că fitoestrogenii acționează într-un mod similar cu estrogenul și pot ajuta la echilibrarea hormonilor.

Alimentele bogate în soia includ:

  • Edamame - nimic nu bate sursa originală. Soia are un conținut ridicat de proteine ​​și nu conține colesterol. Boabele de soia proaspete fierte ușor pot fi o gustare sau servite ca parte a unei mese. Le puteți găsi și în culoarul pentru alimente congelate.
  • Lapte de soia - o sursă excelentă de proteine ​​și vitamine B. Acesta este, de asemenea, un bun substitut al laptelui dacă aveți intoleranță la lactoză. Poate fi folosit în același mod în care ați folosi laptele, ca băutură sau la gătit.
  • Sunt nebun - soia întregi înmuiată în apă, apoi prăjită. Această gustare are un conținut ridicat de proteine ​​și izoflavone și este similară cu arahidele.
  • Tempeh - fabricat din soia fermentată, Tempeh are o aromă de fum sau nucă. Se poate adăuga la supe și casarole.
  • Tofu - cașul de soia este bogat în vitamine B și proteine ​​și sărac în sodiu. Vine în variante moi și ferme. Tofu ferm poate fi folosit în cartofi prăjiți, supe, pe grătarul prăjit. Tofu moale funcționează bine în feluri de mâncare purificate și amestecate.

8. Consumați alimente pentru a ajuta sănătatea oaselor la menopauză

Scăderea nivelului de estrogen înseamnă că oasele noastre sunt mai puțin protejate, de aceea este important să faceți tot ce puteți pentru a le menține puternice și pentru a reduce pierderile osoase. Pe lângă menținerea activă pentru a vă întări oasele, asigurarea faptului că includeți calciu în dieta dvs. este esențială pentru a mânca corect în timpul menopauzei.

Surse mari de calciu includ:

  • Lapte, brânză și alte produse lactate (de preferință cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Migdale și alte nuci
  • Fig
  • Legume verzi cu frunze
  • Sardine
  • Tofu
  • Boabe de soia

Când vine vorba de vitamine esențiale pentru menopauză, vitamina D ajută la pierderea densității osoase care poate apărea în timpul menopauzei și, prin urmare, nu trebuie trecută cu vederea. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de deficiența de vitamina D și este posibil să vă recomande să luați un supliment pentru a vă crește nivelul de vitamine.

Împreună cu lumina soarelui, următoarele sunt o sursă excelentă de vitamina D:

  • Pește gras
  • Galbenusuri de ou
  • Carne roșie (consumă moderat datorită nivelului ridicat de grăsimi saturate)
  • Ficat
  • Cereale fortificate pentru micul dejun

9. Concentrați-vă pe fructe și legume

Cu toții am auzit că ar trebui să încercăm să încadrăm „5 pe zi” în dieta noastră, dar să ne asigurăm că veți obține o mulțime de fructe și legume în timpul menopauzei ar trebui să fie o prioritate. Unele sondaje au indicat faptul că femeile cu vârste cuprinse între 50 și 64 de ani nu primesc toate fructele și legumele de care au nevoie, dar, ca sursă de vitamine și minerale multiple, sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos.

Adăugarea de fructe și legume în plus în dieta dvs. poate ajuta la minimizarea creșterii în greutate și poate oferi vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătos.

Dacă nu consumați deja legume, puteți obține rapid cele cinci (sau 7 pe zi) cu câteva mici modificări:

  • Faceți supe pe bază de legume - gătiți până le înmoaieți și faceți-le piure sau pur și simplu tăiați legumele la alegere și adăugați-le la orice supă. Nu numai că acesta este un mod de a multiplica rapid numărul de legume pe care le consumi, ci este și un mod bun de a consuma legumele care se acumulează la baza frigiderului.
  • Înlocuiți legumele pentru paste - tăiței și panglicile făcute din legume pot fi înlocuite cu paste. Dacă nu aveți timp sau echipamente pentru a vă face propriile, puteți cumpăra legume spirilizate în majoritatea magazinelor alimentare.
  • Adăugați legume la sosuri - pur și simplu radeți sau purificați choce-ul de legume în sosurile preferate pentru o lovitură rapidă de vitamine.
  • Adăugați fructe și mese veterinare în smoothie-uri - fructele congelate funcționează bine, la fel ca și castraveții și verdeața cu frunze.
  • Radeți legumele în feluri de mâncare sărate - ai un nepot care refuză să mănânce legume? Acesta este un truc inteligent pentru a adăuga legume în dietele celor cărora nu le plac. Radeți simplu o corgetă sau morcov, sau două în orice faceți cu tocat. Este un supliment sănătos la feluri de mâncare cum ar fi mlaștină, plăcintă cu pastori și ardei iute.

Suzi Grant este un reporter de televiziune auto-mărturisit, reformat, care fumează în lanț și care bea mult. Când mama ei a murit în urma unui atac de cord la 63 de ani, a decis că schimbarea este în ordine, așa că s-a recalificat ca nutriționist. Suzi a scris trei cărți, inclusiv Îmbătrânirea alternativă care este disponibil pe net și din toate librăriile bune.

Ca și în cazul oricărui plan de dietă pentru menopauză, discutați mai departe cu medicul de familie dacă nu sunteți sigur.

Declinare de responsabilitate: Informațiile de pe paginile noastre de dietă și fitness sunt destinate doar ca ghid informal și nu ar trebui tratate ca înlocuitoare ale sfaturilor medicale. Gransnet vă recomandă să vă consultați medicul de familie înainte de a începe o dietă dacă sunteți îngrijorat de greutatea dvs., dacă aveți condiții de sănătate existente și/sau luați medicamente.

Alte lucruri care v-ar putea plăcea:

Magnet pentru menopauză LadyCare - funcționează?

Cum să dormi bine în timpul menopauzei