reîncărcare

Restricția intermitentă a energiei, cunoscută și sub denumirea de „dietă neliniară”, poate fi definită ca perioade intermitente de întreținere a energiei sau a caloriilor plasate pe tot parcursul perioadei de dietă. Scopul general al acestei metode de restricționare a energiei este de a atenua impactul pe care adaptarea metabolică, sau „termogeneza adaptativă”, îl poate avea asupra dietei și progresul lor în timp.

Deși, acest instrument de dietă nu este exclusiv exclusiv pentru ceea ce știm ca pauze de dietă, ci pentru orice fel de ciclism efectuat cu aportul nostru de calorii pe zi sau săptămânal. Unele alte metode de restricționare a energiei intermitente includ, de asemenea, postul alternativ de zi, postul intermitent, alimentarea restricționată în timp și zilele de reîncărcare.

Ce sunt zilele de alimentare, exact?

Zilele de reîncărcare sunt ceea ce credem că sunt zile cu conținut ridicat de carbohidrați. Ne creștem strategic aportul, în principal sub formă de carbohidrați, pentru o perioadă de timp de 1-3 zile consecutive. Intervalul de timp de la 1 la 3 zile va varia în funcție de individ, de nivelul lor de slăbiciune, de timpul petrecut la dietă etc. a numi câteva.

Iată un exemplu: să spun că urmez o dietă pe 100 de grame de carbohidrați, 150 de grame de proteine ​​și 45 de grame de grăsimi. Aportul meu de carbohidrați din ziua de alimentare va cădea undeva

170 de grame de carbohidrați. Aceasta reprezintă o creștere de aproximativ 20% a aportului caloric total (realizat numai prin creșterea carbohidraților), deși acest lucru poate varia și pentru persoana respectivă și cât de bine se pot descurca cu acești carbohidrați suplimentari.

Acestea fiind spuse, este de asemenea important să menționăm că nu toată lumea ar putea avea nevoie de o zi de reîncărcare. Pentru o mulțime de oameni, scăderea inițială a alimentelor nu va fi atât de scăzută încât vor fi necesare zile de reîncărcare de la salt (presupunând că începem această dietă dintr-un loc bun din punct de vedere al consumului). Poate fi mai benefic să adere la deficit în zile/săptămâni consecutive până când devine evident că o zi de alimentare poate fi utilă pentru client (scăderi mari de energie, recuperare a antrenamentului, platouri etc.).

În plus, pe măsură ce ajungem să învățăm clientul și cum reacționează corpul acestuia în timp, observăm adesea cât de bine (sau nu) se va descurca corpul clientului cu alimentările. Unii ar putea progresa mult mai ușor, cu un deficit direct pe parcursul săptămânii, în timp ce alții vor răspunde mai bine ciclându-și caloriile câteva zile la rând. Răspunsurile individuale pot varia enorm atunci când vine vorba de implementarea strategiilor de dietă, deci nu este o soluție unică aici. Este important să rămâi deschis la minte pentru a experimenta ceea ce simte și funcționează cel mai bine.

27 de bărbați și femei sănătoși, instruiți în rezistență, au finalizat acest protocol de 7 săptămâni pentru dieta și rezistență (58 au fost recrutați inițial). Acești subiecți au fost împărțiți în 2 grupe: o dietă cu calorii reduse sau o dietă isocalorică neliniară. Grupul de dietă izocalorică neliniară sau grupul de reîncărcare, au urmat 5 zile din dieta cu calorii reduse, urmate de 2 zile de calorii de întreținere (zile de reîncărcare).

Dieta și măsuri de antrenament

După ce au fost împărțiți fie într-un grup de reîncărcare, fie în grupul de regim continuu, subiecții au fost instruiți să-și urmărească dietele normale timp de 2 săptămâni pentru a determina aportul caloric de întreținere. Aceasta este o modalitate excelentă de a stabili o linie de bază spre deosebire de ecuații sau calculatoare, deoarece nevoile și aporturile individuale pot varia drastic între oameni din cauza multor factori.

Odată ce s-a găsit întreținerea și a început perioada de dietă/antrenament, tuturor subiecților li s-au prescris diete cu calorii reduse, cu aporturi de proteine ​​stabilite la 1,8 grame/kg de masă corporală. În ceea ce privește deficitul în sine, grupul continuu a primit o reducere de 25% din caloriile de întreținere pentru a adera timp de 7 săptămâni, în timp ce grupului de reîncărcare i s-a prescris o reducere de 35% timp de 5 zile din săptămână (luni-vineri) urmată de 2 zile consecutive la întreținere (sâmbătă-duminică). Deficitul puțin mai mare de-a lungul săptămânii, în plus față de zilele de reîncărcare pentru abordarea neliniară, a permis grupurilor să urmeze diete izocalorice sau diete echivalate în calorii. De asemenea, subiecților reîncărcați li s-a spus să își mărească caloriile prin carbohidrați numai în zilele de reîncărcare. O caracteristică excelentă inclusă aici este că fiecare subiect a fost repartizat propriului antrenor personal de nutriție pentru a primi nu numai îndrumări și/sau răspunsuri la întrebări legate de dietă pe parcursul perioadei de dietă, ci și un sprijin suplimentar.

Antrenamentul a fost alcătuit dintr-o împărțire de rezistență de 4 zile, superioară-inferioară. Fiecare sesiune a fost supravegheată de asistenți de cercetare și seturile s-au asigurat că au fost finalizate la aproximativ 1 repetare de la eșec. Seturile și intervalele de repetare au variat pe parcursul celor 7 săptămâni, trecând de la 3 seturi de lucru și progresând către patru seturi de 6-8 și 8-10 (în mod similar atât pentru zilele superioare, cât și pentru cele inferioare ale corpului). În cele din urmă, fiecare subiect a fost instruit să completeze 30 de minute de intensitate cardio-moderată, de două ori pe săptămână.

Rezultatul primar al acestui studiu a arătat că folosirea alimentărilor consecutive de 2 zile contribuie la conservarea masei corporale fără grăsimi în timpul unei faze de pierdere a grăsimii, comparativ cu un protocol de dietă continuă. Aceasta este o constatare interesantă, deoarece populația investigată sunt indivizi care caută să-și mențină masa corporală slabă și, în cele din urmă, să-și îmbunătățească fizicul.

O pierdere a greutății corporale nu va proveni doar din depozitele de grăsime, așa că implementarea strategiilor menite să ne mențină masa musculară este esențială în urmărirea oricărei faze de pierdere a grăsimii eficiente și de succes. Acestea fiind spuse, cel mai probabil merită să avem instrumente care ne pot oferi chiar și cel mai mic avantaj - acest lucru este valabil mai ales pentru cei care sunt fie stagiari/sportivi cu experiență, cei care și-au stabilit rutina de nutriție și antrenament, fie o combinație de cei doi.

O altă constatare, deși una mai puțin semnificativă, a fost că ratele metabolice de repaus (RMR) ale grupului de alimentare cu 2 zile au fost menținute puțin mai bine decât cele ale grupului de dietă continuă. Acest lucru ar indica faptul că aici s-a produs o atenuare a adaptărilor metabolice, deși acest rezultat poate fi legat și de faptul că s-a observat și în acest grup o conservare a masei lipsite de grăsimi (ceea ce face ca întreținerea RMR să fie mai mult un rezultat secundar). În general, ambele grupuri de dietă s-au descurcat bine cu aderarea la aporturile prescrise și la antrenamentul lor în perioada de 7 săptămâni și, de asemenea, nu au existat diferențe între grupuri pentru volumul de antrenament.

Pentru persoanele slabe, antrenate în rezistență, care doresc să piardă grăsimea corporală, 3 recomandări cheie din prezentul studiu sunt să urmeze dieta cu un aport ridicat de proteine, o rată lentă de pierdere în greutate și să folosească „pauze” intermitente sau reîncărcări structurate, în perioada de dietă.

Aceste recomandări nu numai că ne plasează într-un loc mai bun pentru a păstra masa musculară și pentru a profita la maximum de timpul petrecut la dietă, dar și zilele de reîncărcare se pot dovedi de asemenea utile cu respectarea generală și flexibilitatea pentru dietă. La fel ca pauzele de dietă, zilele de reîncărcare pot servi ca ceva de așteptat cu nerăbdare în săptămână și plasarea lor în mod strategic (de exemplu, petreceri și evenimente) poate ajuta clienții să rămână flexibili în dietă în timp ce rămân pe drumul cel bun.

O altă considerație de luat în considerare este atunci când este posibil ca dieterul să aibă nevoie de realimentare. În timp ce există sprijin pentru ei, acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să fie angajați imediat după intrarea într-o fază de pierdere a grăsimii. Din ceea ce am văzut cu clienții, dietele mai lungi și mai agresive (cum ar fi pregătirea concursului) pot beneficia de o reîncărcare sau două aruncări în linie și/sau după cum este necesar pentru a ajuta la atenuarea adaptărilor în acele perioade de dietă mai extinse.