indicilor

Învățarea de a asculta semnalele de foame necesită o muncă constantă.

O întrebare obișnuită pe care o pun clienții este „cât va dura până să-mi normalizez semnalele de foame?” Ca întotdeauna, contextul este rege și există mai mulți factori care vă afectează indicii de foame. În acest articol, ne vom scufunda în cele trei puncte principale de timp: în timpul dietei, postează imediat dieta și după ce te-ai recuperat de la o fază de dietă.

Indicii de foame în timpul dietei

Există doi hormoni care sunt responsabili de foamete sau de lipsa acestora, iar aceștia sunt leptina și grelina. Leptina este denumită în mod obișnuit hormonul sațietății, datorită rolului pe care l-ai ghicit ... sătia! Leptina este de fapt mediată de celulele adipoase, ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai multe grăsimi, cu atât aveți mai multă leptină. În schimb, cu cât aveți mai puțină grăsime, cu atât aveți mai puțină leptină. Aceasta este o parte a motivului pentru care, atunci când grăsimea ta corporală a scăzut, ai ceea ce mulți ar descrie ca o foame insaciabilă.

Grelina este denumită în mod obișnuit hormonul foamei, deoarece îți influențează de fapt foamea. Grelina este secretată în intestin atunci când simte lipsa de hrană. Și din motive întemeiate! Corpurile noastre au trecut prin multe mii de ani de evoluție. Dacă nu am avea un mecanism care să ne spună „trebuie să mănânci”, am fi dispărut cu mult timp în urmă.

Înțelegând acești doi hormoni, putem înțelege mai bine cum un deficit de calorii va produce foamea. Un deficit va fi de obicei o combinație de aport caloric mai scăzut (adică dieta dvs.) și un randament caloric mai mare (adică cardio, NEAT și potențiale modificări ale antrenamentului). Acest deficit va declanșa creșterea grelinei, creând mai multe semnale de foame și, în timp ce grăsimea corporală scade, și leptina va scădea; adică vei fi mai puțin sățioasă.

Deci suntem total f *** ed sau ce ? Nu total. Dar înțelegerea faptului că foamea este o parte normală a unei diete este crucială.

Consumul de mai multe lichide (prin apă, cafea, ceaiuri și băuturi aromate), precum și creșterea volumului alimentelor (gândiți-vă la mai mulți înlocuitori de legume sau cu calorii mai mici) pot controla foamea pe termen scurt. Dar, pentru a fi sincer, cel mai bun „hack de foame” este să accepți că este o parte a procesului și să te apleci de fapt în foamete.

Ar trebui să fie de la sine înțeles că nivelurile de slăbiciune ale competiției vor face foamea mult, mult mai rea. Oricine s-a pregătit vreodată vă va spune că în ultimele câteva săptămâni aveți această foame profundă, de nesățuit. Cu cât veți obține mai slab, înseamnă că leptina va scădea și mai puțin, iar deficitul pe care îl creați pentru a atinge acel stadiu de pregătire va crește inevitabil foamea. Acesta este motivul pentru care, ca echipă, promovăm luarea unor perioade lungi de timp pentru a normaliza foamea și relația dvs. cu mâncarea (mai multe despre asta mai târziu), astfel încât, atunci când decidem să urmăm dieta, clienții sunt pe deplin gata să accepte foamea și alte efecte secundare ale dietei pe care le simt de obicei.

Nu este confortabil, dar dorința sau speranța că va dispărea nu va ajuta și, de fapt, va pune mai mult accent și suferință față de foamea ta. Dacă ați ascultat oricare dintre podcasturile noastre despre anxietate (Partea I, Partea a II-a) veți afla că dorința de a fi „fără anxietate” nu numai că nu este posibilă, ci este dăunătoare. Foamea funcționează la fel! Cu cât te concentrezi mai mult pe ea, cu atât se va simți mai rău.

Indicii de foame imediat după dietă

Imediat după alimentație, nu vei fi sătul, indiferent cât ai mâncat. Acest lucru va fi exasperat de nivelurile de slăbiciune ale concurenței. Amintiți-vă, cu cât sunteți mai slabi, cu atât nivelul de leptină este mai scăzut, deoarece este mediat de grăsimea corporală. Chiar dacă dieta dvs. sa terminat din punct de vedere tehnic, următoarele săptămâni vor fi totuși o provocare.

Totuși, câte săptămâni înseamnă „câteva săptămâni”? Va depinde de fiecare client, dar de obicei vedem că primele 4-12 săptămâni după dietă sunt săptămânile în care vă recuperați după o dietă. Cu cât ești mai slab, cu atât recuperarea va fi mai lungă. Desigur, există excepții, dar, în general, recuperarea este din nou mediată de grăsimea corporală.

Câteva modalități de a controla foamea în acest timp sunt de a vă aduce imediat caloriile. Încă mai doriți să faceți acest lucru într-un mod controlat, dar adăugând doar ceva mic, cum ar fi 10 g de carbohidrați de 5 g de grăsime aici și acolo, nu veți face prea multe pentru a semnaliza efectiv recuperarea după o fază de dietă; mai ales o fază dură de dietă. Un alt lucru de reținut sunt obiceiurile pe care le-ai dezvoltat în timpul dietei. Dacă ați fost pe drumul cel bun pentru a pregăti câteva mese în vrac, pentru a obține peste un galon de apă și pentru a avea un program adecvat de somn în timp ce urmați dieta, nu aruncați asta pe fereastră doar pentru că ați terminat dieta. Acesta este momentul pentru a continua cu acele obiceiuri de calitate!

Ultimul lucru pe care trebuie să-l înțelegi în această perioadă este că vei fi în continuare flămând. Da, asta e de rahat. Da, este enervant. De ce pământul ar trebui să rămână foamea după dieta? Pentru că #biologie - îmi pare rău, dați vina pe cavernele. Așa cum am menționat anterior, îmbrățișarea acestui lucru ca parte a procesului nu îndepărtează foamea, dar cu siguranță o face mai ușor de gestionat.

Indicii de foame eliminați dintr-o dietă

După ce ați fost îndepărtat de o dietă și imediat după dieta, normalizarea semnalelor de foame este crucială. Este obișnuit ca oamenii să spună lucruri precum „Îmi este mereu foame” atunci când au avut o istorie dietetică extinsă. Și, deși da, unii clienți vor avea pofte de mâncare mai mari decât alții, indiferent de ceea ce fac, există adesea motive pentru care indicii de foame sunt nereglementate.

În primul rând, o istorie sau o alimentație dezordonată sau crize foarte stricte de dietă pot elimina practic semnalele normale ale foamei. Chiar dacă criza de dietă este urmată de crize de supraalimentare, lipsa de consistență va menține corpul într-o stare de suferință.

Ceva pe care îl vedem mult prea des sunt clienții care încearcă să rămână prea slabi. Prea slab, pentru tine ca individ, înseamnă că corpul tău încă simte că nu te afli într-un loc confortabil și îți semnalează corpului că trebuie să îngrășezi. Aceasta înseamnă că veți experimenta lucruri precum niveluri de energie fluctuante, hormoni neregulați, lipsa recuperării după antrenament și ați ghicit ... foamea crescută.

Urmărirea cu diligență a macro-urilor 24/7 poate crea, de asemenea, probleme la unii clienți. Urmărirea prea nevrotică poate distruge semnalele foamei dacă mănânci doar pentru a umple ținte macro. Mulți oameni vor înceta să mănânce mese și în schimb pășunează și conectează alimentele pe măsură ce merg. Acest lucru lasă mulți clienți în contact cu semnalele lor de foame.

În cele din urmă și, cel mai important, posibil, să nu vă acordați suficient timp pentru a vă normaliza efectiv semnalele de foame. Acesta este un proces continuu la care trebuie să lucrați, care va dura mai mult pentru persoanele care și-au urmat cea mai mare parte a vieții.