• dieta

Dieta Paleo se bazează pe consumul de alimente care imită alimentele pe care credem că le-au mâncat strămoșii noștri de acum aproximativ 2,6 milioane de ani până la începutul agriculturii, cu aproximativ 10.000 de ani în urmă; o perioadă care reprezintă 99% din istoria noastră. Această dietă evită practic toate alimentele care sunt ușor disponibile pentru noi datorită tehnicilor agricole moderne, inclusiv produse lactate, cereale, leguminoase, precum și aproape toate alimentele preparate, în special cele bogate în carbohidrați. Dieta Paleo se bazează pe o premisă simplă - dacă oamenii cavernelor nu au mâncat-o, nici tu nu ar trebui.

Dieta Paleo: bărbații din peșteră nu erau atât de sănătoși

Alegerile alimentare se bazează pe conceptul că strămoșii noștri antici se bucurau de o sănătate mai bună decât noi. Nu au suferit de „bolile civilizației”, cum ar fi obezitatea, diabetul, bolile de inimă și cancerul. Faptul că omul de peșteră a trecut rar de 40 de ani și copiii săi au murit în mod regulat înainte de vârsta de 15 ani este adesea trecut cu vederea. Și mai semnificativ este faptul că studii recente despre mumii de acum 2 milioane de ani dezvăluie boli de inimă în mai mult de 1/3 din cadavre, indicând că boli de inimă au existat în interiorul oamenilor de când suntem oameni.

Istoria dietei paleo: din epoca pietrei până în 2018

În anii 1970, gastroenterologul Walter Voegtlin a scris The Stone Age Diet. Versiunea sa inițială a dietei era puternic pe bază de carne, fără produse lactate, fără sare și alimente minime pe bază de plante (în special cereale și zahăr). (Caveman Cravings? Rating the Paleo Diet. The Conversation. N.p., 2017. Web. 17 mai 2017.)

Aproximativ 10 ani mai târziu, Dr. Eaton, Konner și Shostak au descris o dietă bazată pe nutriția paleolitică. Această versiune a dietei nu exclude boabele, leguminoasele sau laptele - acestea au fost incluse în proporții care susțin un profil de macronutrienți similar cu dieta omului paleolitic. („Paleolithic Diet”. En.wikipedia.org. Np, 2017. Web. 17 mai 2017)

Conceptul Paleo a luat avânt la sfârșitul anilor 1980 și începutul anilor nouăzeci datorită lucrărilor științifice care explorează relația dintre dietă și bolile occidentale care au ieșit din studiile de la Kitavan. Poporul kitavan este un trib non-occidentalizat din Papua, Noua Guinee, studiat de academicianul suedez Staffan Lindeberg. Ulterior, Lindeberg a scris un text medical pe această temă, care a fost tradus în engleză în 2010.

Dr. Loren Cordain, fiziolog al exercițiilor fizice de la Universitatea de Stat din Colorado, a publicat de fapt dieta în cartea sa The Paleo Diet în 2002 (revizuită în 2010) și de atunci a scris The Paleo Cookbook și The Paleo Answer.

Lista de alimente Paleo Diet: Ce pot mânca?

Atunci când urmați cu strictețe o dietă paleo, mâncați numai alimente care imită mâncarea strămoșilor noștri.

  • Carne slabă, cum ar fi pui, curcan, carne de porc, carne de vită slabă și bivol (bizon)
  • Peşte
  • Crustacee
  • Fructe proaspete și legume fără amidon, cum ar fi salată, sparanghel, fasole verde, broccoli, varză, varză de Bruxelles, conopidă și spanac
  • Nuci cum ar fi migdale, nuci, caju, nuci și fistic (fără arahide)
  • Semințe precum dovleacul și floarea-soarelui
  • Ouă, uleiuri vegetale precum ulei de măsline, ulei de nucă, ulei de semințe de struguri și ulei de cocos
  • Ierburi
  • Condimente

Dieta Paleo: Ce nu pot mânca

Cereale cum ar fi ovăz, grâu, orz și orez - pur și simplu menționate: fără cereale, pâine, paste, covrigi, biscuiți sau bare de granola

  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofi și porumb, care includ chipsuri de cartofi și porumb, tortilla și popcorn
  • Leguminoase sau fasole - fără arahide sau unt de arahide; fără alimente din soia, cum ar fi laptele de soia, tofu sau edamame; fără hummus sau fasole de orice fel
  • Produse lactate - fără lapte, iaurt, brânză sau înghețată
  • Carne bogată în grăsimi, cum ar fi salam, bologna, pepperoni, hot dog, carne măcinată, friptură de coaste și coaste
  • Zaharuri precum miere, gem sau jeleu, sirop, bomboane, prăjituri, fursecuri, băuturi răcoritoare și băuturi sportive
  • Alimente procesate sau grăsimi trans, cum ar fi gogoși, cartofi prăjiți, gustări din fructe sau macaroane și brânză
  • Alimente sărate, cum ar fi biscuiți, chipsuri, covrigi, sos de soia sau băuturi sportive

Adevărul despre beneficiile dietei Paleo:

Principalele beneficii promovate ale dietei Paleo sunt:

  • Scăderea în greutate (dacă este necesar) și menținerea în greutate au crescut odată cu cetoza ușoară a dietei Paleo.
  • Optimizarea stării de sănătate, inclusiv somn mai profund și energie mai susținută - deloc dovedită

Este adevărat? Din păcate, dieta Paleo nu a atras încă o cantitate uriașă de cercetare, deci nu pare să existe studii privind beneficiile pentru sănătatea oamenilor moderni care urmează o dietă Paleo modernă. Ceea ce veți găsi este o mulțime de dovezi anecdotice sau mărturii de la persoane care au avut succes cu dieta (precum și unele care nu au avut-o). Veți găsi, de asemenea, o mulțime de informații referitoare la triburile omului și vânătorilor-culegători paleolitici și sănătatea acestora. Efectele pe termen lung ale urmării unei diete paleo moderne nu sunt încă cunoscute.

Dieta Paleo: De ce experților în slăbire nu le place dieta Caveman

Această dietă a fost dezvoltată de Loren Cordain, dr., Cercetător de la Universitatea de Stat din Colorado, care a început să facă studii în anii ’70. El crede că dieta Paleo este modul în care oamenii au fost proiectați genetic să mănânce. Să explorăm acest lucru:

  1. Nu suntem oameni cavernari
  2. Studii recente sugerează că omul timpuriu era mai mult vegetarian (mâncător de plante) și nu prea mult carnivor (mâncător de carne). Oamenii din peșteri au mâncat niște sare și leguminoase, dar nu la fel de mult ca și noi astăzi
  3. Majoritatea dintre noi nu vânează doar mâncarea noastră
  4. Avem la dispoziție multe alegeri alimentare
  5. Au fost multe cercetări cu privire la beneficiile pentru sănătate ale alimentelor care nu fac parte din dieta Paleo
  6. Aproape toate alimentele disponibile pentru cavernari nu sunt disponibile în prezent
  7. În funcție de anotimp și geografie, a existat o mare variație în dietele oamenilor cavernelor

Studii pe termen lung ale dietei Paleo: surprinzător de puține dovezi ale beneficiilor și siguranței

  • Un mic studiu care a analizat pierderea în greutate a constatat că 14 participanți, numărul total de participanți la studiu, au pierdut în medie aproximativ 5 kilograme după trei săptămâni pe un regim Paleo. (Cercetătorii au numit studiul lor „insuficient”.)
  • Un studiu din 2015 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că 76 de persoane care au urmat dieta Paleo timp de 60 de zile (precum și cei care au urmat planuri vegane, mediteraneene și DASH pentru aceeași perioadă de timp) au pierdut în medie 9 kilograme și au arătat o îmbunătățire a nivelului tensiunii arteriale. Efectele au fost cele mai mari și cele mai susținute în rândul persoanelor care au participat, de asemenea, la întâlnirile regulate ale grupului de sprijin pentru dietă.
  • Un studiu din 2015 publicat în Journal of Cell Metabolism a comparat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi asupra a 19 bărbați și femei obezi care au stat într-o secție metabolică unde au făcut exerciții zilnice timp de două săptămâni. În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut ceva mai mult în greutate, persoanele cu slăbire au pierdut mai multe grăsimi corporale.
  • Un studiu realizat în 2014 în Annals of Internal Medicine a urmat 148 de persoane care tin dieta obeză pe parcursul unui an și a constatat că cei care au tăiat carbohidrații au pierdut cu aproape 8 kilograme mai mult decât cei care și-au tăiat aportul de grăsimi.
  • Un alt studiu din 2014 din Jurnalul European de Nutriție Clinică a comparat efectele planului Paleo cu cele ale unei diete cu conținut scăzut de grăsimi la 70 de femei obeze, aflate în postmenopauză. După șase luni, grupul Paleo a pierdut în medie 14 kilograme, în timp ce celălalt grup a pierdut aproape 6 kilograme. După un an, grupul Paleo slăbise în medie 19 kilograme, iar persoanele cu dietă cu conținut scăzut de grăsimi scăzuseră 10 kilograme. Un an mai târziu, ambele grupuri recâștigaseră o oarecare greutate: grupul Paleo scădea încă în medie cu 10 kilograme.

Cât de ușor este de urmat dieta Paleo?

Dietele care restricționează întregi grupuri de alimente sunt întotdeauna greu de urmat. Femeile par să aibă un timp mult mai dificil decât bărbații. Acest lucru se poate datora faptului că prepararea alimentelor pentru familie este de obicei făcută de femei, ceea ce duce la expunerea la alimente a multor produse non-paleo. Femeile au mai multe pofte decât bărbații și slăbesc într-un ritm mai lent din cauza masei musculare mai mici și a metabolismului general.

Confort: site-urile de rețete și cărțile de bucate sunt abundente, dar puteți include și mâncarea în planul dvs. Paleo. Alcoolul este descurajat, dar acceptabil cu moderatie. Puteți găsi multe site-uri web și cărți pentru asistență.

Rețete: site-urile web gratuite, cum ar fi Paleo Leap, servesc rețete și „The Paleo Diet Cookbook”, „Everyday Paleo” și „The Primal Blueprint Cookbook” pot fi găsite în format tipărit și descărcabil.

Masă: „The Paleo Diet” recomandă simplitatea: comandați carne slabă sau fructe de mare cu legume și fructe proaspete.

Alcool: nu face parte dintr-o dietă paleo adevărată, dar cu moderare, vinul și băuturile spirtoase (amestecate numai cu apă/seltzer) sunt acceptabile.

Economisitoare de timp: Nici unul. Aceasta este o dietă complicată, cu preparate alimentare extinse și cumpărături alimentare mai multe decât multe alte planuri.

Extra: „Dieta Paleo” oferă exemple de planuri și rețete de masă, liste de alimente aprobate și sfaturi despre cum să respectați planul în timp ce mâncați și călătoriți. Veți găsi mai mult ajutor online, inclusiv sfaturi pentru economisirea banilor, ghiduri de pornire rapidă și liste de cumpărături.

Plinătate: experții în nutriție subliniază importanța sațietății; sentimentul mulțumit că te-ai săturat. Nu ar trebui să vă simțiți foame în această dietă - proteinele și fibrele se umplu și veți obține o mulțime de ambele. Un mic studiu realizat pe 29 de participanți, publicat în Nutriție și metabolism în 2010, a constatat că dietele paleo se simțeau la fel de pline, dar consumau mai puține calorii decât omologii lor mediteraneeni.

Gust: Depinde foarte mult de stilul de gătit și de cumpărături.

Dieta Paleo: Sănătate și nutriție în urmă cu milioane de ani

Dieta Paleo: Adevăr vs Ficțiune: Experții în nutriție nu pot accepta excluderea unor grupuri întregi de alimente, cum ar fi lactatele și cerealele; ceea ce face dificil pentru dietă să obțină toți nutrienții de care au nevoie. Este una dintre puținele diete pe care experții le-au considerat de fapt oarecum nesigure și doar oarecum nutriționale complete. De asemenea, dacă nu aveți grijă să faceți alegeri cu carne slabă, puteți crește rapid riscul de probleme cardiace. De asemenea, s-ar putea să vă sporiți riscul de cancer, potrivit unui raport din 2015 al Organizației Mondiale a Sănătății, care a constatat că carnea procesată crește șansele de cancer colorectal. În timp ce dieta Paleo nu are restricții specifice asupra dietei, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a modifica planurile de masă.

[Citește mai mult: Perspectiva paleo: „combustibilul” fosil este soluția epidemiei obezității noastre?]

Dieta paleo și alcoolul: se amestecă?

Studiile au demonstrat beneficiile pentru sănătate ale vinului roșu atunci când acesta este consumat cu „moderare”. Pe lângă beneficiile sale pentru sănătate și interacțiunile sociale pozitive care pot apărea odată cu consumul de băuturi, consumul de băuturi alcoolice nu este de dorit din cauza multor factori:

  • Alcoolul este toxic pentru ficat.
  • Este o substanță care creează dependență.
  • Prea mult alcool în sistemul dvs. face ca detoxifierea să fie o prioritate. Acest lucru face ca ficatul dvs. să acorde prioritate detoxifierii față de absorbția nutrienților și arderea carbohidraților.
  • Este greu să arzi grăsimile în timp ce metabolizezi alcoolul.
  • Ficatul nu poate metaboliza alcoolul în zahăr, ceea ce poate provoca o scădere a zahărului din sânge.
  • Alcoolul se deshidratează, ceea ce înseamnă că poate afecta echilibrul electroliților.

Alcoolul este Paleo? Nu chiar. Unul dintre principiile principale ale dietei Paleo este eliminarea alimentelor procesate și a toxinelor. Alcoolul se întâmplă să fie atât un aliment procesat, cât și o toxină. Alcoolul include trei tipuri principale: bere, vin și băuturi spirtoase.

Bere: Berea este preponderent făcută din grâu, orz și hamei. Berea nu este prietenoasă cu Paleo.

Băuturi alcoolice și vin: După cum știm cu toții, alcoolul dezlănțuie un răspuns psihologic în corpul nostru, care reduce inhibițiile noastre. Având inhibiții reduse, ne este mult mai ușor să facem alegeri alimentare slabe. Deși s-ar putea să puteți justifica ceea ce beți ca spirtoase sau vin prietenoase Paleo, este de dorit?

Efecte secundare ale dietei Paleo

  • Glicemie scăzută (hipoglicemie) - dacă luați anumite medicamente care scad glucoza.
  • Gripă cu conținut scăzut de carbohidrați: Unii oameni experimentează letargie, oboseală, iritabilitate și tremurături atunci când elimină amidonul, boabele și leguminoasele. Deși puteți consuma suficienți carbohidrați din plantele din dieta Paleo, schimbarea consumului total de carbohidrați poate fi destul de dramatică dacă fosta dvs. dietă era grea la pâine, paste și fasole. Gripa cu conținut scăzut de carbohidrați durează de obicei trei până la patru săptămâni, spune Noel. În acest timp, corpul tău se transformă în arderea grăsimilor ca sursă de combustibil în loc de carbohidrați. Puteți reduce efectul de gripă cu conținut scăzut de carbohidrați prin scăderea treptată a consumului de carbohidrați.
  • Pofte. S-ar putea să aveți pofte de zahăr și alte „opțiuni non-paleo”. Aceasta este întotdeauna urmată de o creștere a energiei și a clarității mentale. Pofta de viață încetează și majoritatea oamenilor declară că nu mai doresc dulciuri și delicii precum cele pe care le au în alte diete.
  • Lipsa de energie inițial.
  • Respirație urât mirositoare: pe măsură ce corpul tău trece la arderea în primul rând a grăsimilor, în loc de carbohidrați, pentru energie, te vei transforma într-un proces numit cetoză. Acetona este un produs secundar al cetozei și are un miros distinct. Acest lucru este normal și de obicei nu este un semn de îngrijorare. Suma exactă diferă de la persoană la persoană, în funcție de mărime și nivel de activitate. Evitați cartofii, orezul și cerealele, deoarece acestea sunt mai bogate în carbohidrați și conțin mai puțini nutrienți.
  • Schimbarea obiceiurilor intestinale

Dieta paleo: o mulțime de ficțiune - câteva fapte

Consumul în stil paleo are o mulțime de calități bune cu alimente integrale, proteine ​​slabe, fructe și legume sănătoase. Cu toate acestea, dieta Paleo are unele defecte. Argumentele evolutive nu rezistă, iar dovezile pentru excluderea produselor lactate și a leguminoaselor sunt nedovedite și probabil că nu este o idee bună pe termen lung din cauza riscurilor care implică deficitele de calciu și vitamina D.

Cel mai important, „o mărime potrivită tuturor” nu funcționează. Urmarea strictă a unei liste de alimente „bune” și „rele” sau „permise” și „nepermise” este dificilă pentru majoritatea oamenilor. În plus, pe termen lung, poate fi aproape imposibil pentru mulți care fac dietă. Coerența este mai importantă decât orice listă de alimente sau teorie evolutivă. În cele din urmă, rămâne un alt aspect critic al populațiilor paleolitice care este foarte diferit de modul în care trăiesc majoritatea americanilor astăzi; Oamenii paleo erau vânătorii-culegători și își petreceau majoritatea orelor de veghe umblând și alergând în căutarea hranei, cu timp și efort suplimentar cheltuiți pregătindu-l pentru consum. Puțini oameni au astăzi timp, energie, concentrare sau dorință pentru asta.

Mai multe probleme

În clasamentul anual Best Diets, SUA. News and World Report l-a plasat pe ultimul loc, pe baza informațiilor unui grup de experți în sănătate. Panoul a evaluat 35 de diete diferite pe baza unui număr de factori, inclusiv nutriție, siguranță, ușurință de aderență, slăbire prietenoasă și protecție împotriva diabetului și a bolilor de inimă. Printre unele dintre punctele criticate ale lui Paleo: este greu de susținut, prea bogat în grăsimi și evită întregi grupuri de alimente considerate deseori sănătoase.

Lipsa produselor lactate și, prin urmare, calciul și vitamina D și absența cerealelor se remarcă ca puncte critice. La fel ca orice altă dietă, este o alegere personală bazată pe aprecieri și antipatii personale. Când vine vorba de dietă, alegerea dietei potrivite pentru a vă maximiza timpul fără a vă sacrifica energia (și viața socială) este dificilă. Poate că ați auzit-o o dată sau două, dar nu există o metodă care să se potrivească tuturor pentru dieta. Diferite diete funcționează pentru diferite persoane care au stiluri de viață diferite. A afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs. este o parte extrem de importantă a dietei. Dacă o puteți face, mai ales pentru perioade scurte de timp, încercați.

În cele din urmă, totul este despre alegeri. Ținând cont de faptul că există puține dovezi pozitive ale beneficiilor „sănătății”, încercați Paleo. Întreținerea este pierdută. Majoritatea dietelor se plictisesc. Alegerile lor alimentare sunt izolante și nu prea distractive.