„Conceptul de câștiguri marginale este unul care a sprijinit munca, dezvoltarea și succesul nostru din ultimii ani. Majoritatea acestor lucruri erau deja la locul lor, așa că ceea ce am făcut anul acesta s-a concentrat masiv pe elementele de bază ”, spune Nigel Mitchell când îl întreb dacă a făcut modificări în abordarea sa pentru ceea ce a fost cel mai de succes an din istoria ciclismului britanic.

Și Mitchell simte că există lecții pe care bicicliștii obișnuiți le pot învăța din abordarea sa. „Piloții de club pot fi distrași uitându-se la modificările pe care le facem și trec cu vederea elementele de bază, dar ne-am petrecut anul acesta că corectarea elementelor de bază este crucială, iar celelalte lucruri, câștigurile marginale, se află doar pe deasupra. De fapt, nu vor funcționa decât dacă obțineți elementele de bază corecte ", spune el.

Dar, după cum explică Mitchell, în stilul tipic britanic de ciclism, ei fac elementele de bază foarte, foarte bine. Luați-vă hidratarea: „Ne asigurăm că toți piloții noștri, indiferent dacă sunt pe șosea, pe șosea sau în Team Sky, știu valoarea de a rămâne hidratat și cum să știm dacă nu sunt.

În Grand Tours, medicul cântărește călăreții în fiecare dimineață și furnizează o probă de urină. Proba este testată într-un dispozitiv și se determină concentrația de urină. Asta ne oferă o imagine de zi cu zi și, dacă vedem semne de deshidratare, le împingem mai mult fluidele ”, spune Mitchell.

A rămâne hidratat este trecut cu vederea, dar este crucial. Antrenamentul și adaptarea la acesta sunt compromise dacă nu rămâi hidratat. Deshidratarea poate determina scăderea performanței; intestinul dvs. poate înceta să funcționeze corect, împiedicându-vă astfel să absorbiți nutrienți vitali, iar celulele din jurul corpului dvs. vor fi stresate în continuare.

Modul în care Team Sky abordează hidratarea este dus la gradul al n-lea, deoarece aleargă până la gradul al nouălea, dar Mitchell subliniază că restul dintre noi putem ține evidența cât de hidratat suntem cu câteva verificări zilnice simple. „Oricine se poate cântări și puteți descărca chiar și diagrame de culoare urină pe internet, ceea ce ajută.” Dar mesajul de bază este destul de simplu: dacă sunteți deja slab și începeți să pierdeți în greutate și/sau urina dvs. nu este clară, ar trebui să beți mai mult.

fructe legume
Focus Grand Tour
Toți motocicliștii Team GB știu despre hidratare și ce mâncare să mănânce, toți sunt sfătuiți de Mitchell și toți au acces la el, dar poate fi greu să vă asigurați că nutriția este reglementată și pusă în aplicare în timpul campaniilor Grand Tour ale Team Sky. Datorită naturii cererilor lor, trei săptămâni de curse complete pe orice teren în orice vreme, în care piloții își schimbă locația aproape în fiecare zi, concurând împotriva celor mai buni din lume în cele mai bune echipe din lume. Este un mediu extrem de dificil în care să funcționezi.

Pentru a depăși aceste probleme, Mitchell lucrează îndeaproape cu bucătarul-șef al echipei Sky, Soren Kristiansen, care, pe lângă crearea de alimente îmbucurătoare, știe multe despre nutriția sportivă. El și Mitchell fac legătura când echipa se află în Grand Tours, dar Mitchell subliniază: „Soren alege meniurile și discutăm idei. El mă poate contacta oricând și primesc și feedback de la medic. ”

Mesele lui Kristiansens sunt acolo pentru ca oricine să le copieze. Este doar o alimentație bună de bază, cu un vârf de gândire câștiguri marginale. „Pe lângă marile curse Sky, Soren a făcut tabăra olimpică de desfășurare a drumurilor”, spune Mitchell. „Mesele pe care le face are o varietate de surse de carbohidrați de calitate și la fel pentru proteine. Dacă facem ceva pe care s-ar putea să nu-l faceți acasă, lichidăm legumele și salatele pentru oricine nu dorește volumul pe care îl oferă.

„Cu toate acestea, în ceea ce privește fructele și legumele, acesta este un alt loc în care cititorii dvs. pot urma un lucru de bază pe care îl urmăm: regula celor cinci pe zi. Considerați-l minim și încercați să mâncați cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite pe zi. O altă regulă bună de urmat este să vă faceți farfuria cât mai variată, colorată și strălucitoare. Fructele și legumele strălucitoare și puternice sunt cele mai bune surse de vitamine, minerale și antioxidanți ”, explică Mitchell.

Uneori, când Mitchell a observat că unul dintre călăreții săi a scăzut, el le va spune să mănânce mai multe proteine ​​în decurs de câteva zile. Proteinele sunt o zonă în care Mitchell crede că cei mai dornici cursanți de club merg greșit. „Mulți bicicliști își subestimează nevoile de proteine. Un călăreț din Turul Franței are nevoie de două grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Clubul de curse și ciclistii de fitness nu au nevoie de atât de mult, dar fac greșeala de a avea majoritatea proteinelor într-o singură sau poate două mese. Ar trebui să aveți proteine ​​de calitate la fiecare masă, astfel încât aportul dvs. să fie răspândit pe tot parcursul zilei ", spune el.

Partiționarea proteinelor
Corpul tău încearcă să se repare toată ziua, dar poate folosi doar o anumită cantitate de proteine ​​simultan. Dacă se livrează prea mult dintr-o singură dată, nu se poate obișnui cu toții pentru reparații, dar poate fi depozitat sub formă de grăsime, chiar dacă mușchii tăi ar putea încă să strige după proteine. Dacă hrăniți prin picurare aceeași cantitate de proteine ​​în trei sau patru mese, acesta are un beneficiu mult mai mare. Vă recuperați mai repede, construiți mușchi slabi și vă reduceți grăsimea.

Călăreții din echipa GB și Sky își răspândesc proteinele consumând omlete ca parte a micului dejun și o băutură de recuperare sau chiar o masă cu proteine ​​în el imediat după cursă sau antrenament. De asemenea, vor avea niște proteine ​​înainte de culcare, cum ar fi iaurtul sau o băutură proteică.
„Băuturile de recuperare trebuie să exploateze fereastra de realimentare care apare imediat după efort, iar iaurtul sau băutura nocturnă asigură disponibilitatea proteinelor în timp ce călăreții dorm. Acest lucru îi ajută să se refacă ”, spune Mitchell.

Dar a vorbi despre shake-uri proteice ne duce la subiectul supărat al industriei de nutriție sportivă de milioane de lire sterline. „Alimentele pentru sport sunt acolo pentru a susține dieta, nu pentru a o înlocui”, subliniază Mitchell. Suplimentele sportive sunt o plasă de siguranță excelentă, sunt convenabile, dar mâncarea normală trebuie să fie pe primul loc.

„Folosim uleiuri de pește și acesta este un loc în care toată lumea beneficiază de nutriție sportivă. Dieta modernă nu oferă suficiente grăsimi omega 3, așa că recomand tuturor să ia uleiuri de pește. Alte produse pot fi utilizate pentru a umple golurile și sunt convenabile și eficiente, dar nu ar trebui să înlocuiască o dietă bună ”, spune Mitchell.

Echipa Sky are mâncare normală pentru masa de după cursă, precum și mâncăruri sportive, așa cum explică Mitchell. „Masa post-etapă este cu adevărat importantă. Am gătit orez pentru călăreți, pe care îl folosim sub formă de prăjituri de orez în timpul cursei. Orezul este minunat, conține carbohidrați ușor digerați, niște proteine ​​și multă apă, ceea ce ajută la hidratare. ”

Sanatate buna
Un alt principiu central al lui Mitchell este sănătatea intestinului. Menținerea unei sănătăți bune este foarte importantă și deseori este trecută cu vederea. După cum subliniază: „Cea mai bună strategie nutrițională din lume nu va funcționa dacă intestinul nu este în stare bună. Pur și simplu nu va absorbi ceea ce aveți nevoie, așa că nu veți primi proteine, micro și macronutrienți pentru a vă ajuta să vă adaptați la antrenamentul pe care îl faceți. ”

A rămâne hidratat ajută intestinul să își facă treaba și puteți investi în iaurturi vii care conțin probiotice, deoarece acestea ajută la distrugerea bacteriilor intestinale dăunătoare. Dar principalul lucru este să mențineți stomacul în banda îngustă de ph unde funcționează cel mai bine. În linii mari, cel mai bun mod de a face acest lucru este să reduceți carnea, alcoolul, băuturile răcoritoare, cofeina, majoritatea nucilor, ouălor, oțetului, varză murată, acid ascorbic, brânză, zahăr alb și medicamente medicale. Și încercați să încorporați mai multe alimente în dieta dvs., cum ar fi legume crude, fructe coapte, germeni de fasole, apă, lapte (capra este cea mai bună), ceapă, smochine, morcovi, sfeclă roșie și miso.

Amintiți-vă, nu trebuie să mergeți pe calea câștigurilor marginale pentru a îmbunătăți performanța, dar trebuie să înțelegeți elementele de bază. Aruncați o privire lungă asupra dietei și aplicați punctele de preluare pe care le-am enumerat în acest articol. Atunci când aveți elementele de bază, atunci puteți cumpăra una dintre acele căști aerodinamice de cursă rutieră „câștiguri marginale” care ies în urma Jocurilor Olimpice și, de fapt, vă vor face mai rapid. Chiar dacă arată ca și cum le-a creat Lego.

Sfaturile simple ale lui Nigel Mitchell

* Tratați alimentele sportive ca o rezervă și nu le folosiți pentru a înlocui alimentele reale.
* Mănâncă și bea cât mai curând posibil după antrenament greu.
* Luați zilnic un supliment de ulei de pește.
* Mănâncă cel puțin un iaurt probiotic pe zi.
* Reduceți consumul de alimente care variază pH-ul stomacului și măriți-le pe cele care îl mențin.
* Un pahar de suc de legume V8 pe zi este excelent pentru menținerea pH-ului stomacului.

Bazele hidratării

* Cântărește-te în fiecare dimineață și bea mai multe lichide în zilele în care îți vezi că scade greutatea.
* Monitorizați culoarea urinei: ar trebui să fie limpede sau galben pal. Dacă este mai întunecat decât atât, beți mai multă apă.
* Fluide înseamnă apă, sucuri de fructe și legume și băuturi sportive. Unele băuturi răcoritoare, alcool și cafea nu contează.
* Încearcă să bei doi-trei litri de apă pe zi; mai mult dacă este cald sau dacă observați semne de deshidratare.

Bazele dietei

* Consumați mai degrabă carbohidrați complexi decât simpli. Asta înseamnă să aveți orez brun sau basmati în loc de orez alb sau să mâncați paste integrale în loc de simplu.
* Limitați cartofii, dar rețineți că orice carbohidrat consumat cu proteine ​​va încetini absorbția acestuia - așa că nu fiți prea ciudat în legătură cu acest lucru.
* Consumați niște proteine ​​de calitate la fiecare masă, dar reduceți cantitatea de proteine ​​pe care o consumați într-o singură ședință.
* Mănâncă cel puțin cinci porții de fructe și legume diferite în fiecare zi.
* Mănâncă cele mai strălucitoare fructe și legume colorate.
* Țineți minte zicala „cea mai colorată farfurie este cea mai sănătoasă farfurie” pentru cât mai multe mese posibil.

Fă-o ca profesioniștii

Acesta este ceea ce bucătarul echipei Sky Sky, Soren Kristiansen, a pregătit pentru motocicliștii săi după etapa a șasea a Turului Spaniei de la Tarazona la Jaca.

* Starter: un smoothie făcut din sfeclă roșie, morcov, ghimbir și ananas.
CW spune: Acesta este un adevărat amestec post-rasă care sporește performanța, care promovează pH-ul optim al stomacului și reduce inflamația, ambii factori care promovează o absorbție bună a nutrienților.
* Fel principal: Alegere de file de somon la cuptor sau piept de curcan cu conopidă și broccoli gătite cu usturoi și cimbru și paste sau orez.
CW spune: toate acestea sunt ușor de digerat și absorbit într-un intestin sănătos, cu un amestec de alimente care susțin sistemul imunitar
* Desert: piersici și mere într-un sos ușor de caramel.
CW spune: Ei bine, trebuie să ai ceva dulce, nu-i așa? Iar piersicile și merele fac parte din cele cinci pe zi.

Părerea lui Alex Dowsett

Cu cât puneți mâncare mai bună, cu atât răspundeți mai bine. Este important să aveți o dietă echilibrată, cu multe fructe și legume. Apoi lucrați de acolo, asigurându-vă că ați avut întotdeauna suficient combustibil.

Dacă încercați să slăbiți, nu încercați să slăbiți și să vă antrenați; faceți una sau alta. Dacă încercați să slăbiți, parcurgeți o etapă de antrenament ușor, astfel încât să nu compromiteți nici una.

Nigel poate spune de obicei dacă am mâncat sănătos sau nu. De exemplu, pielea noastră se usucă destul de mult dacă nu ne-am saturat de uleiurile noastre de pește. Este în principal o alimentație sănătoasă. M-am dus la Cav’s când Nige îl pregătea pentru Tur și Olimpiadă și am luat o masă cu patru feluri: supă, salată, friptură și apoi cheesecake.

Nige făcuse totul, deci totul era bun. De exemplu, cheesecake-ul a fost făcut cu ciocolată neagră și îndulcit cu suc de portocale, la care am fost plăcut surprins - avea un gust mult mai bun decât mă așteptam.!

Când Nigel este fericit că avem elementele de bază, începem să analizăm aspectele mai tehnice. Dacă încerc să scap puțin de greutate, aș putea face plimbări înainte de micul dejun, dar el este conștient de faptul că încercăm să o împingem prea departe.

Așa că el îmi spune, ia-ți o lingură de cafea, care îți mărește metabolismul, o lingură de pro-peptidă, care este proteină pură, doar pentru a-ți oferi corpului ceva din ce să lucrezi. Așa că te-ai plimba foarte ușor timp de o oră până la o oră și jumătate și apoi ai avea un mic dejun decent.