Primul pas pentru a afla cea mai sănătoasă dietă pentru dvs. este înțelegerea diferitelor tipuri de alimente disponibile, în primul rând. Există cinci grupuri de alimente primare, fiecare jucând un rol vital în cele mai multe diete sănătoase și echilibrate. În acest ghid, vom trece în revistă cele cinci grupuri majore, vom explica ce rol joacă fiecare în sănătatea ta și vom enumera câteva exemple din fiecare grup.
Acest ghid nu numai că va ajuta pe oricine dorește să-și îmbunătățească dieta, ci poate servi și ca ghid la îndemână pentru bucătarii aspiranți care doresc să înțeleagă mai bine diferitele tipuri de alimente cu care trebuie să lucreze. Pentru mai multe, consultați acest curs despre elementele fundamentale de gătit sănătos.
Cele cinci grupuri principale de alimente la care ne referim în Statele Unite au fost decise de S.U.A. Departamentul de Agricultura. Ghiduri de acest gen au apărut încă din 1916, ca modalitate de a ajuta oamenii să facă alegerile dietetice potrivite pentru ei și să rămână sănătoși în acest proces. Cele cinci grupe principale de alimente includ fructe, legume, alimente proteice, lactate și cereale. Găsiți mai jos o descriere detaliată a fiecăruia. Consultați acest ghid pentru sfaturi despre pregătirea alimentelor sănătoase.
Cereale
Boabele sunt un element esențial în multe diete din întreaga lume. Produsele alimentare care se încadrează în grupul de cereale includ orezul, pâinea, cerealele și fulgi de ovăz. Boabele în sine sunt împărțite în două mari grupe: cereale și leguminoase.
Din motive de consistență și în concordanță cu principalele grupuri de alimente, vom acoperi leguminoasele mai târziu în listă, în proteine. Cerealele sunt ceea ce majoritatea oamenilor asociază oricum cu alimentele din cereale. Acestea sunt împărțite în două subcategorii separate: cereale integrale și cereale rafinate.
Pe scurt, cerealele integrale sunt produse din cereale obținute din întregul sâmbure, inclusiv germeni, tărâțe și endosperm. Aceste părți ale miezului de cereale conțin cei mai mulți nutrienți, inclusiv fibre, proteine și vitamine, dar și unele grăsimi. Eliminarea acestor părți ale miezului într-un proces cunoscut sub numele de măcinare creează produse rafinate din cereale.
Produse din cereale integrale
- Nemuritoare
- orez brun
- Hrişcă
- Bulgur
- Mei
- Ovaz
- Floricele de porumb
- Quinoa
- Fulgi de ovăz
- Sorg
- Triticale
- Orz din cereale integrale
- Făină de porumb din cereale integrale
- Secară întreagă
- Pâine integrală de grâu
- Biscuiți de grâu integral
- Pastele de grâu integral
- Orez salbatic
Produse rafinate din cereale
- Pâine de porumb
- Fulgi de porumb
- Tortilla de porumb
- Cuscus
- Crackers
- Tortilla de făină
- Grits
- Fidea
- Cere
- Covrigi
- Spaghete
- pâine albă
- orez alb
USDA recomandă oamenilor să consume produse alimentare din cereale integrale decât produse din cereale rafinate, pentru conținutul lor ridicat de fibre. În timp ce multe produse din cereale rafinate sunt îmbogățite cu fier și vitamine din grupul B, acestea sunt încă procesate și considerate o opțiune mai nesănătoasă lângă produsele din cereale integrale.
În funcție de vârstă și sex, USDA recomandă oamenilor să consume în medie 6 uncii pe zi. Consultați acest curs de copt și aflați cum să vă pregătiți propria pâine sau consultați acest ghid de sfaturi de copt pentru mai multe informații.
Proteine
Proteinele sunt un macronutrienți și unul dintre cele mai importante într-o dietă sănătoasă. Este prezent în fiecare celulă din corp și este folosit pentru a crea hormoni, enzime și reconstrui mușchii după antrenamente viguroase. Deoarece nu poate fi depozitată în organism în același mod în care sunt grăsimile și carbohidrații, proteinele trebuie consumate în mod regulat, astfel încât organismul să aibă întotdeauna cantitatea necesară.
Alimentele din grupul de alimente proteice se prezintă sub formă de carne, fructe de mare, crustacee, fasole, mazăre, produse din soia, ouă, nuci și semințe. Vegetarienii și veganii noi și fără experiență se luptă cel mai mult cu acest grup alimentar, deoarece cele mai accesibile proteine provin din produse de origine animală. Din fericire, există o mulțime de alimente sănătoase fără proteine din carne, precum și o bună ajutare a înlocuitorilor de carne și a alternativelor. Consultați acest curs pentru sfaturi despre cum să faceți vegetarianismul și veganismul corect pentru mai multe informații.
Mai jos este o listă extinsă de alimente proteice, clasificate pe subgrupuri.
- Pui
- Vită
- șuncă
- Porc
- miel
- Vițel
- Rață
- Gâscă
- Curcan
- Bizoni
- Iepure
- Vânat
- Hamsii
- Somn
- cod
- Cambulă
- Haddock
- Halibutul negru
- hering
- Macrou
- Pollock
- Porgy
- Somon
- Sardine
- Biban de mare
- Snapper
- Pește-spadă
- Păstrăv
- Ton
- Moluște comestibile
- Crab
- Rac de râu
- Homar
- Midii
- Caracatiță
- Stridiile
- Scoici
- Calamar
- Crevetă
- Ouă de pui
- Ouă de rață
Fasole și mazăre
- Fasole neagra
- Fasole negre
- Năut
- Falafel
- Fasole roșie
- Lintea
- fasole Lima
- Fasole marine
- fasole Pinto
- Boabe de soia
- Mazăre despicată
- fasole alba
Nuci si seminte
- Migdale
- Caju
- Alune de padure
- Arahide
- Unt de arahide
- Pecanii
- Fistic
- Semințe de dovleac
- seminte de susan
- Seminte de floarea soarelui
- Nuci
Produse din soia
- Tofu
- Tempeh
- Proteine vegetale texturate
Cel mai bine este să consumați carne și păsări slabe și cu conținut scăzut de grăsimi sau să rămâneți cu fructe de mare, deoarece este bogat în acizi grași omega-3. De asemenea, urmăriți aportul de sodiu, deoarece multe carne procesate, nuci și semințe pot conține sare adăugată. În funcție de vârstă și sex, USDA recomandă o medie de cinci uncii de proteine în fiecare zi. De asemenea, este recomandat să consumați aproximativ opt uncii de fructe de mare într-o săptămână.
Lactat
Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu. De asemenea, conțin o mulțime de grăsimi saturate, astfel încât USDA recomandă consumul de grăsimi mai mici sau chiar de produse lactate fără grăsimi. Produsele care sunt tehnic lactate, cum ar fi untul, smântâna și cremă de brânză, sunt considerate produse lactate, dar nu sunt recomandate ca sursă principală de produse lactate în comparație cu produsele precum laptele și brânza.
Deoarece majoritatea produselor lactate sunt produse secundare de origine animală (cu excepția laptelui de soia îmbogățit cu calciu), acesta este un grup dur pentru vegani și pentru cei care sunt intoleranți la lactoză. (Confuz cu privire la diferența dintre veganism și vegetarianism? Consultați acest ghid!) Există însă surse alternative de calciu care sunt atât vegane, cât și fără lactoză. De exemplu, o cană de fasole coaptă conține aproximativ 13% din valoarea zilnică recomandată a calciului. Făină de ovăz, nuci, legume cum ar fi varza, spanacul și alte legume cu frunze întunecate și produsele îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de migdale, laptele de orez și laptele de soia, conțin, de asemenea, o tonă de calciu fără lactoză. Persoanele care au doar o ușoară intoleranță la lactoză și nu sunt complet alergice, pot scăpa de obicei consumând aproximativ patru uncii de lapte fără a-și supăra prea mult stomacul.
Absolut nu consumă orice produse lactoase dacă dăunează corpului tău! Riscarea unui pic de supărare la stomac pentru o cantitate adăugată de calciu nu este o problemă dacă credeți că puteți face față și dacă știți că aveți nevoie de calciu, dar nu vă faceți rău. Există și alte modalități de a primi calciu necesar.
Dacă sunteți cu deficiență de calciu sau nu consumați adesea alimente bogate în calciu, este de asemenea foarte recomandat să reduceți sau să întrerupeți cu totul consumul de băuturi răcoritoare. Prea mult fosfat din sânge dăunează calciului din oase și poate îngreuna absorbția de calciu. A bea prea multă sifon este o cauză de fosfat ridicat în sânge, așa că reduceți-l! (Este, de asemenea, ambalat cu zahăr și calorii goale, deci este probabil cel mai bine să îl reduceți indiferent cine sunteți.)
- Lapte degresat
- Lapte cu grăsime redusă (2%)
- Lapte fără grăsimi (degresat)
- Tot laptele
- Lapte aromatizat
- Lactoza a redus laptele
- Lapte fără lactoză
- Laptele de soia fortificat cu calciu
- american
- Cheddar
- Brânză de vacă
- Feta
- Mozzarella
- parmezan
- Ricotta
- elvețian
- Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- Iaurt redus de grăsime
- Iaurt fără grăsimi
- Iaurt cu lapte integral
Fructe
Cine nu iubește fructele? Chiar și copiilor mici care refuză să-și mănânce legumele trebuie să le placă fructele. Sunt dulci și sunt bune pentru tine. Fructele pot fi consumate proaspete, congelate, conservate, uscate și cu suc. Dacă alegeți să beți suc de fructe pentru consumul zilnic, asigurați-vă că consumați 100% sucuri de fructe.
- Merele
- Caise
- Banane
- Afine
- Pepene galben
- Cireșe
- Grapefruit
- Strugurii
- Pepenele galben
- kiwi
- Lămâi
- Tei
- Mango
- Nectarine
- Portocale
- Piersici
- Pere
- Papaya
- Ananas
- Prune
- Prune uscate
- Stafide
- Zmeură
- Căpșune
- Mandarine
- Pepene
USDA recomandă aproximativ o ceașcă sau două de fructe pe zi, ale căror cerințe pot scădea în jurul vârstei de 30 de ani, la aproximativ 1/2.
Legume
Legumele sunt foarte importante în menținerea unei diete sănătoase. La fel ca fructele, pot fi consumate proaspete, congelate, uscate, conservate și într-un suc, atâta timp cât este 100% suc de legume. Consultați acest curs pentru a găsi cea mai bună rețetă de suc verde.
Verzi cu frunze întunecate
- Bună choy
- Brocoli
- varza
- Salată verde cu frunze închise
- Kale
- Mesclun
- Verzi de muștar
- salată verde
- Spanac
- Napi
- Nasturel
Legume roșii și portocalii
- Dovleac butternut
- Morcovi
- Dovleac
- Ardei roșii
- Cartofi dulci
- Roșii
- Suc de roșii
- Anghinare
- Sparanghel
- Avocado
- Muguri de fasole
- Sfecla
- varză de Bruxelles
- Varză
- Conopidă
- Țelină
- Porumb
- Castraveți
- Vânătă
- Fasole verde
- Mazăre
- Ardei verzi
- Salata iceberg
- Ciuperci
- Okra
- Ceapă
- Plantații
- Cartofi
- Tarot
- Castane de apă
- Dovlecel
Consumul zilnic recomandat de legume este de aproximativ 2-3 căni în fiecare zi. Consultați acest ghid pentru cele nouă tipuri de legume pe care ar trebui să le aveți în dieta dvs. astăzi.
- Efectele diferitelor tipuri de informații de etichetare din fața ambalajului asupra sănătății alimentelor
- Descrierea diferitelor tipuri de campusuri alimentare
- Hrana pentru câini - O dietă echilibrată pentru câinele dvs. VetBabble
- Calorii goale; Keto schimbă blogul de dietă Palm South Beach
- Diferite tipuri de medici și specialiști medicali explicați