De Pavel Tsatsouline, președinte cu un program de Geoff Neupert, SFG II

La StrongFirst nu ne-am concentrat niciodată pe pierderea de grăsime - și am obținut-o oricum ca efect secundar al antrenamentului nostru concentrat asupra puterii și puterii. Obișnuiam să-l numim „efectul ce naiba” până când Geoff Neupert, SFG II și autorul cărții excelente Kettlebell Strong, a dat peste un studiu realizat de Izumiya și colab. (2008). Din titlul studiului: „Rapid ... creșterea fibrelor reduce masa grasă și îmbunătățește parametrii metabolici” ”

Metodele de scădere a grăsimii ale halterofililor de clasă mondială

Neupert, un elevator olimpic desăvârșit, a subliniat cât de slabi sunt halterofilii - totul fără dezonoarea aerobicului. Într-adevăr, echipa națională sovietică avea un standard de 6-7% grăsime corporală pentru toată lumea, cu excepția greutăților grele - și David Rigert, unul dintre cei mai mari halterofili din toate timpurile, avea 4% grăsime corporală la o greutate corporală de 200-220lbs. El l-a numit „greutate uscată, luptătoare”.

weight
Ceea ce este extraordinar în studiul japonez este „reducerea unei reduceri a țesutului adipos alb acumulat și îmbunătățirea parametrilor metabolici independent de activitatea fizică sau de modificările nivelului de aport alimentar.”(Accentul este al meu.)

Neupert, care ar deveni expertul nostru rezident în pierderea de grăsime, a comentat: „Deci nu trebuie să te bazezi pe lucruri precum EPOC, cunoscut și sub denumirea de„ efectul post-ars ”, și nu trebuie să te bazezi pe obținerea inimii tale rata pentru a arde calorii. Și fără să vă schimbați dieta - sau să continuați o dietă! Cât de mișto este asta? ”

(Bineînțeles, dacă mănânci curat te vei rupe mai repede. Iată micul dejun tipic Rigert: două ouă crude, două fripturi fără garnituri, 200g (aproape jumătate de kilogram) de smântână, o ceașcă de cafea și apă minerală.)

Mai multe vești minunate: nu trebuie să așteptați până când ați construit la fel de mult mușchi ca un halterofil rus. Cercetătorii au concluzionat că „Rezultatele studiului actual indică faptul că creșteri modeste ale masei musculare scheletice de tip 2B pot avea un efect sistemic profund asupra metabolismului întregului corp și a țesutului adipos.”(Accentul este al meu.)

O studentă a lui Geoff, Stacy Clemson, SFG II

Deci, cum ne ciocnim fibrele rapide? Există doar trei moduri: grele, explozive sau o combinație a ambelor. Toate planurile de instruire ale celor mai experimentați instructori ai StrongFirst se încadrează în aceste categorii. Geoff a acceptat cu amabilitate să publice una dintre a sa.

Un program simplu de rezistență

De Geoff Neupert, CSCS, SFG II

Una dintre cele mai bune modalități de a crește puterea generală a corpului este să petreceți ceva timp cu Clean + Press și Front Squat. Puteți folosi fie un singur kettlebell, fie o pereche de kettlebells. Preferința mea este întotdeauna o pereche de clopote pentru utilizatorul intermediar de clopote, datorită efectului de rezistență sistemică mai mare. Asta înseamnă că există o cerere mai mare asupra corpului pentru a deveni mai puternică, așa este.

Iată cum este structurat programul:

A1. Curățare + Apăsați
A2. Front Squat

Folosiți-vă 5RM în presă. Setați un cronometru pentru 30 de minute. Veți alterna între seturi de A1 și A2: Efectuați un set de C + P, apoi odihniți-vă. Apoi efectuați un set de FSQ-uri, apoi odihniți-vă. Apoi repetați până expiră timpul. Efectuați cât mai multe seturi în timp ce rămâneți cât mai proaspete posibil. Refuzați să „măcinați” - mențineți viteza de repetare aceeași. Dacă încetinește, odihnește-te mai mult între seturi.

Saptamana 1:

  • Ziua 1: Scări. 1, 2, 3
  • Ziua 2: Seturi de 1
  • Ziua 3: Seturi de 2

Săptămâna 2:

  • Ziua 1: Scări. 1, 2, 3
  • Ziua 2: Seturi de 1
  • Ziua 3: Seturi de 3

Săptămâna 3:

  • Ziua 1: Scări. 1, 2, 3, 4
  • Ziua 2: Seturi de 2
  • Ziua 3: Seturi de 3

Săptămâna 4:

  • Ziua 1: Scări. 1, 2, 3, 4, (5)
  • Ziua 2: Seturi de 2
  • Ziua 3: Alternează între seturile de 3 și 4, dacă este posibil.

Săptămâna 5:

  • Ziua 1: Efectuați 3 × 3.
  • Ziua 2: Efectuați un nou RM cu aceleași kettlebell pe care le-ați folosit în ultimele 4 săptămâni. Sau puteți merge la un kettlebell mai greu și să efectuați un nou RM.

Câteva note:

S-ar putea să fiți tentați să vă grăbiți între repetări și să le transformați într-un fel de MetCon. Nu. Nu uitați să rămâneți proaspăt.

O metodă simplă de a „rămâne proaspăt” este utilizarea burghielor „Fast & Loose” între seturi.

În săptămâna 4, ziua 3, veți vedea „Alternează între seturile de 3 și 4, dacă este posibil”. Folosiți înțelepciunea aici. Dacă nu poți să alternezi, nu-l forța. Reveniți la 3 repetări.

În săptămâna 5, ziua 1, veți vedea „Scări. 1, 2, 3, 4, (5). " Asta înseamnă că, dacă simți că poți face un set sau seturi de 5, atunci fă acest lucru. Dacă nu crezi că poți, atunci nu.

S-ar putea să vă întrebați câte seturi ar trebui să faceți pentru fiecare antrenament. Nu știu. Prefer să folosesc „autoreglare”, adică toți avem medii diferite de formare și capacități de lucru. Ceea ce este ușor pentru unul poate fi greu pentru altul, așa că tot ce fac este să specific repetițiile pentru dvs.

Ce ar trebui să faci în zilele tale de „off”? Nu prea mult. Lucrări de restaurare în primul rând. Întindere ușoară, muncă de mobilitate, yoga sau preferința mea, Forța originală. Păstrați-l ușor și ușor. Și cu siguranță nu MetCon.

Să vă atingeți „greutatea uscată, care luptă”, fără dezonoarea dietelor și a aerobicului!