Dacă trebuie să slăbești, o dietă care se concentrează în principal pe când (nu ce) mănânci poate fi o modalitate bună de a pierde kilograme și de a-ți îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.

postul

Oricine a încercat diferite diete de slăbit este probabil familiarizat cu capcanele lor. Dietele cu conținut scăzut de calorii te lasă deseori obosit, flămând și obraznic. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau „ceto” pot provoca pofte și constipație. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, greu de urmat și, contrar credinței populare, nu par să prevină bolile cardiovasculare.

O altă tendință de dietă, postul intermitent, adoptă o abordare diferită. În loc să limiteze ceea ce mănânci, această dietă se limitează atunci când mănânci (vezi „Ce este postul intermitent?”). Pentru unii oameni, această schimbare poate fi mai ușor de gestionat, spune Dr. Eric Rimm, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan.

Studiile pe termen scurt sugerează că oamenii se țin de dietele de post intermitente la fel de bine sau mai bine decât fac alte diete. Și, conform unui articol de recenzie din 2019 din revista Nutrients, postul intermitent promovează pierderea în greutate și poate reduce factorii de risc legați de bolile de inimă, inclusiv diabetul, hipertensiunea arterială, nivelurile nesănătoase de lipide din sânge și inflamația.

„Cu toate acestea, nu avem prea multe dovezi despre cât de bine funcționează această dietă pe termen lung”, spune Dr. Rimm, menționând că există doar două studii pe termen lung ale postului intermitent, fiecare durând un an. Nici nu există populații mari de oameni care să fi urmat acest model alimentar de ani de zile. Acest lucru este în contrast cu alte două diete legate de o inimă sănătoasă și o dimensiune corporală sănătoasă - dieta mediteraneană și o dietă vegetariană.

Ce este postul intermitent?

Restricții intermitente de post când sau cât mâncați - și uneori ambele. O variantă, consumul limitat de timp, implică mâncarea doar într-o anumită fereastră de timp, de obicei opt ore, într-o singură zi. De exemplu, ai mânca doar în orele 9 a.m. până la 5 p.m. și apoi post în celelalte 16 ore.

Celelalte abordări, postul alternativ al zilei și ziua întreagă, nu implică, de fapt, postul strict. În schimb, alegeți două sau mai multe zile în timpul săptămânii când vă reduceți alimentele pe care le consumați, limitându-vă la doar 400 până la 600 de calorii pe zi. În celelalte zile ale săptămânii, îți urmezi tiparul alimentar normal. Într-o versiune populară, dieta 5: 2, mâncați în mod normal timp de cinci zile, apoi vă restrângeți caloriile în două zile non-consecutive. Cu postul alternativ de zi, mâncați o dietă cu restricții calorice în fiecare zi.

Un avantaj evolutiv?

Totuși, persoanele care sunt supraponderale sau obeze ar putea dori să încerce postul intermitent. Pe lângă beneficiile sale aparente legate de inimă, această dietă are câteva aspecte unice care ar putea explica succesul acesteia, spune Dr. Rimm. În primul rând, strategia are sens din punct de vedere evolutiv. Pe măsură ce primii oameni au evoluat, aprovizionarea cu alimente a fost alternativ abundentă și limitată. De asemenea, am evoluat sincronizat cu ciclul natural zi-noapte. Așadar, metabolismul nostru s-a adaptat pentru a funcționa cel mai bine cu perioadele de foame și mâncare în timpul zilei și dormit noaptea. Multe studii arată că alimentația pe timp de noapte este strâns legată de creșterea în greutate și de diabet și chiar s-a găsit un risc mai mare de infarct la bărbații care au gustat în mijlocul nopții, comparativ cu cei care nu.

În al doilea rând, postul intermitent evidențiază unele dintre aspectele pozitive ale altor strategii dietetice evitând în același timp dezavantajele acestora. "Oamenii care încearcă postul într-o zi întreagă sau alternativă realizează rapid câte calorii sunt în anumite alimente. Asta îi ajută să aleagă alimente care sunt mai sățioase, dar mai scăzute în calorii", spune Dr. Rimm. Dar, deoarece nu numără în mod constant caloriile și nu se simt lipsiți în fiecare zi, dieta este mai ușor de întreținut.

Arderea grăsimilor stocate

Postul periodic declanșează același proces de ardere a grăsimilor care are loc în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto. Keto este prescurtarea de la cetoza, procesul metabolic care începe atunci când corpul tău rămâne fără glucoză (sursa sa de energie preferată) și începe să ardă grăsimi stocate. Corpul dumneavoastră poate intra în cetoză după doar 12 ore de a nu mânca, lucru pe care mulți îl fac peste noapte înainte de a se „rupe repede” cu o masă de dimineață. (O gustare la miezul nopții sabotează în mod evident acest proces.) O dietă ceto te menține în cetoză pentru perioade de timp mult mai lungi, deoarece eviți carbohidrații, care furnizează glucoză. În schimb, grăsimea devine sursa de combustibil preferată.

Dar unii experți în nutriție își fac griji că dietele ceto - care includ de obicei cantități mari de carne și ouă - pot fi dificile pentru inimă. Postul intermitent este probabil o opțiune mai sănătoasă, mai ales dacă mâncați o dietă echilibrată care include cereale integrale, nuci, leguminoase, fructe și legume, care sunt bogate în substanțe nutritive cunoscute pentru a reduce riscul bolilor de inimă.

Cu toate acestea, dietele intermitente de post nu specifică de obicei ce alimente ar trebui să mănânci. „Ca epidemiolog nutrițional, asta mă face să mă simt puțin inconfortabil”, spune Dr. Recunoaște Rimm. Consumul de burgeri și cartofi prăjiți cinci zile pe săptămână și un singur sandviș de mic dejun în ziua ta cu conținut scăzut de calorii nu ar fi sănătos, spune el. Dar, cu orice dietă, este adesea o idee bună să facilitați schimbările. Puteți începe prin a încerca o dietă 5: 2 sau o alimentație limitată în timp. Odată ce începi să slăbești, poți introduce treptat alimente mai sănătoase, sugerează el.

Totuși, nu vă așteptați la rezultate rapide. Cu postul intermitent, oamenii tind să slăbească destul de încet - aproximativ o jumătate de kilogram până la 1 kilogram pe săptămână. Dar când vine vorba de a pierde în greutate, lent și constant este mai reușit și mai durabil pe termen lung.

Înainte de a încerca postul intermitent

Dacă doriți să încercați postul intermitent, asigurați-vă că discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, spune Dr. Rimm. Omiterea meselor și limitarea severă a caloriilor pot fi periculoase pentru persoanele cu anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul. Unele persoane care iau medicamente pentru tensiunea arterială sau boli de inimă pot fi, de asemenea, mai predispuse la dezechilibre de sodiu, potasiu și alte minerale în perioadele de post mai lungi decât cele normale.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.