Fie că sunteți vegetarian de ani de zile sau doriți doar să adăugați mai multe legume la dieta dvs., aceste rețete oferă ceva hrănitor și gustos pentru toată lumea.

Oamenii din întreaga lume aleg să mănânce o dietă vegetariană din diferite motive. Cultură, religie, mediu și preocupare pentru animale sunt câteva - și mulți explorează alimentația pe bază de plante din motive de sănătate.

pentru

Dietele vegetariene vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și diabet, să vă scădeați tensiunea arterială și să obțineți o greutate mai sănătoasă. Există o mulțime de motive convingătoare pentru a sări sau tăia din carne și pentru a alege mesele pe bază de plante.

Tipuri de diete vegetariene

Există diferite tipuri de diete vegetariene. Unii vegetarieni nu mănâncă carne, dar vor mânca păsări de curte, pește sau ouă. Veganii aleg să evite toate alimente dintr-o sursă animală, care include orice alimente lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză. Dietele vegetariene pot fi destul de sănătoase, deoarece sunt sărace în grăsimi saturate, colesterol și sodiu, dar bogate în grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți.

Dietele vegetariene sunt centrate în jurul fasolei, mazărei, soia, nucilor, semințelor, cerealelor integrale, fructelor și legumelor. Dacă mâncați o varietate de alimente, o dietă vegetariană vă poate oferi toți nutrienții de care aveți nevoie pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, există anumiți nutrienți care necesită o atenție specială:

  • Proteină - se găsește în cereale integrale, nuci, semințe, soia, fasole uscată, mazăre, lactate și ouă
  • Calciu - se găsește în unele fructe și legume, cereale, leguminoase, nuci și lactate
  • Fier - se găsește în legume, leguminoase, fructe, semințe și ouă
  • Zinc - se găsește în leguminoase, nuci, semințe, cereale integrale și lactate
  • Vitamina B12 - se găsesc în ouă, lactate, alimente îmbogățite și suplimente de vitamine (alimentele pe bază de plante nu conțin în mod natural vitamina B12 și trebuie îmbogățite)
  • Vitamina D - găsite în ouă, alimente lactate fortificate
  • Iod - se găsește în brânzeturi, iaurt, lapte, ouă, alge marine, cereale, lapte pe bază de plante îmbogățite cu iod, săruri iodate și suplimente de iod (care ar putea fi necesare în dietele vegane)

Dacă sunteți îngrijorat, este posibil să nu obțineți suficienți nutrienți în dieta dvs., discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală. De asemenea, puteți cere să vă întâlniți cu un dietetician sau nutriționist înregistrat.

Cum să începeți să mâncați o dietă pe bază de plante

Te gândești să devii vegetarian sau să mănânci o dietă mai bazată pe plante? Începeți prin a înlocui câte o masă pe bază de carne. De exemplu, începeți cu o săptămână, cum ar fi luni fără carne. Optează pentru mese precum:

  • Pastele de primăvară cu sos marinara sau pesto
  • Pizza vegetala
  • Lasagne vegetale
  • Tofu-legume prajite
  • Legume lo mein
  • Kababuri de legume
  • Burritos de fasole sau tacos
  • Chili preparat cu fasole suplimentară în loc de carne
  • Supă de legume făcută cu fasole sau linte

În congelator există înlocuitori de carne pe bază de plante și produc culoare: burgeri vegetarieni, slănină fără carne, hot dog, „crumble de vită”, nuggets de pui, cârnați și „fâșii de carne de vită”. Acestea sunt o modalitate rapidă, ușoară și convenabilă de a introduce proteinele vegetale în dieta dvs., dar pot fi bogate în sodiu și aditivi.

Tofu este o proteină versatilă pe bază de plante pe care o puteți adăuga cu ușurință la supă, tocană, sos de paste sau prăjit în locul cărnii.

Pentru mai multe idei, consultați următoarele site-uri web:

Încercați aceste rețete vegetariene

Sunteți gata să încercați o nouă rețetă vegetariană? Aceste rețete sunt sănătoase, consistente și ușor de făcut.

Tigaie de orez și legume

Un preparat consistent și gustos, cu o oală, care poate fi preparat în mai puțin de 30 de minute.

Realizează 4 porții.

Ingrediente

  • Un pachet de 10 uncii de broccoli congelat (poate folosi și muștar, verde sau spanac)
  • Două cutii de 15 uncii roșii înăbușite, cu conținut scăzut de sodiu
  • 1 cană orez brun, fiert
  • O cutie de 15 uncii poate face fasole albă, clătită și scursă
  • Ardei (după gust)
  • Oregano, busuioc, ardei iute sau alte condimente (după gust, opțional)

Directii

  1. Aburiți verdele în roșiile fierte folosind o tigaie mică, oală sau tigaie electrică la foc mediu-mare.
  2. Gatiti verdeturile intre 10 si 20 de minute, pana cand sunt la fel de moi cat doriti. Se amestecă ușor.
  3. Adăugați orezul, fasolea conservată și condimentele.
  4. Gatiti pana se incalzeste.

Informații nutriționale pe porție de 1½ cană: 276 calorii, 1 g grăsime totală, 0 g grăsimi saturate, 724 mg sodiu, 55 g carbohidrați, 12 g fibre dietetice, 16 g proteine

Chili vegetarian

Acest delicios chili este plin de legume, fasole și condimente.
Realizează 4 porții

Ingrediente

  • 2 cepe mari, tăiate în bucăți de inch-inch
  • 1 ardei gras verde, tăiat în bucăți de ¼-inch
  • 3 căței de usturoi
  • 2 jalapeños proaspeți, tăiați cubulețe
  • 2 linguri ulei vegetal
  • 1 lingura praf de chili
  • 1 lingură chimen (măcinat)
  • Două cutii de 14 uncii roșii întregi, cu conținut scăzut de sodiu, tăiate în bucăți de ¼-inch (se pot folosi și 8 roșii proaspete medii)
  • 2 dovlecei medii, tăiați în bucăți de inch-inch
  • 2 dovlecei de vară medii, tăiați în bucăți de ¼-inch
  • O cutie de 16 uncii poate face fasole, clătită
  • 1 cană de coriandru proaspăt, tocat
  • Sare și piper (după gust, opțional)

Directii

  1. Intr-o oala mare, sotati ceapa, ardeiul gras, usturoiul si jalapeño in ulei la foc mediu-mare timp de aproximativ 5 minute, amestecand des.
  2. Adăugați praf de chili, chimen, jumătate din coriandru tocat, sare și piper și continuați să gătiți încă 3 minute, amestecând ocazional.
  3. Adăugați roșiile, dovleceii, dovleceii și aduceți amestecul la foc mic.
  4. Se fierbe timp de 15 minute, amestecând ocazional.
  5. Adăugați fasole și continuați să fierbeți încă 5 minute.
  6. Serviți amestecul fierbinte. Completați cu coriandru rămas.

Informații nutriționale pe porție: 272 calorii, 9 g grăsimi totale, 1 g grăsimi saturate, 286 mg sodiu, 42 g carbohidrați, 12 g fibre dietetice, 12 g proteine