Slabă și puternică pe nutriția pe bază de plante

Acest plan de masă eșantion este unul pe care îl folosesc atunci când scopul meu este de a scăpa de grăsime corporală și de a-mi reduce procentajul cu aproximativ 0,5 până la 1% pe săptămână. Accentul este să păstrez carbohidrații centrati în jurul antrenamentelor mele, apoi limitat pentru restul zilei. Păstrez grăsimi și proteine ​​sănătoase chiar și pe tot parcursul zilei, cu excepția lipsei de grăsimi după antrenament (grăsimea încetinește digestia, nu ideală după antrenament). Ajustați caloriile totale în funcție de obiectivul individual. Îmi propun aproximativ 2800 zilnic, când obiectivul este pierderea de grăsime. De asemenea, într-un plan ca acesta, într-o zi pe săptămână, includ o zi de re-hrănire cu aproximativ 150 de carbohidrați suplimentari adăugați la jumătatea zilei, astfel încât este egal cu aproximativ 600 de calorii suplimentare. Acest lucru vă împiedică corpul să vă platească.

masă

1/4 cană de făină de ovăz uscată gătită în apă cu afine și ulei de in

1/2 pachet Upton’s Seitan „Bacon”

Gustare dimineața târziu:

1 lingură praf de proteine ​​PlantFusion (amestecat în apă)

1/4 cană semințe de dovleac măcinate

1C fasole pinto, 1/2 avocado, verdeață amestecată,

salsa și 2 tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați

migdale crude amestecate, nuci de brazil, caju

hummus de vinete și morcovi

1 lingură de orez/proteină de mazăre (amestecată în apă)

1/4 C nucă de cocos măcinată și 5 grame glutamină

1 lingură praf de proteine ​​PlantFusion

1 banană și căpșuni 1/2C și o mână de spanac, varză și bietă, toate amestecate în apă

5 grame de glutamină

4 uncii. Tempeh marinat

1 cană de flori de broccoli

2 linguri de sos de salată (de obicei, un dressing pe bază de tahini)

Budinca de proteine ​​facuta cu

1 lingură de orez/proteină de mazăre, 2 linguri de unt de migdale,

1/3C apă, pudră de cacao, stevia și

5 grame de glutamină

Imparte asta:

Asa:

33 de gânduri despre „Plan de masă eșantion”

Ed-
Sunteți o inspirație pentru mulți; Vă mulțumim că ne-ați împărtășit tehnicile de culturism din lumea reală.

Nu vreau să judec, dar există o modalitate de a obține o cantitate substanțială de proteine ​​fără a face soia în fiecare zi, sau chiar în fiecare zi? Se pare că supraîncărcarea cu orice lucru nu poate fi o idee bună.

Hei Mark, mulțumesc pentru întrebare. Da, este posibil să consumați suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi pe o dietă vegană fără soia. Cu toate acestea, consider că acest lucru este destul de provocator, mai mult bazat pe lipsa de comoditate. Nu mă deranjează să includ anumite alimente din soia în dieta mea. De aceea, produsele din soia pe care le folosesc sunt întotdeauna non-GM și organice pe cât posibil. Alte surse excelente de proteine ​​sunt pulberile de proteine ​​din orez/mazăre/cânepă, semințe, nuci, fasole, unturi de nuci și leguminoase. Înmulțirea semințelor și a fasolei crește, de asemenea, profilul lor de aminoacizi. Cu siguranță este posibil. Este nevoie doar de ceva mai multă planificare. Boabele complexe și pseudo-boabele au un conținut decent de proteine, precum quinoa, amarant și ovăz, deși recomand să vă concentrați mai mult pe prima listă, deoarece prea mulți carbohidrați fac dificilă controlul nivelului de grăsime corporală.

Sunt nou în stilul vegan, dar foarte interesat de beneficiile acestuia. Am 58 de ani, recent am aruncat peste 50 de kilograme de grăsime. Acum, la 194 # și 23% grăsime corporală, obiectivul meu este să ajung la 174 # și 12% BF sau mai puțin. Ridic 3 zile pe săptămână și fac cardio 3 zile pe săptămână. Mă simt minunat, dar am încă mânere de dragoste și un pic de burta. Cred că pot ajunge acolo. Tu și vreun sfat? Nu sunt un mare fan al soiei, deși uneori nu există nicio problemă. Planificarea și pregătirea sunt întotdeauna o provocare! Mulțumesc Ed. Tu esti uimitoare!

Vreau doar să spun că îmi place ceea ce faci aici, prea puțini oameni cred că a deveni vegani vor da rezultate, dar tu dovediți că sunt greșiți! Sunteți o mare inspirație pentru noi toți, dar mi-aș dori să vă grăbiți să faceți programele, deoarece după ce vă vizionați videoclipul, chiar vreau să știu cum o faceți! PS: Este ceva ce știi că trebuie să știe un bărbat de la vârsta de 20 de ani când devine vegan și începe să se antreneze zilnic?

Continuați să inspirați, lăsați-i să continue să admire! iubire pentru toți

Nico, ai înțeles! Fiind un bărbat în vârstă de 20 de ani și nou în vegan, tot ce trebuie să știți este să obțineți suficiente calorii, să obțineți suficiente proteine, să vă obțineți grăsimile din nuci, semințe, nucă de cocos și avocado, să vă loviți puternic la sală și să vă angajați în ceea ce doriți in viata asta. Mulțumesc pentru sprijin!

Salut. Sunt o femeie de 30 de ani care lucrez la construirea mușchilor și ajung la aproximativ 18% grăsime corporală. Am citit că aveți nevoie de aproximativ 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pentru a realiza acest lucru. Urmăriți acest program?

Da, o iau. De când sunt slab și mai definit, am urmat întotdeauna un regim de proteine ​​mai înalt. O abordare generală este de până la 2 grame pe kilogram pentru a construi mușchi, 1,5 grame per kilogram de greutate corporală pentru a vă apleca și 1 gram pentru fiecare kilogram.

- combinați semințele de dovleac măcinate în shake-ul Vega one?

- combinați nuca de cocos uscată și glutamina în shake-urile pre și post-antrenament?

Am adăugat semințe de dovleac la shake-ul meu de dimineață sau de seară. Am adăugat nucă de cocos uscată la un shake pre-antrenament și adaug glutamină atât shake-urilor pre și post-antrenament, cât și shake-ului de seară.

Hei, suplimentezi B12?

Da, beau lapte de migdale fortificat și iau un multi care are B12. Acesta pare a fi singurul supliment necesar împreună cu o dietă 100% pe bază de plante.

Voiam doar să spun, dacă poți rezolva gustul (nu pot!) Atunci poți obține tot B12 de care ai nevoie de la Chlorella.

Și mulțumesc că ai fost o astfel de inspirație! Tocmai am început CrossFit (sunt vegan de aproape șapte ani) și chiar ajută să știi că sunt posibile câștiguri adecvate pe o dietă vegană.

Salut Ed, am două întrebări și voi încerca să fiu cât mai scurt posibil:

În primul rând, sunt un tip singuratic, de aproape 31 de ani, din armată, care nu a gătit niciodată cu adevărat pentru mine (nu iau în calcul mesele cu microunde). Sunt obișnuit să împart bani în numerar la restaurante și mai ales la fast-food-uri pentru mâncare nesănătoasă. Am decis că este suficient și vreau să mănânc mai curat. Orice sfat cu privire la modul în care pot veni cu planuri de masă și liste de cumpărături pentru mine, deoarece nu am absolut nicio experiență în acest domeniu?

În al doilea rând, ce fel de blender ați recomanda oamenilor să se uite?

Robb, este o întrebare destul de grea. Aș recomanda să ridicați cartea lui Rip Esselstyn „The Engine 2 Diet.” Are o mulțime de rețete ușoare, dar gustoase și sfaturi bune despre cum să vă aprovizionați bucătăria și să pregătiți feluri de mâncare. De asemenea, am un blender Vitamix și îl ador.

hei ai postat vreodată despre a face paleo ca vegan? mersi!

În loc de nuci (pentru că sunt alergic) cu ce le pot înlocui?

Puteți înlocui nucile cu o altă grăsime, cum ar fi semințele (dovleac, floarea-soarelui, inul, cânepa, chia), avocado sau orice formă de nucă de cocos.

Ed, ai vreo recomandare pentru cineva ca mine care încearcă să se aplece? Am o masă corporală slabă de 115lbs, dar mă întreb dacă este recomandabil să mănânc un gram pe kilogram de greutate corporală.

1 gram de proteine ​​pe kilogram de masă slabă este ceea ce urmăresc în mod normal dacă vă aplecați și vă antrenați de mai multe ori pe săptămână. Dacă încercați să câștigați mai mult mușchi, atunci mănânc 1 gram pe kilogram de masă slabă dorită.

Aș recomanda să vă creșteți proteinele la 1 gram pe kilogram de greutate totală, pur și simplu pentru că proteinele sunt mai termogene și vă vor menține sătul mai mult timp. De asemenea, până la 20-40 de minute cardio în stare de post pentru pierderea accelerată a grăsimii. De asemenea, suplimentați cu glutamină și BCAA pentru a proteja masa slabă. Îmi place Dymatize Elite Recoup Lemonade pentru asta.

Bună dimineața, Ed, a vrut mai întâi să-ți mulțumesc că ți-ai împărtășit timpul și perspicacitatea, a doua a vrut să te întreb despre procentul de macro-uri pe care le urmezi și de calorii pentru a pierde grăsimea. Cântăresc 190lbs și 5’8 ”. Vă mulțumim că aveți o zi minunată

Mi-am setat caloriile la un anumit număr, să zicem 2500, îmi setez proteinele în jurul greutății corporale totale 190 x 1,25, 237 grame (948 calorii), carbohidrați fără fibre de aproximativ 125 grame în total (500 calorii) și restul caloriilor (1.052 ) din grăsime, care ajunge la 117 grame de grăsime. Îmi măsoară grăsimea corporală, mănânc așa timp de o săptămână și mă măsoară din nou. Dacă grăsimea scade, o păstrez. Dacă grăsimea nu scade, fac mici ajustări la carbohidrați, grăsimi sau la cât exercit.

Hei Ed. Ești o mare inspirație și modelul perfect de care am nevoie pentru a-mi începe călătoria vegană de culturism (obișnuiam să patinez și ascult și muzică hardcore și metal.) Am 23 de ani și cântăresc doar 140 de kilograme chiar acum.
Întrebarea mea pentru dvs. este, ce raport pentru macro-uri sugerați pentru greutatea și obiectivul meu? De asemenea, ar trebui să merg curcan rece (chicotește) sau să încerc mai întâi vegetarianismul?

Hei Terrence, sfatul timpuriu pe care l-am primit de la tatăl meu despre cum să încep să mă îngraș, a fost să mănânci tot ce mănânci acum, dar adaugă 3-4 unturi de unt de arahide și sandvișuri pe bază de jeleu pe zi. Acum sună cu adevărat generic, dar dacă folosiți un unt natural de arahide sau migdale, un dulceață cu zahăr scăzut și pâine încolțită în stil ezekiel, atunci veți adăuga minimum 50 de grame de proteine ​​pe zi și încă 1000 de calorii pe zi. Într-adevăr, tot ce trebuie să faceți pentru a câștiga masa slabă este creșterea proteinelor și a caloriilor în timp ce urmați un program de antrenament precum 5/3/1 care permite o forță lentă și constantă și câștig de masă. Rămâneți la elementele de bază, întăriți-vă și mâncați suficiente calorii încât să consumați aproximativ 1 kg pe săptămână. Trebuie să-ți construiești corpul înainte de a putea fi culturist. Incorporați, de asemenea, un aliment specific proteinelor în toate mesele dvs., cum ar fi fasole, nuci, tofu, tempeh, carne vegetală, semințe, pulbere, seitan etc.