Ai tăiat gustările, ai tăiat dulciurile, ai tăiat mâncărurile nesănătoase. Adăugat la exerciții fizice regulate și la toate lucrurile pe care ar trebui să le faci, dar totuși ai probleme cu greutatea ta. De ce?

Conform cercetărilor recente, s-ar putea să aibă mai puțin de-a face cu alimentele pe care le consumați și mai multe de-a face cu când le consumați.

O revizuire a mai multor studii a arătat că persoanele cu modele alimentare neregulate cântăreau mai mult, aveau talii mai largi și aveau un indice de masă corporală (IMC) mai mare comparativ cu persoanele care aveau modele alimentare mai regulate.

Cercetătorii care studiază lucrătorii în schimburi au descoperit că consumul diferitelor cantități de alimente în momente diferite în fiecare zi poate provoca „cronodisruptie” sau „crononutriție” prin încurcarea cu ceasul intern sau ritmul circadian - același „ceas” care reglează ciclul de somn - la rândul său, poate duce la efecte adverse asupra sănătății, cum ar fi obezitatea și un risc crescut de cancer.

Studiile efectuate pe adulți în vârstă au constatat, de asemenea, că consumatorii neregulați prezintă un risc mai mare de a dezvolta sindrom metabolic, un grup de afecțiuni care includ glicemia crescută, tensiunea arterială ridicată și excesul de grăsime abdominală, toate acestea putând duce la probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabet și accident vascular cerebral.

Și cu cine mănânci poate avea și un efect asupra taliei. Analiza studiului a arătat că consumul cu familia a dus frecvent la obiceiuri alimentare mai sănătoase, în special la copii și adolescenți care au consumat mai multe fructe, legume și lactate și mai puține băuturi dulci în timpul meselor de familie.

Ce este să mănânci regulat oricum?

Consumul regulat înseamnă că mâncați în mod regulat în timpul zilei, păstrând un model similar și evitând perioade lungi de timp (4 sau mai multe ore) între fiecare masă. Ar trebui să luați micul dejun, prânzul și cina, cu una sau două gustări între ele, în fiecare zi, cu excepția ocazională.

Din păcate, a mânca regulat poate fi dificil din cauza stilului nostru de viață. Totul, de la programele de lucru, mediul nostru de acasă, obligațiile sociale și stresul pot avea un impact negativ asupra obiceiurilor noastre alimentare. La fel și lipsa de pregătire - efectuarea de excursii la băcănie, gătitul și stabilirea orelor de masă. De multe ori sărim peste mese în timpul săptămânii, mâncăm mai mult, mâncăm prea târziu și mâncăm mai mult în weekend.

Sfaturi pentru a mânca regulat

Atunci, ce putem face pentru a ne regla alimentația pentru a evita creșterea în greutate? Iată câteva sfaturi:

Ține un jurnal. Documentați-vă obiceiurile alimentare pentru a afla când și ce mâncați în fiecare zi. Ia chiar notițe cu cine mănânci. Cunoașterea tiparelor actuale vă va ajuta să rupeți obiceiurile proaste și să le dezvoltați pe cele bune.

Nu treceți peste mâncare. Dacă pierdeți o masă sau o gustare, vă veți descurca indicațiile de foame și metabolismul, precum și veți avea mai multe șanse să mâncați mai târziu, crescând și mai mult șansele de creștere în greutate!

Fă timp. Dă-ți timp pentru a te asigura că ai cel puțin 10-15 minute de mâncat. Chiar dacă sunteți ocupat, prioritizarea meselor și gustărilor vă va ajuta să păstrați un program regulat de masă.

Mănâncă micul dejun. Dacă „nu ți-e foame dimineața”, probabil că corpul tău s-a obișnuit să sară peste micul dejun. Resetați acel ceas intern începând cu un mic dejun mic, cum ar fi o porție de fructe sau o ceașcă de iaurt, și creșteți treptat ceea ce mâncați la o cantitate sănătoasă. Și începând cu o masă de dimineață, este mai probabil să rămâneți pe urmele restului zilei.

PLAN, PLAN, PLAN. Planificați-vă în avans orele de mâncare și alegerile de masă. Creați un plan de masă săptămânal sau bisăptămânal și cumpărați alimentele de care aveți nevoie pentru a respecta planul. Știind când și ce vei mânca îți va oferi structură și te va ajuta să dezvolți o rutină sănătoasă în loc să îți permiți să faci alegeri alimentare proaste din mers.

Păstrați gustări sănătoase în apropiere. Aveți întotdeauna ceva în geantă, într-un sertar din birou sau în mașină pentru a combate foamea.

Încearcă din nou. Nu este întotdeauna ușor să schimbi obiceiurile vechi sau să te ții de o nouă rutină atunci când munca sau programul tău social devine agitat. Dar dacă ți-e dor de mese sau chiar mănânci mesele și gustările suplimentare, trebuie doar să apeși pe reset și să încerci să revii la un program regulat de masă. Nu este vorba despre a fi perfect; este vorba de a face tot posibilul.

Gestionarea greutății nu este o sarcină ușoară, dar o bună planificare și consecvență în obiceiurile tale alimentare va duce la rezultate mai bune. Amintiți-vă de vechea zicală „mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac” și nu uitați gustările dintre ele!

prost
David H. Rahm, M.D. este fondatorul și directorul medical al Wellness Center, o clinică medicală situată în Long Beach, CA. Dr. Rahm este, de asemenea, președinte și director medical al VitaMedica. Dr. Rahm face parte dintr-un grup select de medici convenționali care au educație și expertiză în medicina funcțională și știința nutriției. În ultimii 20 de ani, Dr. Rahm a publicat articole în literatura de chirurgie plastică și a educat medicii despre importanța unei bune nutriții perioperatorii.